Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvis du har slitt med smerter på innsiden av leggen, er det på tide å slutte å jage symptomene dine og fikse årsaken. "Shin splints" er lekebegrepet som brukes for å beskrive det vi i det medisinske miljøet kaller "posterior tibial stress-syndrom." La oss dekode denne termen.

Muskler fungerer ved å trekke to deler sammen. En spak er koblet til en annen spak ved et dreiepunkt. Under en bicep-curl trekker biceps seg sammen konsentrisk for å trekke underarmen opp til skulderen. En konsentrisk sammentrekning betyr at den arbeidende muskelen forkortes. Når muskler jobber eksentrisk, beveger de spakene ved å forlenge dem. Et eksempel på dette er den "negative" fasen av et løft, som når du senker vekten veldig sakte i den samme bicepcurlen. Bicepsen din jobber hardt for å senke vekten på en kontrollert måte. Eksentrisk kontroll er faktisk veldig stressende for muskler. Hvis du er som de fleste løpere, er du kanskje ikke interessert i å øke bicepsene dine, men du må forstå eksentrisk muskelsammentrekning for å løse leggbetennelsesproblemet ditt.

Når foten kommer i kontakt med bakken, er det jobben til tibialis posterior-muskelen å jobbe eksentrisk for å bremse foten når den vrir seg ned til bakken (pronasjon). Når det gjelder bicep curl, er det lett å se hvordan den stive overarmen og den stive underarmen svinger på hverandre ved albuen. Men foten og ankelen er mer komplekse spaker. Tibialis posterior fester seg til din stive shin (tibia) på den ene siden, men på den andre siden er det ikke bare ett bein, men 26 individuelle bein som utgjør foten din. Hvis dette beinsettet er godt kontrollert, kan tibialis posterior jobbe eksentrisk for å jevnt senke foten til bakken. Men hvis du dukker opp med dårlig fotkoordinasjon og kontroll, er den ene enden av spaken (foten din) veldig ustabil og vil sannsynligvis kollapse. Dette kompromitterer tibialis posterior og dens sene. Muskler og sener liker ikke å være i forlengede posisjoner hvor de er under mer belastning, blir svakere og ikke kan generere den eksentriske kontrollen for å lede foten din trygt ned til gulvet. Så leggen din gjør vondt.

Hva er løsningen?

I dette altfor vanlige scenariet er den bakre tibialis offeret, ikke årsaken til problemet. Den blir bedt om å gjøre mer enn den kan håndtere, og mer enn den noen gang burde. Den dårlig kontrollerte foten har skylden. Den sekken med bein må bli en stabil plattform. Fotkontroll er 100 prosent avhengig av forfotkontrollen din, spesielt stortåen. Med en stabil stortå stabiliseres forfoten din, noe som skaper en stabil plattform for bakfoten, noe som betyr at tibialis posterior kan slutte å prøve å gjøre arbeidet med andre muskler. Enkelt sagt, hvis du ønsker å tømme musklene i leggen, må du forbedre kontrollen og koordinasjonen i føttene. For å lære mer om dette og andre problemer som plager løpere, sjekk ut boken min Running Rewired . Men hvis du vil begynne å forbedre fotkontrollen din nå for å forhindre leggbetennelse, sjekk ut disse øvelsene for å bygge en sterk og stabil fot.

Shin Splint Prevention Trening:Fotkontrolltest / Toe Yoga

Stå på begge føttene, men fokuser kun på én fot om gangen. Hev stortåen mens du lar de fire små tærne stå flatt på bakken, og kjør stortåen rett ned (uten å krølle den) og løft de andre tærne.

Når du skyver stortåen ned, vil fotbuen stige litt opp. Sørg for at du kan kjøre stortåen ned uten å kollapse posisjonen til buen og ankelen for å jukse bevegelsen.

Hvis du ikke kan utføre denne testen riktig, tren denne bevegelsen, som jeg kaller Toe Yoga, som en korrigerende øvelse for å forhindre leggbetennelse.

Hvis du oppdaget at du kollapset buen for å få ned stortåa:
Plasser hælen på skoen vinkelrett på innsiden av ankelen for å gi en visuell for å sikre at du lærer å bevege stortåen uten å jukse foten og ankelposisjonen. Øv denne bevegelsen til du lærer deg mønsteret.

Hvis du har problemer med å heve stortåen:
Vi må rydde opp i kontrollen din. Plasser en linjal under stortåen din slik at enden av linjalen er under fotballen. Hev enden av linjalen slik at den løfter tåen din oppover. Hold den frie enden av linjalen slik at den gir litt motstand, og skyv tåen rett ned, isoler musklene rundt stortåen. Se for deg at du skyver tåen og linjalen gjennom gulvet. Hvis du ser leddet inne i stortåen bøye seg, jukser du bevegelsen med en muskel i leggen. Bevisst praksis vil skape spesifikk kontroll av stortåen for forbedret balanse og fotkontroll.

Denne bevegelsen bygger et stativ for bedre fotkontroll. Du lærer hvordan du fordeler trykket mellom innsiden av fotballen, utsiden av fotballen og stortåen for en solid forfot. Når du merker ustabilitet på ett ben, er det vanlig å fokusere på vinglingen, noe som fører til frustrasjon og mer ustabilitet. Fokuser heller på løsningen. Å bygge dette stativet vil bygge et bedre grunnlag for alle enkeltbensøvelsene i dette programmet og for løpeturen din.

Shin Splint Prevention Trening:Single-leg-skulderpress

• Stå på ett ben, med en relativt lett vekt (8–10 lbs.) i motsatt hånd.
• Ta inn holdningen din, kjør stortåen ned for å sette opp stativet for forfoten fra innsiden til utsiden av fotballen, og strekk ut til enden av stortåen.
• Trykk vekten over hodet og ta den ned igjen. Den ekstra vekten skaper mer ustabilitet som du kan kontrollere med forfoten.
• Når armen din går over hodet, hold vekten sentrert over midtfoten for å unngå å lene deg tilbake gjennom hælen.
• Gjør 15 reps på hver side.

Tips: Bruk en vannflaske eller melkekanne hvis du ikke har tilgang til vekter. Hvis du bøyer korsryggen når du kommer over hodet, prøv å slippe ribbeina ned foran for å holde en nøytral ryggrad.

Shin Splint Prevention Exercise:Tippy Twist

• Plasser hendene på hoftene og balanser på ett ben, med fokus på et sterkt stativ gjennom forfoten.
• Oppretthold en nøytral ryggrad og hold hoftene i vater mens du bøyer deg fremover, og forleng det ikke-støttende benet bak deg.
• Vri hoftene inn mot gulvet, deretter ut og opp mot taket. Hold vekten balansert over midten av foten mens du svinger fra hoften.
• Gå tilbake til jevne hofter og bekkenet fremover for å komme tilbake til startposisjon. Det er én full rep.
• Utfør 2 sett med 10 repetisjoner på hver fot.

Tips: Hvis du vingler i foten, fokuser på å jorde stortåen for å stivne innsiden av stativet. Du lærer balanse gjennom vellykket bevegelse. Det er bedre å vri hoften gjennom et mindre område med god kontroll enn å prøve å vri for langt og falle hver gang.

Shin Splint Prevention Trening:Fotskruer

• Stå på begge føttene, og hold likt trykk over stativet på hver forfot.
• Vri den bakre foten litt ut mens du holder stortåen jordet, og løft deretter hælene en tomme eller så.
• Hold deg opp på tærne, la den bakre foten vri seg innover.
• Trykk stortåen inn i gulvet for å skyve buen opp og skru hælen i ytterstilling.
• Senk foten til gulvet og slapp av. Dette er en full rep. Hold bevegelsen spesifikk og kontrollert.
• Utfør 20 reps.

Tips: Dette er ikke en balanseøvelse, så hold gjerne fast i en stasjonær gjenstand for å gjøre bevegelsen mer kontrollert og stabil. Målet er å maksimere vridningen mellom bakfoten og forfoten mens du holder stortåen på gulvet, ikke maksimere høyden på legghevingen.

Denne shin splints-artikkelen ble skrevet ut på nytt med tillatelse fra Kjører Rewired. Lær mer på Velopress.com.

[Shin Splints:The Ultimate Guide to Overcoming Them: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053604.html ]