Topptrenere gir planer for å gå tilbake til strukturert trening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Ok gutter og jenter, ting åpner seg – start motorene dine! Men vær forsiktig der – selv om vi alle gleder oss til å gå, er det veldig viktig å lette på treningen igjen. Det er altfor lett å hoppe inn entusiastisk bare for å ende opp med å bli skadet. Tålmodighet og konsistens er nøkkelen.

For å hjelpe deg med å holde den innestengte energien fokusert, ba vi to førsteklasses trenere om et par første ukes oppstartstreningsplaner – en skreddersydd for de som har trent minimalt, kanskje tre ganger i uken, men ikke ennå svømming, og en for idrettsutøveren som har vært aktiv fem dager i uken og har svømt eller svømmet, men egentlig ikke har trent.

Cliff English, en fire ganger olympisk trener og nåværende hovedtrener for Arizona State sitt triatlonprogram for kvinner, understreker:"Hold innsatsen konservativ og lavere, og vær oppmerksom på god form og teknikk." Og engelsk minner idrettsutøvere om at koronaviruset fortsatt er med oss:«Vennligst husk at selv om mange av oss er opptatt av å komme tilbake til rutiner, gruppeøkter og gruppeturer, er det fortsatt viktig å praktisere sosial distansering, god hygiene, og hvis du gjør det ikke føler deg bra, så bli hjemme."

Ryan Bolton, Olympian, grunnlegger og hovedtrener for Bolton Endurance Sports Training, og medforfatter av en ny bok, The Triatletguide til sprint og olympisk triatlonløp legger også vekt på en konservativ retur til trening, med fokus på form og å bygge en aerob base.

Cliff English sine oppstartstreningsplaner:

Plan A

Gå tilbake til trening fra svært lite aktivitet

Mandag:
Løping:22 minutter nedre del
2 minutter gange for å gå opp nervesystemet – 8 minutter opp joggetur
2 minutter gange
2x (4 minutter løp moderat 65-70 % INNSATS—1 min ez gjenoppretting jog)
4min cd run

Kjernearbeid:
5 minutter med grunnleggende kjernearbeid.
4x 20 favoritt crunches :15 sek hvile
2-4x 30 sek planker/broer :15 sek hvile.

Tirsdag:
Svøm:30 minutter /1400 år
200 valg :10
4x 50 spark :10
200 svøm m/snorkel for å jobbe med symmetri :15
4x 25 drillvalg /25Fr :10
4x 50 Fr svøm 1-4 :10
200 cd

Onsdag:
Sykkel:Trener 45 min m/teknisk fokus
8 min w-up lett
4x (30 sek tråkkfrekvens bygges med :10 sek som 1-3 fra 90 til 100 til 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% STOR girstyrkearbeid @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% innsats—1min ez)
70-75% er rundt IM-innsats

Torsdag:
Løp:25min
10min w-up
2min ez stretch
10min nedre ende aerobic innsats 60-65% m/god form og kadens
5min cd

Fredag:
Svøm:30 minutter /1400år
300 valg :10
4x 50 spark :10
4x 25 drillvalg/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Kjernearbeid:5 minutter (samme som mandag)

Lørdag:
Sykkel:45 min til 1 time
20 min w-up
15-30 min jevn 60-70 % innsats @ 90-100 rpm
10 min c-d

I uke 2:
Du kan legge til en avrenning (5-10 min)

Søndag:
Hel fridag

I uke 2:Legg til en lavere ende langsiktig

Trenerens merknad: "For å tillate restitusjon og tilpasning, anbefaler jeg å holde deg til denne ukeplanen i to uker og deretter revurdere. Hvis dette føles bra og det er minimalt med muskelsår etter to uker, vil jeg vurdere å gjøre en tredje byggeuke før jeg tar en restitusjons-/avlastningsuke. Så din periodisering er enten to uker med konsekvent bygging og trening med én ukes lossing eller tre ukers oppbygging og én ukes lossing. Ditt valg. Dessuten, hvis alt går bra, kan du gjøre lørdagsturen litt lengre – vanligvis økende i trinn på 20 til 30 minutter hver uke. En ekstra løpetur på søndag kan også legges til etter vellykket gjennomføring av den første treningsuken. Jeg liker å ha en fridag i uken, spesielt når jeg starter opp fra å være uten treningsrutine så lenge.»

Plan B

Retur fra 4-5 aktivitetsøkter per uke

Mandag:
Løping:30 minutter nedre del
2 minutter gange for å gå opp nervesystemet – 8 minutter opp joggetur
2 minutter gange rec
3x (4 minutter løp moderat 65-70 % INNSATS—1 min ez recovery jog)
5 min cd run

Kjernearbeid:5 minutter med grunnleggende kjernearbeid
4x 20 favoritt crunches :15 sek hvile
2-4x 30 sek planker/broer :15 sek hvile

Tirsdag:
Svøm:30 minutter /1600 år
2x 200 valg :10
4x 50 spark :10
200 svøm m/snorkel for å jobbe med symmetri :15
4x 25 drill choice/25Fr :10
4x 50 Fr svøm 1-4 :10
200 cd

Sykkel:30 min
Aktiv gjenoppretting
10 min w-up
15 min 60-65 % @ 90-100rpm
5min ez c-d

Onsdag:
Sykkel:Trener 45 min m/teknisk fokus
8 min w-up lett
4x (30 sek tråkkfrekvens bygges med :10 sek som 1-3 fra 90 til 100 til 110 rpm på :75)
2min ez
3x (2min @ 70-75% STOR girstyrkearbeid @ 60-70rpm—2min @ 100rpm @ 70-75% innsats—1min ez)
70-75% er rundt IM-innsats

Torsdag:
Løp:35min
10min w-up
2min ez stretch
15min nedre ende aerobic innsats 60-65% m/god form og kadens
10min cd

Fredag:
Svøm:30 minutter /1600år
300 valg :10
4x 50 spark :10
4x 25 drillvalg/25Fr :10
3x 100Fr svøm som 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Kjernearbeid:5min (samme som mandag)

Lørdag:
Sykkel:1 time15min
20min w-up
2x (18min jevn 60-70 % innsats @ 90-100rpm –2min ez)
15min c-d

Denne lange turen kan øke i varighet i løpet av de kommende ukene, opptil 2 eller 2,5 timer, avhengig av lengden på det kommende løpet.

Run Off:20min
3min ez
4x (15sec pickups on:45)
6min moderat 65-70% w/god form and cadence
8min c-d

Søndag:
Langløp:45min
12min w-up
3min strekk, gå, restituere
2x (9min løping 65-70 % innsats m/fin form, kroppsstilling og kadens—1min ez)
10 min cd

Valgfritt:
Lett svømmetur eller fottur eller aktiv restitusjonspinn på valg av sykkel!

Trenerens merknad: "For å tillate restitusjon og tilpasning anbefaler jeg å holde deg til denne ukeplanen i to uker og deretter revurdere. Hvis dette føles bra og det er minimalt med muskelsår etter to uker, vil jeg vurdere å gjøre en tredje byggeuke før jeg tar en restitusjons-/avlastningsuke. Så din periodisering er enten to uker med konsekvent bygging og trening med én ukes lossing, eller tre ukers oppbygging og én ukes lossing. Ditt valg. Dessuten, hvis alt går bra, kan du gjøre lørdagsturen litt lengre, vanligvis økende i trinn på 20 til 30 minutter hver uke. Jeg ville også gjort det samme med søndagens lange løp og øke tidsvarigheten med 5 til 10 minutter hver uke.»

Trener Ryan Boltons oppstartstreningsplaner:

Plan A

Idrettsutøver som har trent noen ganger i uken uten svømming (startpunkt for lavere volum)

Mandag:
Kjerne-/abdominalarbeid eller fridag

Tirsdag:
Svøm:Mod-enkel pyramide (2400)
Oppvarming:6 x 100 (30):Gå ned 1-3 og 4-6. #3 og #6 skal ha nær terskeltempo.
Hovedsett:Jevne intervaller gjøres med 5 sekunder langsommere enn terskeltempo. Oddsen er teknikkfokusert og aerob.
100 (20 sekunders restitusjon)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Cool Down:200 med en kombinasjon av svømming og spark.

Løp:Skritt, 6, tell skritt (:40)
Skritt:Løp i ca. 30 minutter i pulssone 1 og 2. Kjør deretter 6×30 skritt på venstre fot på gress eller mykt underlag. Mål =19-20 sekunder. Gå restitusjon mellom hvert skritt (ca. 1 minutt). Perfekt form!
Sone 1 avkjøles i 5 minutter

Onsdag:
Sykkel:Aerobictur med 90 sekunders akselerasjoner (1:30)
Sykle aerobisk i 45 minutter som oppvarming. Gjør deretter 6 x 90 sekunders akselerasjoner i olympisk distanseløpstempo
Enkelt spinn i 3 minutter etter hver
Enkel tur i varigheten etter den siste

Torsdag:
Svøm:2500 totalt
WU:
200 svøm (30)
100 spark (20)
200 trekk (1:00)
4 x 50 drill (15)
Hovedsett:
3 x 200 ved terskeltempo pluss 10 sekunder (20)
1 x 100 Kick
1:00 hvile
X 2
300 Pull (1:00)
100 CD (Valg)

Styrke:Lett styrkeprogram (1:00)

Fredag:
Løping:Enkel, aerob løping. (:20)
Veldig lett og lettvint. Kun 1 sone. Perfekt form!

Sykkel:Aerobic Recovery Spin (:45)
Enkel, aerobic tur i 1- og 2-sonene
Lett trykk på pedalene og en tråkkfrekvens i området 80 til 90

Lørdag:
Løp:Langløp, ren base (1:00)
All aerobic langløp i 1- og 2-sonen
Fokus på god form og en god tråkkfrekvens (90 fot slår hver fot per minutt )
Hold pulsen aerob

Svøm:Form og borearbeid (1700)
Svøm flere lange, enkle sett
6 x 200s eller 4 x 300s, 30 sekunders restitusjon etter hvert
Fokuser på formen og hold den veldig aerobisk
Tråkkfrekvens bør være i området 55-70 slag per minutt
6 x 50s drill for teknikkbegrenseren, 30 sekunders restitusjon hver
Avslutt med 200 av en kombinasjon av svømming og spark

Søndag:
Brick:Ren basetur med lett avløp fra sykkelen. (2:15)
All aerobictur på 2 timer i flatt til bølgende terreng
Overgang til en 15-minutters aerobictur
I likhet med sykkelen skal denne være veldig jevn og under kontroll

Trenerens merknad: «Legg gradvis til volum (10 % økt arbeidsbelastning ukentlig) og intensitet i løpet av de neste ukene.»

Plan B

Idrettsutøver som har trent fem + ganger i uken og har svømt/svømt som trening (startpunkt med høyere volum)

Mandag:
Kjerne-/abdominalarbeid eller fridag

Tirsdag:
Svøm:Descending 300s (2500)
WU:
100 svømme lett (20)
50 spark lett (20)
100 svømme lett (20)
50 spark moderat (20)
100 svømme moderat (20)
50 spark raskt (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:lett og aerobic, #2:terskel pluss 5 sekunder per 100 tempo, #3:nær terskel tempo).
Spark 150 lett (1:00)
2 x 300 (30) (#1:terskel pluss 5 sekunder per 100 tempo, nr. 2 nær terskeltempo)
CD:
200 drill
200 lett svømmetur

Løp:Moderat løp med 200 skrittere (:50)
Moderat løp i 1 og 2 pulssoner
Nær slutten tar du 6 x 200 meter skritt hvor du bygger fra sakte til raskt innenfor hver enkelt
200 joggeturer mellom hver
Gi tillatelse til 5 minutter med nedkjøling etter den siste

Onsdag:
Sykkel:Spin Ups (1:30)
Kjør aerobt i 50 minutter
8 x spin ups – start med lav tråkkfrekvens (50 rpm eller så) og snurr opp til høy tråkkfrekvens. Når du begynner å sprette i setet ditt, rygg deg tilbake og restituer deg i 2 minutter

Svøm:Form og borearbeid (1800)
Svøm flere lange, enkle sett
6 x 200s eller 4 x 300s, 30 sekunders restitusjon etter hvert
Fokuser på formen og hold den veldig aerobisk
Tråkkfrekvens bør være i området 55-70 slag per minutt
6 x 50s drill for teknikkbegrenseren, 30 sekunders restitusjon hver
Avslutt med 300 av en kombinasjon av svømming og spark

Torsdag:
Svøm:Variabelt tempo 75s (2700)
WU:
300 svøm (30)
100 spark (30)
300 trekk (30)
100 spark
MS:
4 x 75 (10):25 raske, 25 sakte, 25 raske.
1:00 hvile
4 x 75 (10):25 raske, 25 sakte, 25 raske.
1:00 hvile
4 x 75 (10):25 raske, 25 sakte, 25 raske.
1:00 hvile
4 x 75 (10 ):25 raske, 25 sakte, 25 raske.
1:00 hvile
8 x 25 raske (30)
CD:500 lett med fokus på form.

Styrke:Lett styrkeprogram (1:00)

Fredag:
Løp:Skritt, 6, tell skritt (:40)
Skritt:Løp i ca. 30 minutter i pulssone 1 og 2. Kjør deretter 6×30 skritt på venstre fot på gress eller mykt underlag. Mål =19-20 sekunder. Gå restitusjon mellom hvert skritt (ca. 1 minutt). Perfekt form!
Sone 1 avkjøles i 5 minutter

Sykkel:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Enkel, aerobic tur i 1- og 2-sonene med lett trykk på pedalene og en tråkkfrekvens i området 80 til 90

Lørdag:
Løp:Aerobic langløp på en rullende bane (1:15)
Pulssone 1-3 på en rullende bane, la pulsen bygge seg inn i 3-sonen i bakkene, ellers behold den i 1 og 2 sone

Svøm:Drills, 6×50 fast form (2000)
WU:
800 meter valg.
8 x 50 øvelser for teknikkbegrenseren din (20)
6×50 fast form (30)
500 enkel nedkjøling.

Søndag:
Brick:Tempo Bike med aerobic-løp (2:30)
Aerobic-tur i 75 minutter etterfulgt av 60 minutter tempo-kjøring
Lås deg inn i et jevnt, moderat tempo og hold stødig og sterk
Rett fra overgangen til temposegmentet til et aerobt løp på 15 minutter – aerobic og veldig mye kontroll
Gå i 5 til 10 minutter etter løpeturen for å kjøle seg ned

Trenerens merknad: «Legg gradvis til volum (10 % økt arbeidsbelastning ukentlig) og intensitet i løpet av de neste ukene.»

[Topptrenere gir planer for å gå tilbake til strukturert trening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054155.html ]