Hvordan bygge den ideelle 70.3-treningsuken

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å forberede seg på en dag med personlig beste på 70,3-distansen krever mye mer enn bare treningsvolum. Nøkkelen er å lage en balansert og enkel kortsiktig plan som du realistisk kan gjennomføre uke etter uke.

Et vellykket halv-Ironman-løp krever skjæringspunktet mellom toppkondisjon, en restituert kropp, riktig løpsutførelse – og en dash av lykke. 70.3 Basic Week som er forklart her, har blitt foredlet gjennom trening av tusenvis av triatleter siden 2007. Målet er å bringe deg flere år opp på erfaringsstigen for selvtrenede triatleter, redefinere din forståelse av utholdenhetstrening, frigjøre deg fra utdatert metodikk og forbereder deg på en flott sesong.

Du kan bruke denne 70.3 Basic Week som treningsmal for å effektivt og effektivt administrere treningen din gjennom de siste åtte ukene av treningssyklusen din. Først etter at du har dette grunnlaget, bør du begynne å administrere detaljene for hver enkelt treningsøkt.

Slik fungerer en grunnleggende uke:

Opplæringen din bør ikke være mer komplisert enn nødvendig:Jo enklere planen din er å forstå, jo lettere er det for deg å fullføre den. jo mer du fullfører, jo bedre blir du. Målet ditt er å lage en treningsuke som passer innenfor dine personlige/profesjonelle/sosiale rammer. Dette er en plan hvor din mandag fungerer med tirsdag fungerer med onsdag osv.

Treningen din må passe inn i livet ditt.
Den største feilen triatleter gjør, er å utforme treningen sin basert på de ønskede resultatene de ønsker på løpsdagen. Jo fortere de ønsker å gå, jo mer trening tror de kreves. Men denne "mer er mer"-mentalitet fører til svært kostbare beslutninger, som å begrense restitusjonstiden og kutte ut verdifull søvn.

Ved å bruke en Basic Week, vil du ikke bare kunne gjøre hver økt, men du vil også kunne absorbere arbeidet du har gjort i hver økt. Suksess i triatlon er ikke en funksjon av hvilket nivå av personlige ofre du kan gjøre. det er et direkte resultat av hvor sprek du er. Trening krever hardt arbeid og god tid til restitusjon.

Fitness er definert av din evne til å utføre arbeid.
Hensikten med treningen din er å gi treningsstress på kroppen din, og tvinge den til å tilpasse seg og oppnå kondisjonsgevinster. Vi bruker intensitet som det primære verktøyet for å introdusere overbelastning og oppmuntre til tilpasning. Dette gjør at vi kan holde oss på en veldig fast timeplan og fortsatt se betydelige kondisjonsgevinster.

Noen triatlontrenere fokuserer på volum, og det er grunnen til at mange triatlontreningsprogrammer viser en regelmessig progresjon av treningstimer. Et langløp i helgen, for eksempel, kan øke med 10 minutter hver uke, og bygge til et volum- eller avstandsmål. Men legg til den samme metoden til sykling og svømming, og den uskyldige planen du startet for noen uker siden er nå et gigantisk sort triatlonhull som svelger all fritiden din.

Når du gjennomgår treningsøktene her, merk at treningsbeskrivelsen kun er for hovedsettet. Tidsplanen og fysisk form vil diktere lengden på oppvarmingen og hvor lenge du kan forlenge resten av økten. Også tiden merket i parentes refererer til hvileintervallet.

Key Race Preparation Workouts

Utenom denne grunnuken vil du ha noen viktige treningsøkter du kan bruke i løpstempoet, ernæringsstrategier og mer. Disse vil skje omtrent fire og to uker før målløpet ditt. Vanligvis gjøres svømmeturen på en fredag, med ritt og løpetur kombinert på lørdag med fri søndag.

Raceprøvesvøm (1,2 miles/2100 yds)
Målet med denne svømmeturen er å bestemme ideell intern tempo for løpsinnsatsen, samt en omtrentlig løpstid for planlegging av den totale dagen. Gjør ditt beste for å notere tid per 100 på tempoklokken for å se hvor og hvordan tempoet reduseres når du blir trett.

– Oppvarming:100 lett svømming.
– MS:Svøm hele løpsdistansen som en tidsprøve. Rekord total tid for denne innsatsen.
– Nedkjøling:100 enkelt

Repetisjonsstein (56-mile sykkel/6-mile run)
Målet her er å forsterke riktig tempo for den første delen av hver disiplin og den generelle ernæringen. Lag en tempoplan og gjør ditt beste for å utføre mot den, slik at du kan innlemme lærdom for å forbedre løpsdagen. Spor hjertefrekvens, kraft og tempo så godt du kan.

• Sykkel:56 miles; første 30' i Zn 1 til Zn 2 innsats. Resten av turen på toppen av Zn 2/bunnen av Zn 3.

• Løp:6 miles; første 3 mil i Zn1, siste 3 mil i Zn 2.

70.3 Treningsplannøkkel:

' =minutter
” =sekunder
t =time
MS =hovedsett
HR =hjertefrekvens
(X') =restitusjonsintervall
Zn =pulssone

Eksempler på treningsalternativer

mandag
Hastighet
• Ms1:5×200 (20”) som byggeinnsats, går raskere for hver 50. Tell slagene dine for å hjelpe deg med å fokusere på formen. sett totalt:1000.
• Ms2:3×100 (20”) raskt. gjenta for totalt seks. Sett totalt:600.
• Ms3:8×25 (15”) som odds rask, jevner enkelt. Sett totalt:200.
Total målavstand:2400
Endringer: Fokuser på økt hastighet over de gitte avstandene. Hvis du gjør fremgang på riktig måte, bør de 200 gjentakelsestidene dine forbedres litt fra uke til uke.

tirsdag
Intervaller
• Ms:2×1 mile (2’) ved Zn 4.
Total måltid:45–60’
Endringer: Øk til totalt tre miles av totalt intervallarbeid, alternerende mellom mile og halvmile trinn. du bør se inkrementelle hastighetsøkninger hver uke.

onsdag
Intervalløkt
• Ms:10' (4'), 15' (4'), 10' (4'), alt på Zn 4.
Total måltid:60'

Valgfri mursteinsløp
• Ms:Negativ delt som Zn 1 ut, Zn 2 tilbake.
Total måltid:30'
Endringer: Målet her er kun å fokusere på god form og tråkkfrekvens.

Torsdag
Lang sikt
• Ms1:20' ved Zn 2, 15' ved Zn 1.
• Ms2:3×5' (5') ved Zn 3.
Total måltid: 90'
Endringer: Etter hvert som du gjør fremgang hver uke, kan du øke Zn 2-arbeidet og redusere Zn 1-gjenopprettingen av Ms1, med maksimalt 35 tommer Zn 2-tid. Endre om Zn 3-tiden for Ms2 til en maksimal kombinert tid på 20'.

fredag
Avstand
• Ms:2×500 (20”), 2×400 (15”), 2×300 (10”) alt ved maks vedvarende hastighet. Sett totalt:2400.
Total målavstand:2900
Endringer: Målet ditt vil være å se forbedret ytelse i enten samlet gjennomsnittlig intervalltid eller redusert antall slag per 100.

Lørdag
Racetempo
• Ms:løp på Zn 1 ut, Zn 2 tilbake. Total måltid:30' Race Pace
• Ms1:2×12' (4') ved Zn 4, deretter 10' Zn 1.
• Ms2:4×12' (4') ved Zn 3.
• Ms3:rest ved Zn 2.
Total måltid:180'
Endringer: I løpet av treningen vil du bygge intervalltiden din mens du holder den totale varigheten av denne turen på 180'. Øk Zn 4-arbeidet til totalt 40' (2×20' er standard); øke Zn 3-arbeidet til 90' (3×30' ville være den høye enden).

søndag
Tempo-tur
• Ms:Bruk så mye tid på Zn 3 som mulig. Ta korte restitusjoner etter behov (spis, drikk osv.), ellers er det på tide å jobbe!
Total måltid:2 timer
Endringer: Denne turen vil alltid vare på to timer, men tiden du bruker i Zn 3 bør øke hver uke av løpsforberedende trening.

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[Hvordan bygge den ideelle 70.3-treningsuken: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053246.html ]