5 nøkler for å gå opp til langbaneracing

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Den dagen som du sa aldri ville skje, har kommet. Du vurderer å ta steget og gå over fra kortbane (sprint, olympisk) triatlon til langbane (halv og full Ironman-distanse). Eller kanskje du allerede har bestemt deg for å takle den lengre distansen, men har bare ikke gjort det ennå. Det er en stor forskjell når det kommer til løpsforberedelse når du går inn i langbaneområdet, så la oss ta en titt på noen få ting for å være sikker på at du er klar.

Avstander, tider og timer per uke

La oss starte med det grunnleggende. Hvor mye lenger er en halv eller hel Ironman-begivenhet? Tabellen nedenfor viser den økte avstanden for alle tre hendelsene på tvers av alle tre disiplinene.

Som diagrammet viser, er det mindre enn 30 % økning i distanse å gå fra en olympisk til halv Ironman når det gjelder svømmetur. Sykkelen og løpedistansene øker imidlertid med mer enn det dobbelte. Da er per definisjon hele Ironman to ganger halve Ironman-distansen. Så svømmingen er ikke et så stort hopp fra olympisk til halv Ironman, men sykkelen og løpeturen øker betraktelig.

Hvor lang tid tar det å fullføre et halvt Ironman- eller Ironman-løp? Bortsett fra baneprofiler og værforhold, mediantidene for halv Ironman varierer vanligvis fra ca. 5:45 +/- 10 minutter for menn og 6:10 +/- 10 minutter for kvinner. For hele Ironman er mediantidene ca. 12:45 +/- 10 minutter for menn og 13:45 +/- 10 minutter for kvinner.

Tatt i betraktning at slutttider for olympisk distanse for triatlon vanligvis varierer fra 02:30-3:00 for en middelaldergruppe, har vi et to ganger hopp i tid på kurs for en halv Ironman. Utøvere som går fra en halv Ironman til full vil se et hopp på to og en halv ganger tiden brukt på banen. For idrettsutøvere som kjører halv Ironman, varierer typiske volum for maksimale treningstimer per uke ofte fra 10-13. Treningsvolumet kan være opptil 14–16 timer per uke for den typiske Ironman-fokuserte aldersgruppen.

Nå som vi har en forståelse av hva slags treningstimer og løpstider vi går inn i, la oss se på fem spesifikke ting å huske på under treningen vår.

Rasseernæring er kritisk

Det er et par ting å tenke på for et langt kurs angående ernæring. For det første, med en lengre svømmetur forbrenner du flere kalorier og starter også sykkelen i en litt mer flytende redusert tilstand. For det andre er du på sykkelen i over dobbelt så mange mil, så kalori- og væskeinntaket må være tilstrekkelig for å komme deg gjennom sykkelen OG sette deg opp for en god lang løpetur. Du brenner kanskje ikke gjennom alle glykogenlagrene dine i et kortbaneløp, eller trenger i det minste bare litt tilskudd. I et langbaneløp vil du definitivt trenge tilskudd.

Som med alle løpsdistanser, er det avgjørende å øve med det du skal bruke i løpet for å sikre at det sitter godt. Noen idrettsutøvere opplever at fast føde (mere på sykkelen) må bli en del av ernæringsplanen deres for de lange banedistansene. Hvis dette er tilfellet for deg, er det litt viktigere å trene på ernæringstimingen mellom sykkel og løping.

Sykkeltid betyr noe

Bli veldig komfortabel på sykkelen. Sykkelen din skal bli din beste venn. Med sykkeltider på rundt 3 timer for en halv Ironman og 6 timer for en full, trenger du ikke bare jobbe med sykkelkondisjonen din, men du må også sørge for at du vil være komfortabel i salen så lenge. Sørg for at du er komfortabel i aerobarene på dine lange turer, slik at du kan rase i aerobarene. Ingen ønsker å være den triatleten som har den flotte aerodynamiske sykkelen, men som må sitte oppe mesteparten av løpet fordi de ikke er komfortable.

Hvis du har en landeveissykkel, er de lange banedistansene en god unnskyldning for i det minste å få clip on aerobars. Men igjen, sørg for at du er i form fordi sykkeloppsettet for å være komfortabelt på en landeveissykkel med aerobarer er annerledes enn standard veikonfigurasjon.

Typiske "lengste treningsturer" for den halve Ironman-distansen varierer fra 3,5-4,5 timer og er 5-7 timer for hele. Bygg opp til disse varighetene gradvis og tren på løpsernæringen din på hver lange tur. Jo sterkere du er på sykkelen, jo bedre blir løpeturen. Noe som leder meg til mitt neste punkt.

Det er OK å undertrene løpeturen

Jeg er av den leiren at du ikke trenger å løpe en hel, frittstående maraton før du gjør en Ironman. Hvis du gjør det, anbefaler jeg at det ikke er under Ironman-sesongen din, eller hvis det er det, er det veldig, veldig tidlig i sesongen. Årsaken er at det å løpe et maraton tar en enorm toll på kroppen din, og den sanne restitusjonstiden kan være opptil en måned. (Selv om du er en erfaren maratonløper og vet hvordan du skal restituere deg, kan du mest sannsynlig slippe unna med det.)

De lange løpeturene i trening slår kroppen vår ganske mye. For en halv Ironman kan vi komme til løpsdistanse eller nærme oss, siden det å komme seg etter et to timers utholdenhetsløp er overkommelig for de fleste. Typiske lengste treningsløp for en halv Ironman er 1,5-2,5 timer. For full Ironman varierer de ofte fra 2,5-3,5 timer, og mer sannsynlig med det lengste treningsløpet nærmere 3 timer. Din lengste løpetur bør avhenge av løpehistorikken din og om du er disponert for skade. Hvis du har hatt problemer med overbelastningsskader eller er ny til å løpe lange distanser, hold deg på den konservative siden og vurder en løp/gå-tilnærming.

Relatert fra Trainingpeaks.com:How to Warm Up For Long Course Triathlons

Ikke overse styrketrening

Med lengre treningsforpliktelse og våre travle liv, vil styrketrening noen ganger bli lagt til side. Men jeg vil hevde at det er enda viktigere å sørge for at du styrker viktige muskelgrupper for å prøve å holde overbelastningsskader i sjakk.

Nøkkelområdene å fokusere på er skulderbladsstabilisatorene og hoftestabilisatorene (vi ser på magen som en del av hoftestabilisatorene.) Hvis skulderbladsstabilisatorene dine er svake, kan det å komme til høyere svømmevolumer forårsake problemer, spesielt hvis slaget ditt Mekanikk er ikke ideelt. Styrking av rotatormansjetten er også en god idé.

Hoftene er veldig, veldig viktige for sykling og løping. Jo mer vi sykler og løper, jo mer trenger vi for å sikre at hoftene og kjernen er sterke og holde oss stabile. Tenk på musklene som holder oss oppreist med god holdning og sørg for at de er sterke. Å utføre en tjue minutters rutine 3-4 ganger i uken kan være ekstremt fordelaktig. Google Jay Johnsons generelle styrke og mobilitet for noen ideer.

Vær nøye med gjenoppretting

Den siste tingen å huske på er restitusjonstid. Med økt treningstid blir det enda viktigere å sørge for tilstrekkelig restitusjon. Restitusjon betyr å spise riktig før, under og etter treningsøktene. Restitusjon betyr å få mye søvn. Restitusjon kan bety fleksibilitetsarbeid som yoga og også vanlig massasje. For en viss restitusjon kan det bety skumrulling, isbad og kompresjonssokker, men hvis du får ned spise- og sovedelen med litt ekstra fleksibilitet, trenger du kanskje ikke de andre modalitetene så ofte.

En annen ting å vurdere, uavhengig av avstanden du trener, men absolutt kritisk når det kommer til det lange utholdenhetsarbeidet, er å lytte til kroppen din. Livsstress (hjem, jobb) påvirker også restitusjonen vår. Noen ganger er livsbelastninger uunngåelige og de tar en toll. Hvis du føler deg trøtt eller sliten, er det virkelig OK å ta en lett dag eller fridag. En tapt dag med trening av og til, slik at du kan sove mer, er mye bedre enn å presse gjennom tretthet og ende opp med skader.

Med de ovennevnte elementene i tankene, bør du nå vite hva du kan forvente hvis du hopper til lang kurs. Lykke til og nyt reisen!

Dette innlegget dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Nicole Odell er sertifisert trener for USAs sykkel-, triatlon- og TrainingPeaks nivå 2. Hun driver trenerselskapet NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, og ønsker å sørge for at du har det mer moro og går raskere når du svømmer, sykler og/eller løper. Du kan finne Coach Nicole på Facebook, Twitter eller kontakte henne via e-post på [email protected].

[5 nøkler for å gå opp til langbaneracing: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053227.html ]