Hvordan bruke en russisk Kettlebell

En tradisjonell russisk kettlebell er en støpejern vekt som ser ut som en kanonkule festet til et håndtak som kan være så tung som £ 35 . Men en kettlebell kan veie så lite som 2 eller 4 kg. , En effektiv begynner vekt hvis du aldri har brukt dem . Avanserte utøvere kan også finne kettlebells opptil 100 kg. En kettlebell gir et bredt spekter av hjerte-og styrketrening og fleksibilitet trening alternativer . Det forbedrer også utholdenhet og styrker kjernemuskulaturen . Du trenger
Kettlebells
Vis flere instruksjoner
en

Arbeidskjernemuskulaturen. En kettlebell tilbyr stående og gulvøvelser som fungerer din kjerne , som inkluderer Mage og korsrygg. Vindmøllen fokuserer på magemusklene , men også fungerer baken , skulder , rygg og armer . Du trenger en 8 to £ 12 kettlebell . Hvis du er nybegynner , vil en 3 til £ 5 kettlebell også gi toning fordeler . Hold håndtaket på kettlebell i den ene hånden og stå med føttene skulder bredde hverandre . Bøy albuen med hånden på forsiden av skulderen . Løft armen din , hold den kettlebell og redusere ikke-fungerende arm mot gulvet så lavt som mulig . Kroppen skal være i en 45 graders vinkel . Sakte heve kroppen tilbake til en stående posisjon . Gjenta på den andre siden av kroppen din . Har tre sett med 8 til 12 repetisjoner minst to ganger i uken .
To

Utfør overkroppen øvelser . Du kan bruke kettlebells akkurat som manualer og vektstenger til å jobbe overkroppen områder som biceps , triceps , skuldre og rygg muskler . For å utføre bicep øvelser , stå med føttene sammen eller skulder - bredde hverandre . Hold på håndtakene med armene inntil kroppen. Pust inn og pust ut mens bøye armene opp . Pust inn og ta med armene til sidene av kroppen din . Utføre tre sett med 8 til 12 reps . For å gjøre triceps kickbacks bøye kroppen din i en 45 graders vinkel . Plasser armene mot kroppen på en 90 graders vinkel . Utvid armene bak deg før nesten rett , unngå å låse albuene . Ta med tilbake til startposisjonen . Du kan jobbe en triceps om gangen eller begge armene sammen . Gjør som mange reps som du kan, fordi dette er en vanskelig del av kroppen til tone .
3

trene underkroppen eller gjøre sammensatte øvelser . Kettlebell gir deg et valg om å konsentrere seg på underkroppen eller kondense treningen ved å trene øvre og nedre del av kroppen samtidig . Du kan gjøre frem og tilbake lunges , Plie lunges og døde heiser . For å gjøre en nedre og øvre kropps combo , plasserer bena skulder bredde hverandre eller i Plie posisjon , tærne pekende utover . Heng armene foran kroppen din , holder kettlebell håndtakene . Legg igjen din armene hengende som du knebøy nedover. Som du tar kroppen din oppover , gjør armhevinger . I stedet for å bringe armene ned , bøy armene selv til skulderen og gjøre en militær trykk . Har tre sett med 8 til 12 reps . Bruk uansett størrelse kettlebell som gjør deg komfortabel .


[Hvordan bruke en russisk Kettlebell: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022306.html ]