Hvordan å gjøre en Tilbake Twist

Tilbake vendinger forebygge skader , øke fleksibilitet og er et flott tillegg til eventuelle etter trening eller generell strekker rutine . Selv om det ikke vanligvis brukes for styrke, kan baksiden vri modifiseres for å arbeide obliques samt strekke den nedre ryggen . Gjort riktig , vil rygg vendinger forlate deg oppdatert ikke bare for resten av dagen , men for neste treningsøkt , slik at du kan gjøre fremskritt mot din helse og fitness mål . Instruksjoner
Horisontal tilbake vri
en

Lå flatt på ryggen med ansiktet mot taket for den horisontale versjonen av ryggen vri. La hendene langs siden og bøy knærne slik at de beveger seg mot med begge føttene flatt på gulvet taket .
To

Pust dypt inn og la den langsomt ut , blir klar over rytmen av pusten . Dette roer sinnet og lar deg få fullt utbytte av strekningen .
3

Pust inn og la knærne falle til din høyre side som du sakte puster . Når du har la knærne falle så langt de vil strekke seg uten å belaste , trekke dem opp mot hodet veldig lett og føle strekk i baksiden av låret og nedre del av ryggen .
4

Hold denne posisjonen i flere åndedrag , deretter trekke knærne tilbake til sentrum som du puster ut igjen . Ta en pust med knærne tilbake på midten og senker knærne til din venstre side når du puster ut .
5

Trekk knærne opp mot hodet veldig lett når du har la knærne falle så nær til bakken som de kan uten å belaste . Hold denne posere for flere åndedrag og bringe knærne tilbake til sentrum mens du puster ut .
6

Gjenta trinn 2-5 en gang mer eller så mange ganger som du ønsker før du føler ryggen er komfortabelt strukket ut .
Vertikal tilbake vri ( yoga )
7

Sitt med bena strukket helt ut foran deg , hæler bøyes med tærne pekende mot taket , med din ryggen rett og hodet fremover .
8

Plasser din høyre hånd bak deg og litt ut , i en vinkel til kroppen din , og bøy høyre kne mot brystet så langt du komfortabelt kan.

9

Twist hele skulderen hofteholder og overkroppen til høyre og plassere venstre albue på utsiden av høyre ben . Som skuldrene skal møte veggen på høyre side, se bak deg langs høyre skulder og puster inn og ut sakte i 3-5 åndedrag . Twist tilbake til ansikt forsiden av rommet som du puster på den siste åndedrag og sette beinet tilbake på bakken med baksiden av knærne berører gulvet .
10

Plasser venstre hånd bak deg og litt ut , i en vinkel til kroppen din , og bøy venstre kne mot brystet så langt du komfortabelt kan. Vri hele skulderen hofteholder og overkropp til venstre og plassere din høyre albue på utsiden av venstre ben , ute langs venstre skulder . Ta 3-5 åndedrag før vri tilbake til sentrum som du puster ut , sette beinet ned slik at baksiden av knærne berører gulvet .
11

Gjenta dette som en post -workout strekning eller en del av din vanlige strekker rutine så ofte som nødvendig .


[Hvordan å gjøre en Tilbake Twist: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022231.html ]