Hvordan få en sterkere kjerne

Kjernemusklene inkluderer de i magen - rectus abdominis, transversus abdominis og obliques - de som omgir bekkenet ditt - setemusklene og hoftebøyerne - og spinal erektorene i korsryggen. Å styrke disse musklene forbedrer balansen og stabiliteten, lar deg utføre hele kroppens bevegelser effektivt og kan redusere risikoen for visse skader og kroniske tilstander. Dette krever at du deltar i et kjerneforsterkende program, som inkluderer en rekke motstandsøvelser som retter seg mot kjernemuskulaturen. Rådfør deg med en personlig trener for veiledning.

Isometriske øvelser

Gå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Løft hoftene og gå føttene litt bakover for å rette bena, innta en pushup-stilling. Hold i minst 10 sekunder, deretter slappe av.

Rull til venstre side slik at hoftene er fra gulvet, høyre hofte er over venstre hofte og bena stablet. Støtt kroppen med venstre arm og utsiden av venstre fot. Hold denne posisjonen i 10 sekunder eller mer, bytt deretter side.

Sitt på bunnen med føttene flatt på gulvet, ca 6 tommer fra hverandre, len deg deretter tilbake og plasser håndflatene på gulvet bak ryggen omtrent i skulderbredde. Løft hoftene for å lage en rett, horisontal linje mellom overkroppen og overbena. Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder.

Dynamiske øvelser

Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og under kanten av en sofa. Hold en vektstang eller manualer over brystet med armene helt utstrakt, så sett deg opp til overkroppen din er vertikal, lar hendene bevege seg over hodet. Gå sakte tilbake til startposisjonen, gjenta deretter.

Hold en manual ved venstre side fra stående stilling med føttene tett sammen. Bøy overkroppen til venstre for å senke vekten langs siden av beinet og deretter til høyre for å løfte vekten. Fortsett dette bevegelsesmønsteret for ønsket antall repetisjoner, bytt deretter side.

Ta på deg ankelvekter og hold en manual i hver hånd, legg deg deretter med forsiden ned på gulvet med armene strukket fremover. Løft armer og ben samtidig for å klemme korsryggen, gå deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Ligg på ryggen og klem en medisinball eller en stabilitetsball mellom bena. Plasser håndflatene på gulvet med armene strukket vekk fra skuldrene, løft deretter ballen til bena er vertikale. Senk ballen til venstre så langt som mulig mens du holder skulderbladene på gulvet, reverser deretter til høyre. Fortsett alternerende sider for ønsket antall repetisjoner.

Ta på ankelvekter og heng fra en stang med føttene fra gulvet. Bøy hofter og knær, trekke sistnevnte mot brystet så langt som mulig, reverser deretter sakte til startposisjonen og gjenta.

Tips

Utfør de isometriske øvelsene daglig og de dynamiske øvelsene to eller tre ganger i uken på ikke sammenhengende dager.

Øk gradvis tiden for de isometriske øvelsene og vektmengden for de dynamiske øvelsene over tid.

Fullfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner for hver dynamisk øvelse, hvile i ett til to minutter mellom settene.

Advarsler

Å delta i et treningsprogram kan forårsake skader, så kontakt legen din hvis du opplever unormalt ubehag.

[Hvordan få en sterkere kjerne: https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004045336.html ]