Hvordan gjøre Zig Zags

Også kjent som :Sidesikksakk, sikksakk øvelser

Mål :Underkroppen

Utstyr som trengs :Kjegler

Nivå: Avansert

Sikksakk er en type agilitydrill som kan utfordre det kardiovaskulære systemet mens du trener muskelen i bena, inkludert quadriceps, hamstrings, gastrocnemius (kalver) og soleus (ben). Disse raske bevegelsene øker hjertefrekvensen, utfordre både balanse og koordinasjon, og kan forbedre hastighet og atletisk ytelse, spesielt i visse typer idretter som fotball eller fotball.

fordeler

Det er flere forskjellige måter å utføre sikk-sakk-øvelser på. Sikk-sakk som er beskrevet her inkluderer hopping fra kjegle til kjegle. Men noen mennesker hopper over kjegler, noen løper i et sikkmønster rundt kjegler, noen bruker raske føtter i en sikksakk-drill med en agilitystige, og andre kombinerer en sikksakkbor med andre bevegelser som en boksbor.

Funksjonen som generelt definerer sikk-sakk er at de krever at du beveger deg i en diagonal bane veldig raskt.

Bedre sportsforberedelser

Under trening, det er vanlig at idrettsutøvere beveger seg i et vertikalt mønster (for eksempel når du løper eller spurter) eller beveger seg fra side til side (for eksempel når du gjør sidehopp). Men mange konkurranseidretter krever bevegelsesmønstre som er mer komplekse.

For eksempel, når du jager en fotball under en kamp, du vil sannsynligvis kombinere flere bevegelsesbaner (fremover, bakover, sidelengs, og diagonal) for å spille ut motstanderen. Hvis du øver på disse bevegelsesmønstrene under treningsøktene, kroppen din vil være mer forberedt på dem under konkurransen

Treningsfysiologer bruker akronymet "SARQ" for å beskrive denne typen trening. SARQ står for hastighet, smidighet, reaktivitet, og hurtighet. Idrettsutøvere innen mange ulike idretter og på ulike nivåer drar nytte av SARQ-trening. Disse øvelsene er vanligvis inkludert i programmer for idrettsutøvere i idretter som volleyball, fotball, og fotball for å øke ytelsen. De raske bevegelsene etterligner ferdighetene som kreves under konkurranse.

Forbedret engasjement

Treningsøkter som inkluderer øvelser av typen SARQ øker også engasjementet ved å tvinge kroppen din til å samhandle med utstyr, andre deltakere, og/eller dine fysiske omgivelser. For eksempel, Bootcamp-treningsøkter og treningsøkter i lekeplassstil inkluderer sikksakk med kjegler, agility stigeøvelser, tau øvelser, tunge dekkløft, og andre utstyrsbaserte øvelser.

De er populære på treningssentre rundt om i landet fordi tiden flyr når hjernen din er engasjert. Faktisk, studier har vist at denne typen trening oppmuntrer til å følge et treningsprogram

Funksjonell trening med høy intensitet

Sikk-sakk kan også inkluderes i treningsøkter med høy intensitet funksjonell trening (HIFT). HIFT legger vekt på funksjonell, flerleddsbevegelser, og bruker både aerobe og muskelstyrkende øvelser. Sikksakk krever muskelstyrke og kraft for å hoppe, men også kardiovaskulær utholdenhet for å holde mønsteret i bevegelse fra kjegle til kjegle.

Ifølge forskere, funksjonell trening med høy intensitet kan fremkalle større muskelrekruttering enn mer tradisjonell trening. HIFT kan modifiseres til alle kondisjonsnivåer og forbedre kardiovaskulær utholdenhet, styrke, og fleksibilitet

Andre fordeler med HIFT inkluderer forbedringer i maksimalt oksygenforbruk, reduksjon i kroppsfett, forbedringer i beinmineralinnhold, forbedret kardiovaskulær utholdenhet, og forbedret sportsytelse (inkludert smidighet, hastighet, makt, og styrke).

Slik legger du til funksjonell trening i treningsplanen din

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Før du prøver denne eller en hvilken som helst øvelse, du bør være i god helse. Søk alltid veiledning fra helsepersonell hvis du er ny til å trene eller hvis du kommer tilbake til trening etter en skade, sykdom, svangerskap. Du kan også jobbe med en kvalifisert treningstrener for å få formtips og treningsråd.

Siden dette er en avansert øvelse, du bør ha litt erfaring med plyometriske øvelser. Plyometrics er hoppeøvelser eller øvelser som krever at du tar begge føttene opp fra bakken samtidig. For eksempel, hoppe på en boks er en plyometrisk øvelse.

Mens plyometrisk trening gir fordeler, det følger også med en viss risiko. Det er mulig å lande feil og skade deg selv eller falle mens du lærer plyometri. Prøv noen grunnleggende plyometriske bevegelser som et knebøy eller et sidehopp før du prøver sikksakk.

Gå videre og hopp inn i plyometrisk øvelse

Hoppende sikksakk

Det er best å utføre denne øvelsen ute eller i et stort innendørsrom, for eksempel en gymsal. Du trenger også 9-12 kjegler. Det vil ta noen minutter å sette opp før du starter øvelsen.

Sett opp

Plasser kjeglene omtrent 3 fot fra hverandre i et sikk-sakk-mønster. Det er, plasser en kjegle foran deg, deretter neste kjegle ca 3 fot til høyre i en diagonal. Den neste kjeglen vil gå omtrent tre fot til venstre i en diagonal, og så videre.

Det kan hende du må justere avstanden mellom hver kjegle etter at du har kjørt gjennom ett sikksakkbor. Du vil at kjeglene skal være tett nok til at du kan fortsette et kontinuerlig hoppmønster uten å ta ekstra skritt, men langt nok fra hverandre til at det tvinger deg til å utfordre dine evner.

Zig Zag Drill

Begynn å stå foran den første kjeglen ved bunnen av sikksakk-formasjonen.

1. Bøy knærne og hopp frem diagonalt til den andre kjeglen. Bruk en oppoversving av armene for momentum.
2. Ved den andre kjeglen, land mykt med knærne bøyd for å forberede seg til neste hopp.
3. Spring umiddelbart fremover og hopp diagonalt og til venstre mot den tredje kjeglen.
4. Fortsett å hoppe i et diagonalt mønster fra kjegle til kjegle til du kommer til den siste kjeglen.
5. Snu og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør sikksakk-øvelsen i 30 sekunder til 3 minutter. Inkorporer den i en kondisjonsøvelse eller i en treningsøkt i bootcamp-stil.

Vanlige feil

Det er noen vanlige feil å se etter når du gjør sikk-sakk.

Korte hopp

Når du først lærer å gjøre sikk-sakk, hoppene dine kan være korte og lave til bakken. Dette er greit når du lærer. Men til slutt, du vil være sikker på at du hopper høyt nok og langt nok til at du føler deg utfordret og at pulsen forblir høy.

Stiv landing

Hvis du lander med rette stive ben, underkroppens ledd kan lide. Det blir også vanskeligere å springe inn i neste hopp.

Pass på at du lander mykt med bøyde knær. Bøyen gir en pute. Når føttene dine kommer i kontakt med gulvet, fortsett å bøye knærne og bringe armene ned slik at du umiddelbart kan springe opp igjen (ved hjelp av armene) og bundet til neste kjegle.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en modifikasjon?

Den enkleste måten å gjøre denne øvelsen enklere på er å starte med kjeglene nærmere hverandre. På den måten kan du holde bevegelsene mindre. Hvis du jobber med barn eller hvis treningen er ny for deg, dette er en god måte å bli komfortabel med denne typen hoppende (plyometriske) bevegelser.

Opp for en utfordring?

Det finnes utallige sikk-sakk-øvelser som kan utfordre deg.

For eksempel, du kan kombinere sikksakk-hoppene med boxruns. For å prøve denne modifikasjonen, sett opp fire kjegler i sikksakk-mønsteret og deretter fire kjegler i en firkant. Start med å hoppe diagonalt for å utføre sikksakk-øvelsen. Løp så i boksformasjon etter fire hopp. Det er, løp frem til den første kjeglen. Bli vendt fremover, men løp sideveis til venstre for å nå den andre kjeglen, løp i revers til den tredje kommer, løp deretter sideveis til høyre til den siste kjeglen. Sprint til start og begynn på nytt.

Mange gjør også sikk-sakk som en sprintøvelse i stedet for en hoppøvelse. For denne øvelsen, du vil fortsatt plassere kjeglene i et sikk-sakk-mønster, men mye lenger fra hverandre. I stedet for å hoppe fra kjegle til kjegle, du sprinter fra kjegle til kjegle mens du holder kroppen vendt fremover. Dette krever at du løper på en diagonal og endrer retning raskt når du når hver kjegle.

Til slutt, du kan gjøre en versjon av sikk-sakk ved å bruke en agilitystige. For å gjøre denne øvelsen, legg agilitystigen ut foran deg. Start ved bunnen av stigen og hopp på en høyre diagonal til utsiden av den første ruten. Hopp umiddelbart på en venstre diagonal til utsiden av den andre ruten. Land mykt og bundet opp og over til høyre side av den tredje ruten. Fortsett mønsteret til slutten. Snu deg rundt og gjenta mønsteret tilbake til start eller gjør en annen agilitymønsterøvelse til startposisjonen.

Perfekt Agility Ladder-teknikk og tips

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør ha sunne knær, ankler, og føtter for å utføre sikksakk-øvelser. Du bør også være sikker på at du hopper på et underlag som gir noe til seg.

Å hoppe gjentatte ganger på en veldig hard overflate (som betong) kan forårsake større muskelskade på grunn av trening. Vurder å gjøre disse øvelsene på gress eller til og med på sand (som vil gjøre hoppene og løpene mye hardere). Innendørs gymsaler har også gulv som er tryggere for hopping.

Prøv det

Inkorporer sikksakk-øvelser i alle disse treningsøktene.

• Den beste treningen for hele kroppen
• Beste agilityøvelser for idrettsutøvere
• Helkroppstrening hjemme
• Total kroppsstyrke, Trening for balanse og stabilitet

[Hvordan gjøre Zig Zags: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037746.html ]