Slik gjør du Ashtanga-hoppet i yoga

Også kjent som :Hopp gjennom

Mål :Skuldre, triceps, underarmer, mage og kjerne

Nivå: Avansert

Spranget gjennom i Ashtanga-øvelsen begynner i nedadgående hund. Du holder hendene plantet på bakken og bena passerer under kroppen og gjennom armene for å komme direkte i en sittende stilling, noen ganger med bena utstrakt og noen ganger i kors, avhengig av hvor du er i sekvensen. I Ashtanga-primærserien, denne overgangen gjentas mange ganger ettersom det er slik du skal ankomme i hver sittende stilling, gjør flyten mer sømløs og jevn. Den grunnleggende teknikken er å bøye knærne og krysse anklene mens du passerer mellom armene før du strekker ut bena igjen på den andre siden. Det høres kanskje ikke for komplisert ut før du prøver det og innser at føttene dine er i veien, eller som noen hevder, armene dine er for korte til å fullføre bevegelsen.

Hvis det virker som om alle andre i studioet ditt gjør det enkelt mens du bare blir frustrert, du er ikke alene. Ashtanga-hoppet er et overraskende vanskelig trekk å mestre, og det krever engasjement av overkroppen og kjernen, da armene dine må støtte deg når magemusklene og hoftebøyerne griper inn for å trekke bena opp og mot brystet når du går over til sittende stilling.

fordeler

Trenes ofte, Ashtanga-hoppet gjennom vil hjelpe deg å utvikle styrke gjennom hele overkroppen, spesielt skuldrene og kjernen. Faktisk, det kan hjelpe deg å tenke på gjennomhoppet som en armbalanse. I den mest avanserte versjonen av denne overgangen, du beveger deg fra en nedovervendt hund til et håndstående før du sakte senker bena til stående eller sittende stilling. Som sådan, det krever mye magestyrke for å fullføre flyttingen vellykket.

Selv om du kanskje ikke finner en grunn til å utføre et hopp gjennom-lignende trekk i hverdagen, styrken og fleksibiliteten du får fra treningen, spesielt gjennom kjernen din, kan hjelpe deg med å bevege deg med større smidighet og balanse gjennom ditt daglige liv. Denne typen funksjonell kondisjon og helse oversettes til generell enkel bevegelse som vil få deg til å føle deg bedre mens du går på dagen.

Plus, hvis du er en vanlig utøver av Ashtanga yoga, Å mestre gjennomhoppet vil få deg til å føle deg ganske bra med fremgangen din. Det er en avansert overgang som tar tid å lære, og når du kan fullføre den, det kan bidra til å gjøre treningen mer behagelig og smidig. Selv om, for å være tydelig, å mestre gjennomhoppet er ikke et krav for øvelsen. Bare et godt mål å skyte for over tid.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Alt du trenger for å prøve å fullføre Ashtanga-hoppet er en yogamatte og mye tålmodighet. Dette er ikke en bevegelse du kan forvente å oppnå på første forsøk.

1. Start i nedovervendt hund, føttene dine i hofteavstand fra hverandre, hæler som presser seg mot baksiden av rommet, hofter som strekker seg mot taket, og vekten jevnt fordelt over håndflatene og fotballene. Ta tre til fem dype pust her.
2. Pust ut og hopp føttene opp i luften, bøye føttene mens du gjør det.
3. Kryss raskt over leggen og bruk hoftebøyerne for å trekke knærne så nært brystet du kan. Målet er å gjøre kroppen så kompakt som mulig for å la overkroppen og bena svinge gjennom armene.
4. Sving fremover og gjennom armene dine, hold skuldrene og albuene dine i inngrep og rett for å gi plass for kroppen din å passere gjennom.
5. Kom til en sittende stilling med hoftene mellom hendene. Pust inn her.

Vanlige feil

Krysser anklene i stedet for skinnene

Hvis du krysser bena ved anklene etter at du hopper opp i luften, i stedet for å krysse dem høyere, ved leggen, det er større sannsynlighet for at knærne dine svir utover, banker med armene mens du svinger deg fremover, hindrer bena i å passe mellom armene. Målet er å være så kompakt som mulig når du hopper fremover, så fokuser virkelig på å trekke bena sammen med skinnene i kryss, slik at knærne forblir stramme mens du svinger deg fremover.

Klarer ikke å bøye føttene

Med svært få unntak, armene dine skal være lange nok til at overkroppen din kan passere mellom dem, men de irriterende føttene kan fortsette å være i veien. Dobbeltsjekk for å være sikker på at du bøyer føttene så snart du hopper bena opp i luften, slik at tærne ikke drar i gulvet og hindrer deg i å passere.

Ikke trekke knærne mot brystet

Den eneste måten å få overkroppen mellom armene på er hvis du klarer å trekke knærne helt opp og inn i brystet før du svinger mellom armene. Dette krever en rask bevegelse og sterkt engasjement av kjerne- og hoftebøyerne for å gjøre overgangen, og krever til og med en litt hvelvet rygg for å lykkes. Dessverre, hvis du ikke har sterke nok magemuskler eller hoftebøyere, dette kommer til å bli vanskelig å gjøre. Det kan være lurt å jobbe med hengende positur (lolasana) for å utvikle noe av styrken som kreves. Det fryser i utgangspunktet hoppet gjennom på det mest avgjørende øyeblikket når leggen er krysset og knærne klemmer seg inn i magen din. Å jobbe med denne posituren vil bygge kjernen din og gi deg følelsen av å kutte ryggen litt for å gi mer plass til bena under deg.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en modifikasjon?

Den beste modifikasjonen for nybegynnere er en enkel gjennomgang, heller enn et hopp gjennom. Start i nedover hunden, akkurat som du ville gjort for å hoppe gjennom. Deretter, gå forsiktig føttene litt frem, slik at knærne er plassert slik at de peker mellom armene. Kryss bena ved leggen, og herfra, fortsett å "gå" eller "vrikke" en fot fremover, hele veien gjennom armene dine. Ta deg god tid og pust fritt. Følg med den andre foten, og strekk begge bena ut foran deg før du slipper hoftene til bakken.

Opp for en utfordring?

Hvis du har mestret gjennomhoppet og du er i stand til å stå i hånden, Det kan være lurt å prøve et hopp gjennom fra håndstående posisjon mens du holder bena rett. Dette er ikke en enkel overgang å fullføre. Det krever mye overkropp og kjernestyrke, samt svært fleksible hofter og hamstrings. Fra håndstand, med bena sammen og stram kjernen, heng sakte bena i hoftene, holde knærne rette, i en jackkniv-posisjon, så kroppen din danner en opp ned "L". Bøy føttene og veldig sakte og forsiktig, fortsett å hengsle bena fremover, bringe dem helt til brystet ditt, støtte overføringen av vekt med skuldrene, triceps, kjerne, og tilbake. De bøyde føttene dine skal over like over bakken mellom hendene. Herfra, la overkroppen svinge fremover mellom armene mens bena skytes naturlig ut foran kroppen. Slipp hoftene til bakken.

Sikkerhet og forholdsregler

Det viktigste å tenke på når du utfører Ashtanga-hoppet er om du faktisk er sterk nok eller fleksibel nok til å utføre bevegelsen trygt. Det er helt greit hvis du ikke er der ennå – faktisk, det er normalt. Hvis du prøver å utføre bevegelsen før du virkelig er klar for dens fulle uttrykk, du er mye mer sannsynlig å oppleve smerte eller en skade. Start med gjennomgangen og fortsett å praktisere Ashtanga for å utvikle styrken som er nødvendig for å lykkes.

Også, hvis du allerede har en skulder, albue, eller håndleddsskade, Å støtte kroppsvekten mens du hopper gjennom kan forverre skaden. Hold deg til gjennomgangen eller finn en annen måte å trygt bevege deg fra hunden nedover til sittende uten smerte.

Prøv det

Inkorporer dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Lær hvordan du gjør Surya Namaskar A
• Lær hvordan du gjør Surya Namaskar B
• Hvordan gjøre knærne, Bryst, og hakestilling i yoga

[Slik gjør du Ashtanga-hoppet i yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037807.html ]