Hvordan utvikle den Quad Muscle

Quadriceps styrke er viktig for å begrense kneskade og utføre dagligdagse oppgaver , fra å kjøre til hopping . Består av fire muskler , er quad muskler plassert på den fremre delen av låret . De fester tibia til øvre del av femur , eller øvre del av låret . Utvikling av styrke og utholdenhet av quadriceps er avgjørende for en sunn lifestyle.Things du trenger
Riktig klær
Tabell på
Vis flere instruksjoner
en

Begynn med forsiktig varmer opp. Dette kan inkludere en rask spasertur eller en mild strekk rutine . Du vil aldri trene uten å gjøre en skikkelig oppvarming . Dette kan , og vil , forårsake skade på musklene dine. Gjør minst fem minutter oppvarming før får inn noen aerobic eller løfteaktivitet. Sørg for å ha behagelige klær .
To

Etter å ha varmet opp , fokusere på å strekke quad musklene spesifikt . Du kan oppnå dette ved å holde på et stabilt underlag som tabellen med venstre hånd . Ta tak i høyre ankel med høyre hånd som du trekker ankelen opp og mot din hamstring , eller baksiden av låret . Hold denne strekningen mens du teller til fem og bytt ben . Ikke sprette mens du holder strekningen . Det fører ikke til en bedre eller mer komplett strekning . Gjenta denne strekningen flere ganger med hvert bein .
3

Sørg for å strekke hamstring , som en hamstringskade vil begrense fremgang i quadriceps muskelutvikling . Stå og bøy i midjen din så tærne nå mot kroppen din . Hvis du kan ta på tærne , hold i fem sekunder og gjenta . Ikke strekk utover din evne . Kontinuerlig stretching og utvikling av quadriceps muskel vil bidra til å øke fleksibiliteten i tillegg.
4

Stå med føttene skulder bredde hverandre . Holde leggene rett , knebøy ned i sittende stilling . Hold armene ut foran deg i skulderhøyde for å hjelpe til med balanse og sørge for at kneet ikke forlenge forbi tærne . Kom opp og gjenta . Har to sett med 15 reps 3 til 5 ganger i uken . Hvis du trenger for å begynne ved å sitte i en stol og stå opp igjen , og deretter begynne på det nivået.
5

Knebøy er en enkel og effektiv måte å utvikle dine quadriceps muskler uten dyrt utstyr . Sørg for å sjekke med legen din før du noen opplæring eller trening , spesielt hvis du har hatt tidligere kneproblemer . Hviler en dag i mellom hver økt vil også bidra til å utvikle quadriceps muskler ved å la hvile og bidrar til å forebygge skader .


[Hvordan utvikle den Quad Muscle: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004032483.html ]