Reformer Pilates:Hva det er og hvem det er best for

Alt du trenger å vite om Pilates reformer-maskinen – pluss hvordan du tar noen av de populære øvelsene ut av timen og opp på en matte i hjemmet.

Sjansene er store at du har hørt om Pilates. Den populære treningsøkten med lav effekt består av en serie kjerneøvelser som hjelper til med å flate ut og tone midtpartiet, samt stabilisere og støtte ryggraden og ryggen.

Pilates mattetimer tilbys i vanlige treningssentre over hele Amerika. Men en annen type Pilates - Pilates-øvelser utført på en reformer-maskin - har også fått opp dampen. Denne treningsøkten er flott for folk som kommer seg etter en skade, eller de som ønsker å komme hjem med presise kjernebevegelser og isolere flere muskler enn i Pilates gjort på en matte. Det er også et flott alternativ for rehabilitering med lav effekt og skaderehabilitering. Når det gjelder kostnadene, vil en klasse på Club Pilates (som har studioer over hele landet), gi deg alt fra $25-$35, avhengig av hvor du befinner deg.

Som en sertifisert Pilates-instruktør anbefaler jeg at folk prøver en Pilates-mattetime først for å lære det grunnleggende uten ekstra krav om å venne seg til reformer-maskinen. Likevel liker noen mennesker å begynne umiddelbart på reformeren for å lære hvordan de aktiverer kjernen riktig før de til og med tråkker på en matte for en pilatestime. Men før du hopper på reformatoren, her er alt du trenger å vite om hva du kan forvente i en time – pluss hvordan du tar noen av de populære øvelsene ut av timen og opp på en matte hjemme.

Hva er en Pilates-reformer?

Reformatoren ble oppfunnet av Joseph Pilates og er en senglignende ramme med en flat plattform som ruller frem og tilbake på hjul. "Det er et apparat som brukes som en del av en pilatestreningsøkt under ledelse av en instruktør som bruker fjærer for assistanse og motstand for å oppnå riktig muskellengde og styrke på en organisert måte," sier Julie O'Connell, PT, DPT ved Athletico fysioterapi. "Reformatoren hjelper individet med å oppnå målene for Pilates, som inkluderer bruk av diafragmatisk pust for å organisere kroppens holdning gjennom koordinerte bevegelser med vekt på postural kontroll."

Plattformen kalles vognen, og vognen er festet til den ene enden av reformatoren med et sett fjærer. Fjærene lar deg justere motstanden til vognen, som vil bli skjøvet og trukket langs rammen av din egen kroppsvekt og styrke. Det er også skulderblokker på vognen som holder deg i en stabil posisjon slik at du ikke glir av enden av reformeren.

Det er en fotstang på enden av reformeren - en justerbar stang som holder fjærene. Føtter og hender kan plasseres på denne stangen avhengig av øvelsen. Reformatoren har også lange stropper med håndtak på som føttene eller hendene kan plasseres i; disse er på toppen av rammen motsatt av fotstangen. Fjærene kan justeres for å påvirke både fotstangen og håndtakene, for å tilpasse treningen for ulike ferdighetsnivåer og kroppstyper. Faktisk brukes reformatoren ikke bare av folk som ønsker å styrke sin kjerne, men også av dansere for trening og skaderehabilitering.

Er Pilates Reformer en god treningsøkt for deg?

"Pilates-reformatoren er best for individer som søker å oppnå kjernestabilitet og god postural justering," sier O'Connell. I følge Tianna Strateman, VP for Education for Club Pilates, kan Pilates-reformator være en flott treningsøkt for alle. "Både utstyret og øvelsene kan modifiseres og justeres til enhver kropp, noe som gjør den perfekt for de som ønsker å tone opp, rehabilitere etter en skade, trene for en bestemt hobby eller sport, eller for de som leter etter lav effekt, full- kroppstrening.»

Paula Lester, en Pilates-/gruppetreningsinstruktør og leder av Pilates-studioet ved Privé-Swiss Fitness, er enig i at Pilates-reformeringsarbeidet er lite effektfullt og kan tilpasses alle kondisjonsnivåer. "Det gagner alle fra tenåringer til seniorer og eliteidrettsutøvere til folk med en mer stillesittende livsstil," sier hun. "Pilates reformer-arbeid fokuserer på kjernestyrke og riktig muskelengasjement som forbedrer atletisk ytelse, ryggsmerter, skadegjenoppretting, vekttap, balanse, bentetthet og holdning for å nevne noen. Det er et bevegelsessystem designet for å forbedre hverdagen vår og velvære.» Som pilatesinstruktør selv kommer søsteren min ofte til meg for å få treningsråd. Under svangerskapet hennes diskuterte vi å trene på reformeren med en privat instruktør slik at hun kunne isolere kjernemuskulaturen ordentlig uten å rulle rundt på matten. Reformatoren ga henne mer kontroll og stabilitet under svangerskapet.

Men det betyr ikke at det ikke er noen begrensninger å være klar over. "Det stilles krav til at deltakerne skal kunne tåle å ligge flatt på ryggen for å delta på en Pilates-reformator," sier O’Connell. "For gravide pasienter, i tredje trimester, anbefales det ikke å legge seg på ryggen i lengre perioder."

Og personer med andre rygg- eller nakkeproblemer må kanskje være klar over riktige modifikasjoner, legger hun til. Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram - og sørg for å fortelle instruktøren din hvis du har noen skader. "Hvis noen av øvelsene anbefalt av instruktøren forårsaker smerte, er det viktig å kommunisere med instruktøren og øvelsen bør stoppes. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere mengden motstand gjennom å endre fjærene, og endre posisjonene for å tillate riktig justering, forklarer O'Connell.

Hvilke resultater kan du forvente å se?

Reformatoren rommer et komplett bevegelsesområde, noe som er flott for å øke fleksibiliteten samtidig som den bygger styrke. Skyving og trekking med armer og ben mot motstanden til fjærene, vognen og kroppsvekten gjør dette til en unik styrkebyggende helkroppstrening som er forskjellig fra de vanlige pilatesøvelsene som utføres på matten. Nærmere bestemt, når du holder kablene i hendene eller legger føttene i kablene, lar du musklene strekke seg til den fulle posisjonen. Og selv om mat Pilates inkluderer noen øvelser som trener bena og armene, gjøres de vanligvis uten motstand med mindre du bruker lette manualer eller en pilatesring som tilbehør. Reformatoren er i stand til å målrette armer og ben mens den fortsatt fokuserer på kjernen, og gir en mer omfattende treningsøkt.

I følge en studie resulterte Pilates reformer-øvelser utført en gang per uke i 10 uker i redusert fallrisiko og betydelige forbedringer i statisk og dynamisk balanse og funksjonell mobilitet hos voksne 65 år og eldre med risiko for å falle. En annen studie viste at etter tolv økter med Pilates med reformer-utstyret, var det forbedringer i korsryggen og skulderstyrken.

O'Connell sier at du kan forvente å se økninger i fleksibilitet, muskelstyrke og muskulær utholdenhet med en forbedret kropp-sinn-forbindelse. "Visuelt vil du se sterke og slanke muskler med forbedret holdning. Med fokus på kjernestabilitet og total kroppsstyrke, vil Pilates bidra til å lette muskelaktivering og utvikling for å støtte riktig ryggradsjustering,” forklarer hun.

Jeg har hatt noen få kunder som sverger til Pilates reformer treningsøkter. Jeg anbefaler at de tar 2-3 økter i uken for å virkelig jobbe med å lene ut kroppen. Det er flott for å bygge de mindre kjernemusklene, og også strekke ut de lengre musklene i kroppen. Faktisk ser mange av mine klienter vekttap som et resultat av deres reformer-timer og føler at holdningen deres har endret seg på grunn av det.

Av Stephanie Mansour
https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436

[Reformer Pilates:Hva det er og hvem det er best for: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050223.html ]