Sunn hjemmemat

Siden 1960-tallet har antallet amerikanske husholdninger som lager mat hjemme sunket med 30 prosent. Omtrent halvparten av folk som fortsatt bruker kjøkkenet innrømmer at deres "hjemmelagede måltider" faktisk er ferdigpakkede matvarer som frosne middager.

Er folk bare for opptatt til å lage mat i dag? Ikke helt.

I følge Harvard Business Review liker 90 prosent av folk rett og slett ikke – eller vet ikke hvordan – å lage mat. Skyhøye tall for restaurantlevering under koronaviruspandemien beviser denne følelsen, selv når dagligvarebutikker øker leveringstjenestene sine.

Men vi gjør oss selv en bjørnetjeneste. Forskning viser at folk som tilbereder måltidene sine hjemme:

• Spiser færre kalorier, fett og sukker.
• Spis mer velbalansert, variert kosthold.
• Ha høyere energinivå og bedre mental helse.
• Bruk omtrent halvparten så mye penger på matbudsjettet.
• Har lavere fedmerisiko.

Å riste din avhengighet av bearbeidet mat og restaurantmåltider kan til og med gi deg en lengre levetid. Alt du trenger er litt forberedelse og motivasjon for å gjøre din sunne hjemmelaging til en langsiktig rutine.

Forbered kjøkkenet ditt

Sunne hjemmemåltider trenger ikke være store tidsinvesteringer – men de kan være det hvis du ikke er forberedt.

Etter en lang dag på jobb kan det å innse at du må ta en tur i siste liten til dagligvarebutikken avspore selv de mest motiverte hjemmekokkene. Kom deg rundt denne blokken ved å ha et velfylt, organisert kjøkken.

Fyll pantry og fryser

Start med et sunt utvalg av stifter med lang holdbarhet som er enkle å legge til ethvert måltid:

• Bønner og tomater på boks.
• Hele, ubehandlede, uraffinerte korn som linser, quinoa og brun ris.
• Nøtter og frø.
• Fryst frukt og grønnsaker.
• Sunnere søtningsmidler som honning eller lønnesirup.
• Anskaffelsesvennlige grønnsaker som søtpoteter, squash og gulrøtter.
• Kylling- eller grønnsakskraft.
• Fryste proteiner som fjærfe, kjøtt og fisk.
• Sunt fett som oliven- og kokosolje.

Bli smakfull

Plukk opp noen sunne, lagringsstabile krydder - unngå høyt bearbeidede eller sukkerpakkede produkter. Din personlige oppbevaring vil avhenge av din smak, men kan inkludere allsidige smaker fra salsa, varm saus, sennep, balsamicoeddik, tahini eller eplecidereddik.

Deretter pleier du krydderhyllen din. Urter og krydder gir liv til andre ingredienser og kan gjøre ellers overflødige retter til nye kulinariske opplevelser. Generelt fungerer disse krydderne godt med de fleste matvarer og er omtalt i kjøkken fra hele verden:

• Svart pepper og havsalt.
• Løk- og hvitløkspulver.
• Tørkede urter som basilikum, dill, rosmarin, koriander og oregano.
• Ingefær i pulver.
• Røde pepperflak.
• Karripulver.
• Kanel og muskatnøtt.

Organiser stiftene dine for å gjøre det enkelt å holde styr på hva som må lagerføres med en tur til butikken. Å holde kjøkkenet organisert vil også hjelpe deg å lage mat mer effektivt og sikre at det er en ryddig plass der du ønsker å være.

Hold deg til en handleplan

Mange hyllestabile pantry- eller frysevarer varer i måneder eller til og med år, så de ukentlige handleturene dine bør fokusere på ferske ingredienser.

Før du går til butikken – eller et lokalt bondemarked – planlegg hvor mange matvarer du trenger for uken for å redusere svinn og sikre at du får nok balanse i kostholdet ditt med:

i sesongen, og økologiske produkter.

Beiteoppdratt, gressmatet kjøtt og vill fisk.

Velg alternativer du vil like – hvis du misliker asparges, ser du ikke frem til å tilberede det måltidet.

Vi er vaneskapninger, så planlegg turen inn i rutinen din for aldri å gå glipp av noe. Planlegg for et produkttransport sammen med en annen aktivitet som en søndagskaffe med en venn, så det føles mindre som et ork og blir noe du ser frem til.

Hold det enkelt

Noen ganger er det morsomt å prøve ut en ny oppskrift som får deg til å lage på kjøkkenet hele ettermiddagen. Men komplekse og tidkrevende måltider gir ikke en bærekraftig vane.

Det er mer sannsynlig at du holder deg til en ny rutine ved å bruke en håndfull enkle oppskrifter du kan rotere, og endre smaks- og krydderkombinasjoner for å holde ganen frisk. Generelt bør alle måltider inneholde en proteinkilde, sunt fett og komplekse karbohydrater som fullkorn og grønnsaker.

Etter hvert som du bruker mer tid på kjøkkenet, vil du mestre nye matlagingsteknikker som utvider det du kan sette på bordet. Men for å komme i gang, prøv enkle, allsidige matlagingsstiler der alt kan gå i én panne, som:

• Sautering – sleng små biter av kjøtt og grønnsaker i en panne med sunt fett.
• Steking av ark i pannen – for et brett med proteiner og grønnsaker.
• Stekt steking – tilbered mat på høy varme i en panne og overfør til ovnen for å brune og forsterke smaker.
• Måltider med én gryte — som slow-cooker eller crockpot mashups, perfekt for matlaging i bulk og oppvarming av porsjoner på travle dager.

Bruk et kjøtttermometer for å sikre at proteinet ikke blir for tøft, og test grønnsakene med en gaffel for å oppnå ønsket konsistens som knasende grønnsaker, saftig sopp og jevn squash.

Du kan redusere tilberedningstiden enda mer ved å forhåndshakke og tilberede porsjoner hver uke, og legge til disse ingrediensene i pannen mens du er på farten eller piske opp en enkel salat eller sandwich.

Jazz It Up

Variasjon kommer fra smakskombinasjonene dine. Prøv noen klassiske blandinger som:

• Balsamicoeddik, rosmarin og sort pepper.
• Hvitløk, løk, hvitvinseddik og basilikum.
• Chili, spisskummen, oregano og hvitløk.
• Dill, sitronsaft og sennep.

Eller bli frekk! Det er fristende å kjøpe pakkede sauser og dressinger i butikken, men disse alternativene er ofte fulle av tilsatt sukker og konserveringsmidler. Du kan lage mange av dine favoritter hjemme.

Få et grunnleggende måltid til å skinne med enkle sauser som en:

• Kremet yoghurtbasert korianderlime.
• Tahinibasert honningsennep.
• Vinbasert hvitløk- og sjalottløksaus.
• Pesto med basilikum og pinjekjerner.
• Klassisk tomatmarinara.
• Ingefærsoya som er verdig for takeaway.
• Hertig soppsaus.
• Gurkemeie-rik
• Snyrbar balsamicogrill.

Hold deg motivert

Å lage sunne hjemmemåltider fører til et vell av helsemessige og økonomiske fordeler. Det er greit å unne deg selv av og til med takeaway, men ikke la gamle vaner slå rot.

Inviter venner over på et selskap for å holde deg ansvarlig for matlagingen din eller bruk tiden din på kjøkkenet til å følge med på TV-programmer, lydbøker eller podcaster. Behold inspirasjonen ved å følge sunne matblogger eller Instagram-kontoer, og utfordre deg selv ved å eksperimentere med nye retter.

Hold deg motivert ved å sette deg mål - enten det betyr å prøve å gå ned i vekt, senke kolesterolet ditt eller spare penger. Spor fremgangen din for å visualisere fordelene og hold deg til suksessen.

[Sunn hjemmemat: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049947.html ]