Hvordan danne en sunn vane

Først danner du vaner, så danner de deg . Dette ordtaket gjelder både negativ atferd som sigarettrøyking og positiv atferd som daglig trening.

Å opprettholde din personlige helse er viktigere nå enn noen gang. Men du kommer ikke langt med mindre du gjør øvelsene og treningsøktene dine til rutiner og vaner. Her vil vi diskutere hvordan du kan utvikle nye sunne vaner (eller hvordan du kan gjenopprette gamle) og få disse vanene til å holde seg på lang sikt.

Komponenter i en sunn livsstil

Det er flere nøkkelkomponenter for personlig helse:

• Diett . Sunn mat er en viktig del av å opprettholde din generelle helse. Kosthold spiller en sentral rolle uansett om du prøver å gå ned i vekt eller legge på deg ekstra muskler. Og et riktig kosthold er et produkt av gode kostholdsvaner som dannes over tid.
• Trening. Regelmessig fysisk aktivitet er avgjørende for enhver helserutine. Uavhengig av type (cardio, styrke eller strekk), intensitet eller ferdighetsnivå på treningsrutinen din, vil å dyrke en treningsvane hjelpe deg med å nå treningsmålene dine og til slutt føre til en sunnere livsstil.
• Psykisk helse og søvn. Psykisk helse er like grunnleggende for din personlige helse som fysisk helse. Praksis som mindfulness og kvalitetssøvn hjelper deg å dyrke mental helse. Men som med kosthold og trening, tar mentale helserutiner bare tak gjennom vanens kraft.

Hva er en vane?

En vane er enhver atferd eller handling som du utfører rutinemessig uten å tenke bevisst på det. For de fleste er gamle vaner vanskelige å bryte, og nye krever konsentrert innsats for å danne. Det er fordi vaner er etset inn på våre nevrale veier.

Vitenskapen om vanedannelse

Uansett hvor vanskelig det kan være å lage eller bryte vaner, er reglene for å danne vaner ganske enkle. Forskere har identifisert tre komponenter som utgjør det psykologiske mønsteret til det de kaller "vanesløyfen":

1. Stikkordet – triggeren som setter hjernen i automatisk modus 
2. Rutinen – selve atferden eller aktiviteten 
3. Belønningen —signalet eller den positive følelsen som forsterker vanemønsteret i hjernen

Hvordan lage en vanestokk

For å lage en vanestokk, må du utnytte de tre komponentene i vanesløyfen.

Stikkordet er det rutinemessige aspektet av aktiviteten. Det kan være tidspunktet på dagen du går på trening eller miljøet du trener i. Kanskje du går en løpetur hver morgen når du våkner. Etter en periode med å trene opp vanene dine, forventer hjernen og kroppen at du skal ta en løpetur når du våkner om morgenen.

Rutinen er selve aktiviteten, utført regelmessig. Det kan være så enkelt som en løpetur på to kilometer eller så komplisert som en serie yogastillinger. Det er avgjørende for vanedannelsen å gjentatte ganger utføre aktiviteten på samme tid eller på samme sted. På denne måten lærer hjernen å gjenkjenne signalet for vanesløyfen.

er det som forsterker aktiviteten eller rutinen. Med noen aktiviteter kan belønningen være innebygd, for eksempel "runner's high" - frigjøring av endorfiner etter kraftig trening. Andre belønninger involverer mindre direkte assosiasjoner, som den varme koppen kaffe du lager til deg selv etter hver morgentrening.

Med kosthold er belønninger litt vanskeligere. Å spise visse matvarer – spesielt fett og sukker – sender sterke signaler til hjernen. For å justere kostholdsvanene må du lære deg signalene knyttet til matlyst og bevisst jobbe deg gjennom dem for å endre eller oppheve assosiasjonene mellom signalene, rutinene og belønningene.

Sett SMART-mål

Mål spiller en sentral rolle i å etablere nye helsevaner. Det er målene du setter deg som motiverer deg dag etter dag, men de bør være realistiske. Husk SMART mnemonic; målene dine bør være:

• S spesifikke
• M målbare
• A oppnåelig
• R elevant 
• T ime bundet

Tidslinje for å danne en vane

Det er en vanlig myte at det tar 21 dager med trening å lage en vane. Faktisk varierer tidslinjen mellom mennesker og vaner. Noen undersøkelser tyder på at sekstiseks dager er en rimeligere gjennomsnittlig tidslinje for å etablere en ny vane – dette tallet kommer fra en studiegruppe som jobbet spesifikt for å ta i bruk sunne spise- og treningsvaner.

Tips for vellykket vanedannelse

Det er ingen bedre tid enn nå for å begynne å skape vaner som vil endre livet ditt til det bedre:

• Hold deg motivert!
• Hold journal for å spore fremgang mot mål.
• Vær konsekvent, men ikke gi opp hvis du går glipp av en treningsøkt eller blåser av et måltid.
• Vær fleksibel. Hvis værforholdene ikke samarbeider, for eksempel, ha en reserveplan i tankene som å løpe på en tredemølle.
• Vær bevisst miljøet ditt og hvordan det påvirker motivasjonen din.

[Hvordan danne en sunn vane: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004049881.html ]