10 ting du bør vite før du starter stiløping

Tilløpstips for nybegynnere

Er du en erfaren løper spesialisert på korte eller lange distanser, 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton, og føler du deg klar til å løpe din første løype? Drømmer du om å gå over grensene dine, om å føle gleden av å løpe i naturen? I så fall, så er her noen tips for å hjelpe deg med å trene effektivt og forberede deg på denne nye løpeopplevelsen.

Hva er en sti?

Først og fremst er det viktig å legge noen grunnmurer:nei, løypa er ikke et maratonløp ved siden av en kornåker, og det er heller ikke en fottur i skogen. Den kjører på stier, stier eller kuperte ruter i skog eller fjell, den er normalt klassifisert som en sti når avstanden er mellom 21 km og 80 km og kjent som en Ultra-Trail for baner over 80 km. Enkelt ikke sant?!

Trail Running – en krevende disiplin

Hvis du har lyst til å kjøre en prøvetime med det eneste formålet å nyte naturen, for å tone opp beina litt og uten noen forutgående trening, så bør du tro om igjen! En sti er ikke en fottur i skogen; det er hardt løping, vanligvis for (veldig) lange avstander, med ujevnt underlag, og krever faktisk mye intens og utdannet forberedelse. Så vi håper du ikke har noen falske forutsetninger om å hoppe på løypa fordi det er en "trend", uten å respektere noen få forutsetninger... varm opp bena, tren hjernen og gjør deg klar til å skade deg selv litt .

Hvilken løype å velge mellom?

For denne første løypa, ikke gå for Supermann, det er ingenting verre enn å overvurdere styrken din og utsette deg selv for å prøve det igjen. Velg en kort distanse, med noen få, men ikke for mange, tekniske passasjer. Det er nyttig å huske på at en høydeforskjell på 100 meter er omtrent 1 km ekstra innsatstid, så legg på et stigningsvennlig tempo for ditt første løp, for å "teste vannet" og slik at du ikke skuffer deg selv med en langsommere enn gjennomsnittlig tid. Når du kommer til den andre stien din kan du begynne å prøve å heve stangen! Nedenfor er en liten teaser for en tidsplan for kommende løyper.

Tilpasset opplæring

Betydelige høydeforskjeller, det tekniske ved visse passasjer, den uunngåelige variasjonen i terrenget, mangel på forsyninger ... Dette er bare en håndfull ting som gjør stien forskjellig fra den forrige løpe løp, og hvorfor du ikke kan forberede deg på det på samme måte. Kanskje du er lei av asfalten eller sjansen til å gni deg opp mot de beste kenyanerne pirrer deg? Dette er en god start, men du må heve nivået, uten å gå til bristepunktet, for å møte de beste i din første løype.

For det første vil frekvensen av treningsutfluktene dine lide, spesielt hvis du har tenkt å løpe en langdistanseløype! For en kort løype på 20 km bør tre ukentlige utflukter være nok, men for en lengre løype, som vi ikke anbefaler for en første introduksjon til løypeløp, ser du på mellom 4 til 6 treningsøkter i uken. Å velte seg foran TV-en må vente til neste liv, men nøkkelen til en god løper er å ha mental og idiotsikker motivasjon, ikke sant? Så ikke mist målet ditt av syne, og kom deg ut og løp!

Det anbefales også å venne kroppen til terrenget du vil møte på en sti for å gi deg en god følelse for det kommende løpet eller økten.

Utstyr

Kast bort de slitne gamle joggeskoene dine! For å gi deg selv den beste muligheten i din første løype, er det viktig å kjøpe et par stisko. Velg dine nye trenere, som du ville gjort for å løpe på veien, avhengig av hvilken type føtter du har, skritt og din atletiske fortid. Disse spesifikke skoene må selvfølgelig testes på trening, aldri for første gang på løpsdagen, med mindre du er opptatt av å ta unødvendige risikoer.

Akkurat som i tradisjonelle løpedisipliner, vil den type sett du bruker også være nødvendig, kjøp en teknisk t-skjorte av god kvalitet, fleece, vindjakke, shorts og løpetights for å beskytte deg mot når du uunngåelig støter på brambles.

Et annet viktig utstyr er en god vindtett ryggsekk, en som passer til rekvisita, vannbeholder og som sitter komfortabelt og sikkert på ryggen.

Administrasjon av rekvisita

Akkurat som i et landeveisløp, er tanking underveis ekstremt viktig og avgjørende for et trygt og vellykket løp. Til tross for at jeg så ut til å krysse noen "utenomjordiske" typer på halvmaratonet mitt den 26. mai, som på en eller annen måte klarte å løpe uten forsyninger eller energigeler, og uten tvil med mye mer erfaring enn meg!

Når det kommer til stien, er det helt avgjørende å fylle bensin! Over avstander på mer enn 25 km er kraft avgjørende hvis du ikke er klar til å oppleve det som føles som å ha en total utbrenthet! Derfor er det viktig å lære om fordelene og bruken av spesifikke forsyninger, om for noe bare for å vite hva du skal pakke. Drikk mye, mellom 400 og 800 ml i timen, bruk energidrikker med tilsatte elektrolytter, og prøv å spise en gel eller bar hvert 30. eller 40. minutt. Du finner all nødvendig informasjon i BA-BAs påfyllingsguide.

Oppvarmingen

Opvarming før den første løypa er viktig hvis du ikke vil risikere å skade deg selv under løpet. Hvis løypa er mindre enn 40 km, så varm opp ved å jogge mellom 15 og 25 minutter, etterfulgt av noen fokuserte øvelser som du har øvd på på trening, og avslutt med noen spurter eller eksplosive bevegelser. Da er det endelig på tide å bli med alle på startstreken!

Sett et mål

Ingen løp er like, men en løper vil være mentalt sterkere hvis de setter seg noen mål på forhånd, forutsatt at de er realistiske. Det vil si at nettstedet til VO2.fr sier:" Det er ikke tilrådelig å angi et plasseringsmål fordi du ikke kan kontrollere andres ytelse. Konsentrer deg om kriteriene for ytelsen din, som hjertefrekvens, skritt, pust, fylling av drivstoff.»

Nedstigninger og oppstigninger

Du har kanskje utledet nå at løypeløp er en sikker brenner for lårene, hovedsakelig på grunn av dramatisk bølgende terreng som alltid er å forvente! Derfor er det nødvendig med opplæring for å forberede dette grundig før arrangementet. Å vite hvordan du håndterer sting med letthet og kontroll når du puster er en av nøklene til suksess, selv om det betyr at du må bremse for å gå midlertidig.

Lær hvordan du håndterer anstrengelsen din, og du er også halvveis, og vet hvordan du kontrollerer nedoverbakke, noe som kan høres enkelt ut, men det er en ferdighet i seg selv, og avgjørende hvis du vil krysse målstreken i ett stykke.

Den beste strategien for din første løype

Når det kommer til tiden for å oppdage din første løype, vil det være viktig å tilpasse løpstempoet for å matche vanskelighetene du vil møte. Pass på at du ikke gjør det sett av for raskt, og prøv å bli kjent med ruten før og finne ut hvor de problematiske delene ligger, det vil være en stor fordel!

Føler du deg klar til å delta i din første løype? Vi ønsker deg lykke til, og fremfor alt håper vi du får det kjempegøy!

[10 ting du bør vite før du starter stiløping: https://no.sportsfitness.win/Ekstremsport/Annen-ekstremsport/1004049652.html ]