Måltidsplan for svømmere:Pro-veiledning og hvordan du lager din egen

Legge på seg: Vektøkning er en nødvendig del av å bli en sterkere idrettsutøver. I perioder med hard trening og lavsesongen kan denne ernæringsstilen foretrekkes for å sikre maksimal fremgang og gevinst av treningen.

For å oppnå vektøkning, du må konsumere mer energi (kalorier) enn kroppen din bruker. Jeg anbefaler dette kun for idrettsutøvere som allerede er innenfor det atletiske kroppsfettområdet nevnt ovenfor. Å gå litt over disse områdene i perioder med hard trening er ikke noe problem, da du skal kunne kutte av ekstra kroppsfett lett før konkurransesesongen starter igjen. Denne tilstanden er kjent som et energioverskudd.

Energioverskudd=Energiinntak> energiforbruk

For å bestemme energibehovet ditt, må du først vite hva ditt daglige energibehov er. For å beregne dette vil du først bestemme basalstoffskiftet, som er hastigheten kroppen din bruker energi med når du ikke gjør noe, som å sove for eksempel. Energien som brukes under basal metabolisme kommer fra ting som å puste og opprettholde en varm kroppstemperatur.

Når du har regnet ut det, du vil bestemme mengden energi som kreves for alle de andre aktivitetene dine og deretter legge den til basalstoffskiftet. Eksterne aktiviteter inkluderer ting som trening, gå rundt, gjør en kjernetrening (se artikkelen min om de beste kjerneøvelsene for svømmere), etc.

Energibehov=BMR + energiforbruk fra fysiske aktiviteter

Det er ingen eksakt vitenskap for å bestemme disse tallene, og sjansen er stor for at ingen kan få det helt riktig, da det varierer fra person til person. Det er, derimot, mange verktøy som kan hjelpe oss med dette. En aktivitetsmåler vil sannsynligvis være den mest nøyaktige siden den kan gi personlig innsikt, men nettkalkulatorer er et gratis alternativ, de vil bare ikke være like nøyaktige.

Bruk disse verktøyene til å bestemme ditt energibehov-

• Beste svømmeklokke og aktivitetsmåler, Garmin Swim 2, se på Amazon ved å klikke her. (alternative alternativer - beste Fitbit-aktivitetsmålere).
• Kalkulator for svømming av kalorier, se her.
• BMR kalkulator, se her.

Trinn 2 - Velg listen over matvarer.

Det neste trinnet i å lage din måltidsplan er å bestemme hvilke matvarer du vil inkludere i kostholdet ditt. Før du kan gjøre dette, derimot, må ha litt bedre forståelse, angående de ulike typene næringsstoffer som kreves for ytelse. Tillat meg å kort forklare hver-

Karbohydrater :Dette er den grunnleggende energikilden for kroppen din. Kroppen din foretrekker å bruke karbohydrater som energi fremfor andre næringsstoffer. Innlemming av nok sunne karbohydrater bør være en viktig del av måltidsplanen din, da den kommer til å danne drivstoffbasen for treningen din.

Eksempler på sunne karbohydrater for svømmere-

• Fullkornsblandinger, havre, brød, og kjeks.
• Kornbaserte matvarer som ris, pasta, quinoa, nudler, poteter.
• Frukt, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, og bønner.
• Søtede meieriprodukter som yoghurt.

Proteiner :Nødvendig for strukturen og funksjonen til kroppens vev. På en enklere måte, dette betyr i utgangspunktet at proteiner er viktige for restitusjon og vekst. Som svømmer ønsker du å innta en god mengde protein, dette vil optimere kroppens evne til å restituere seg, bygge muskler, og bli sterkere.

Den ideelle mengden proteininntak for både styrke- og utholdenhetstrening er satt til omtrent 1,3-1,8 gram per kg kroppsmasse per dag. De som følger et balansert kosthold bruker sannsynligvis allerede protein i disse områdene, men for noen ekstra proteintilskudd kan være nødvendig.

Eksempler på sunn proteinrik mat for svømmere-

• Egg
• Melk eller soyamelk
• Magert kjøtt som kyllingbryst, biff, kjøttdeig
• Fisk
• Tofu eller soyakjøtt
• Belgvekster eller linser
• Proteintilskudd

Fett :Dette næringsstoffet spiller en viktig rolle i mange av kroppens essensielle funksjoner, og de bør ikke unngås. Sørg for å innta en god mengde fett, men hold dem friske, betyr enumettet og flerumettet fett. Du bør unngå trans- og mettet fett for enhver pris, disse fettene kan ha en negativ innvirkning på trening og ytelse i vannet.

Eksempler på sunne fettkilder for svømmere-

• Nøtter
• Avokado
• Ost
• Vegetabilsk olje
• Fet fisk
• Chiafrø.

Mikronæringsstoffer :Dette er viktige vitaminer og mineraler, de er viktige for å holde kroppen din sunn og beskytte den mot sykdommer og infeksjoner som kan kompromittere treningen din. Sørg for å spise en rekke frukt og grønnsaker hver dag, dette bør være nok til å dekke mikronæringsstoffene og holde kroppen sunn.

Eksempler på gode mikronæringsstoffer for svømmere-

• Bananer
• Appelsiner
• Spinat
• Rødbet
• Epler
• Kiwi
• Brokkoli
• Gulrøtter

Nå som du har en god forståelse av de forskjellige makro- og mikronæringsstoffene, kan du velge en liste over matvarer du vil inkludere i måltidsplanen din. Husk å holde ting balansert og å inkludere alle makro- og mikronæringsstoffene i kostholdet ditt. Dette vil variere fra person til person, så finn det som fungerer for deg.

Her er noen ernæringsartikler som kan hjelpe-

• Hva bør svømmere spise før trening?
• Beste kosttilskudd for svømmere for eliteresultater.
• Hvilken mat bør svømmere unngå?
• Hva bør svømmere spise før de svømmer om morgenen?

Trinn 3- Lage en liste over måltider og matmengder.

Nå som du har satt sammen en liste over alle matvarene du skal inkludere i måltidsplanen din, det er på tide å sette dem sammen til måltider du kan lage. En del av dette inkluderer å bestemme hvilken mengde av hver mat du vil bruke og beregne kaloriene samt makro- og mikronæringsstoffene for hvert måltid.

Dette vil gjøre livet ditt mye enklere ettersom du alltid vil ha et sett med sunne måltider å velge mellom som du raskt kan sette sammen eller forberede på forhånd for å sikre at du holder deg på rett spor med måltidsplanen din.

Du lurer kanskje, hvordan skal jeg vite kalori- og næringsmengdene for måltidene mine?

Heldigvis, det er ikke så vanskelig, alt du trenger å gjøre er et raskt google-søk etter ernæringsfakta for maten du vil bruke og deretter skrive ned disse tallene, Når du har gjort det for hver mat i måltidet, kan du sette den sammen for å se hva du får eller justere den for å enten legge til eller fjerne protein, karbohydrater, eller hva du trenger.

Tillat meg å gjøre et raskt eksempel med deg slik at du kan få en bedre forståelse av hva du skal gjøre. La oss si at vi laget et veldig grunnleggende pasta- og tunfiskmåltid.

1. Bestem mengdene og maten, si 100 gram tunfisk, 250 gram pasta, og 50 gram grønn pepper alt blandet sammen med en spiseskje majones.
2. Gjør et google-søk for å beregne næringsverdiene for hver.
3. Legg deretter sammen kaloriene, proteiner, karbohydrater, og fett for å få oversikt over næringsverdien til måltidet ditt.
4. Det vil tilsvare 527, 5 kalorier, 35, 35 gram protein, 64,9 gram karbohydrater, og 12, 85 gram fett. (Ikke bry deg med å beregne mikronæringsstoffene, bare spis frukt og grønnsaker, så går det bra).

Det finnes også mange apper og verktøy som lar deg spore kalorier og næringsstoffer, disse er mer nøyaktige ettersom de lar deg skanne strekkodene på matvarer for å gi de mest nøyaktige resultatene. JEG, derimot, ville ikke bli for besatt av dette, da det tar tid og de grove estimatene er mer enn tilstrekkelige for de fleste av oss og vil ikke forårsake frustrasjon.

Noen gode måltidsideer for svømmere-

• Fullkorns frokostblanding med lettmelk.
• Bakte bønner på toast eller på en bakt potet.
• Tunfisk og ris med vegetabilsk side.
• Fruktsalat med yoghurt med fruktsmak.
• Bagel med peanøttsmør + lettmelk.
• Fruktsmoothie eller flytende måltidstilskudd.
• Kokt kyllingbryst med grønnsaker og ris.
• Sjokolademelk med lite fett.
• Magert kjøtt og grønnsakspizza.
• Sandwich med kjøtt og salatfyll.
• Stek kjøtt og grønnsaker med nudler eller ris.
• Tunfisksalat.

Trinn 4- Planlegg måltidene dine, frekvens og tider.

Å planlegge måltidene dine er langt viktigere enn du kanskje tror, ​​og det er noe mange svømmere forsømmer.

Det er ingenting verre enn å måtte diske opp med et sett med raske spurter på full mage.

Ideelt sett, du vil ha nok tid til at måltidene dine kan fordøyes før trening, og du vil heller ikke at de skal nærme seg hverandre, da det kan drepe appetitten. Jeg anbefaler å spise det siste måltidet ditt ca 1 til 2 timer før du trener.

Dette vil gi nok tid til at karbohydrater og andre næringsstoffer brytes ned og kommer inn i blodet slik at de kan brukes under treningsøktene. Det vil også hjelpe å unngå å trene på full mage og føle at du synker eller vil kaste opp.

Når det gjelder de andre måltidene dine, anbefaler jeg at du fordeler dem jevnt. Dette kommer til å avhenge av antall ganger du spiser per dag. Noen mennesker liker å ha 3 store måltider på en dag, andre liker 6 mindre måltider, det er egentlig ikke en rett eller en gal måte, det er opp til personlige preferanser.

Trinn 5- Teste måltidsplanen din.

For det første, Jeg anbefaler å spore vekten din, kroppsfettprosent, og muskelmasse. Dette vil gi deg en indikasjon på hvordan kroppen din reagerer på måltidsplanen din. Ideelt sett, du bør tillate minst 3 måneder for hver testperiode for å se noen reelle resultater og endringer.

En enkel måte å spore denne statistikken på er å bruke en skala som kan spore disse tallene. Igjen, det vil ikke være nøyaktig, men det vil være den enkleste måten. Du kan sjekke ut denne fine skalaen som gir all denne innsikten på Amazon ved å klikke her.

Deretter vil du spore ytelsen din på trening, samt hvordan du føler deg gjennom dagen. Husk å også ta andre faktorer som søvn, hvor opptatt du er osv. tatt i betraktning.

Dette kan gjøres ved å skrive ned treningsøktene og prestasjonene dine i en loggbok som er noe alle svømmere uansett bør ha. Hvis du ikke har en, kan du bruke en hvilken som helst gammel notatbok og bare skrive ned alle tingene jeg nettopp nevnte, samt annen informasjon som du tror kan være nyttig for å bli en bedre svømmer.

Bonus- vanninntak.

Å konsumere nok vann er veldig viktig, og enda mer for idrettsutøvere. Vann brukes i alle cellene, organer, og annet vev i kroppen din for å hjelpe til med å regulere temperaturen og opprettholde andre viktige funksjoner.

Vann går tapt gjennom mange aktiviteter, inkludert pusting, svette, og fordøyelsen, som alle idrettsutøvere opplever mye av. Derfor er det viktig å sørge for å konsumere nok vann gjennom dagen og å rehydrere ofte gjennom.

Som regel, en god retningslinje ville være at idrettsutøvere bør innta ca. 50 ml (1, 7 fl. oz) per kilo kroppsvekt gjennom dagen. Hvis temperaturen er høy for en bestemt dag, bør du vurdere å drikke en eller to liter ekstra, da kroppen din vil miste væske gjennom svette.

Konklusjon

Så der har du det, en trinnvis guide for hvordan du lager din egen måltidsplan for svømmere. Mat er en veldig viktig del av enhver idrettsutøvers trening, det gir deg drivstoff for optimal ytelse, holder deg frisk, og hjelper kroppen til å restituere seg i tide til neste treningsøkt.

Jeg anbefaler på det sterkeste at du følger disse trinnene og lager din egen måltidsplan som svømmer. Dette vil hjelpe deg til å bli en bedre og raskere svømmer over tid.

Bare husk, de fleste av motstanderne dine har ikke sine egne spesifikke måltidsplaner som de følger, du får et direkte konkurransefortrinn ved å lage din egen måltidsplan. Den viktigste delen, derimot, er å holde seg til det og holde seg konsekvent med sunne matvaner.

Relaterte svømmeartikler-

• SwimOutlet-anmeldelse - nettets mest populære svømmebutikk anmeldt
• 6 grunner til at svømming gjør deg trøtt (og hva du skal gjøre med det)
• 5 ulemper med svømming du bør være klar over
• Hvor mange runder er en mil i svømming? (Avstandskart)
• Hvorfor svømmere barberer seg – alt du noen gang har ønsket å vite