10 beste Dryland-øvelser for å svømme raskere sommerfugl.

Vil du bli en raskere og bedre sommerfuglsvømmer? Vi vil, i så fall, du har kommet til rett sted. I dagens artikkel, vi skal se på de 10 beste tørrlandsøvelsene for å forbedre ditt sommerfuglslag.

I den moderne tid med konkurransesvømming, hvis du ikke aktivt trener på tørrland, blir du satt i en stor ulempe. Nå for tiden, alle gode svømmere gjør en eller annen form for tørrlandstrening utenfor bassenget for å øke kraften sin, styrke, og hastighetsevner, til slutt muliggjør raskere svømmeprestasjon.

Når du bestemmer deg for hvilke tørrlandsøvelser som er best for sommerfuglsvømmere, det er viktig å se på hvilke muskler som primært er involvert under sommerfuglsvømming. Dette vil tillate oss å velge de mest fordelaktige øvelsene for å styrke disse muskelgruppene.

Sommerfuglsvømming bruker nesten alle muskelgrupper i kroppen, men de primære muskelgruppene kommer til å være latimus dorsi, trapezius, bryst, skuldre, quadriceps, hamstrings, og triceps muskler.

Mange svømme- og styrketrenere vil gi svømmere øvelser designet for å etterligne sommerfuglsvømmemønsteret. Dette vil ikke være særlig gunstig for å forbedre kraftuttaket under selve svømmeturen, i stedet, dette kommer til å fokusere mer på å forbedre teknikken til det slaget.

Som regel, det er ikke dette vi ønsker å oppnå med vår tørrlandstrening. Vi ønsker å øke styrken slik at du kan bruke mer kraft under svømmeturen slik at du kan gå raskere. Den eneste gangen du ønsker å gjøre tørrland slik er hvis du har virkelig forferdelig svømmeteknikk.

Når det er sagt, la oss ta en titt på de beste tørrlandsøvelsene for sommerfuglsvømmere-

10 beste tørrlandsøvelser for å forbedre sommerfuglsvømmingen.

Her er en rask liste over de beste tørrlandsøvelsene for sommerfuglsvømmere-

• Pull-ups
• Rette benløft
• Planke
• Knebøy
• Medisinball smeller
• Bokshopp
• Armhevninger
• Dips
• Hip Bridge
• Triceps pull downs med motstandsbånd

1. Pull-ups

Enten du er en sommerfugl-, rygg - bryst, eller freestyle svømmer. Sjansen er stor for at jeg sannsynligvis vil anbefale deg å gjøre pull-ups. Pull-ups er sannsynligvis en av de beste øvelsene svømmere kan gjøre siden det fungerer mange av de primære muskelgruppene som brukes i hvert svømmetak.

Opptrekket er flott til å utvikle øvre ryggmuskulatur, dette inkluderer feller og lats, som er veldig viktige for svømming, enda mer i sommerfuglsvømming. Opptrekket er også flott til å styrke biceps og det vil øke kjernestabiliteten hvis du gjør dem riktig.

Hvordan utføre pull-up riktig-

• Start med å ta tak i opptrekksstangen med hendene omtrent i skulderbreddes avstand. Du kan gjøre grepet bredere hvis du vil aktivere lats mer.
• Trekk scapulaen tilbake og sett skuldrene i en stabil posisjon mens du henger på stangen.
• Spenn deretter magen og trekk deg opp til hodet er over stangen. Sørg for å holde ryggen og biceps involvert mens du drar.
• Unngå å svinge bena eller bruke momentum. Begynn med motstandsbånd eller hoppende pull-ups hvis du ikke kan gjøre normale pull-ups med det første.

Trenger du en opptrekkbar? Sjekk ut denne fine uttrekkbaren på Amazon by ved å klikke her eller denne kvalitets veggmonterte pull up bar by ved å klikke her .

I slekt: Hvorfor alle svømmere bør gjøre pull ups.

2. Rette beinhevninger

Rette benhevinger er lett en av mine favoritt kjerneøvelser. De er gode til å aktivere magemusklene og vil hjelpe svømmere til å utvikle en seriøs kjernestabilitet både i og utenfor bassenget.

De retter seg først og fremst mot rectus magemusklene, brukes i svømmende sommerfugl, samt de ytre skrå muskelgruppene.

Det er 2 hovedvarianter av rett benløft. Den første er en leggende benheving fra gulvet, og den andre er en hengende benheving fra en opptrekkbar som er langt mer effektiv.

Slik utfører du den rette benhevingen for optimal butterflysvømming-

• Start med å ta tak i en opptrekkbar med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Spenn scapulaen din, tilbake, og kjerne, og løft deretter bena til de danner en 90-graders linje foran deg.
• Hold det et sekund, Senk deretter bena sakte ned igjen og gjenta.
• Unngå å bruke momentum.

3. Planke

Planken er en utmerket øvelse for å utvikle generell kjernestabilitet. Dette skal hjelpe svømmere til å holde seg stabile i alle svømmeslagene. Det er også viktig å huske at kjernemuskulaturen er bindeleddet mellom over- og underkroppen.

En sterk kjerne vil resultere i både et sterkere trekk og spark mens du svømmer og vil la kroppen fungere som en enhet.

Hvordan utføre planken med riktig teknikk-

• Gå inn i en standard plankeposisjon ved å holde kroppen i en rett og stiv linje.
• Spenn kjernen din, hofter og korsrygg.
• Hold deretter den posisjonen så lenge som mulig.
• Fokuser på å holde kroppen i en rett linje og unngå å miste hoftene.

4. Knebøy

Knebøy kommer i mange forskjellige varianter. Du har tunge knebøy, vektet knebøy foran, kroppsvekt knebøy, hoppe knebøy, goblet squats og mange andre varianter.

Faktum er at knebøy er gode til å styrke bena. De fokuserer først og fremst på quadriceps og setemuskler, men involverer også hamstrings og legger. Knebøy er også en flott øvelse for å utvikle eksplosiv kraft, til slutt muliggjør bedre starter og svinger i svømmerennene dine.

Hvordan utføre kroppsvekts knebøy riktig-

• Plasser føttene med skulder fra hverandre med tærne litt pekte ut.
• Spenn kjernen og korsryggen og slipp deretter ned i knebøy til hoftene er rett under kneet.
• Bruk deretter bena og hælene til å kjøre deg tilbake til startposisjonen og gjenta.

5. Medisinball smeller

Medicine ball slams er en av mine personlige favoritter når det kommer til å ha det gøy på treningsstudioet og utvikle vanvittig eksplosiv kraft.

Medisinballslam er en intens øvelse som involverer hele overkroppen. Den er flott for sommerfuglsvømmere siden slaget er veldig kraftig og krever mye fysisk kraftanstrengelse.

Medisinballslammet vil lære deg å være eksplosiv og å presse igjennom når musklene begynner å brenne og verke. Den er også god til å utvikle litt ekstra kjernestyrke og stabilitet.

Hvordan utføre medisinballslam for økt kraftuttak mens du svømmer sommerfugl-

• Hold medisinballen i et behagelig grep foran deg.
• Spenn opp kjernen og løft deretter ballen over hodet til du kjenner en strekk i magemusklene.
• Sleng den så hardt som mulig i gulvet og gjenta.
• Unngå å lene deg bakover mens du raser med medisinballen over hodet.

6. Box Jumps

Box jump er en annen flott øvelse for å utvikle den eksplosive kraften som kreves for å svømme sommerfugl. I tillegg, det vil hjelpe deg med å utvikle sterkere og raskere svinger og starter.

Bokshoppet vil involvere alle benmusklene, nemlig kalvene, quads, hamstrings, og setemuskler. Det vil også utvikle en sterkere kjerne og forbedre generell atletikk.

Hvordan utføre bokshoppet for økt kraft-

• Start foran den plyometriske boksen med føttene i en behagelig hoppestilling omtrent i skulderbreddes avstand.
• Bøy lett i knærne og spenn kjernen mens du forbereder deg på å hoppe.
• Deretter eksploderer du opp og hopper på den plyometriske boksen mens du lander i en stabil posisjon.
• Sørg for at du kjenner riktig landingsteknikk for å unngå skade.

7. Push-ups

Armhevingen vil aldri bli gammel. Det vil alltid være en variasjon av et push i ethvert styrke- og kondisjonerings- eller tørrlandsprogram. Årsaken er enkel - det er en grunnleggende og effektiv øvelse for å utvikle fullstendig overkroppsstyrke.

Push-up er en av de beste øvelsene for å styrke brystet, triceps, og skuldre. Disse er alle primære muskelgrupper som brukes i sommerfuglslaget.

Hvordan utføre push-upen riktig-

• Gå inn i en standard push-up-posisjon mens du fokuserer på å holde hele kroppen så rett og stiv som mulig.
• Senk deretter brystet til gruppen mens du strekker albuene bakover, ikke sidelengs.
• Sørg for å holde kroppen i en rett linje mens du senker deg ned, berør gruppen med brystet og eksploder opp og gjenta.

8. Dypp

Dips er også en av de beste øvelsene for å utvikle sterkere triceps, skulder, og brystmusklene. De er definitivt mer avanserte enn push-ups og vil kreve at du har dip bars eller en benk tilgjengelig.

Typisk, de er langt mer utfordrende å opptre på dip barer, men uheldigvis, de fleste har ikke disse til rådighet.

Hvordan utføre benk dips for en sterkere overkropp-

• Ta tak i en benk i nærheten eller en passende forhøyet overflate, for eksempel et trinn.
• Plasser hendene i en stabil posisjon bak kroppen og hold bena i en rett linje foran deg med hælene i bakken.
• La albuene strekke seg bakover mens du senker rumpa mot bakken.
• Stopp rett før du berører gruppen og skyv opp igjen og gjenta.

9. Hoftebro

Hoftebroen er en fantastisk øvelse for å utvikle litt ekstra hamstring og hoftestyrke. Dette vil hjelpe deg med å ha en sterkere oppadgående bevegelse under sommerfuglsparksyklusen.

Du kan utføre hoftebroen på gulvet med kun din egen kroppsvekt, eller du kan plassere føttene på en treningsball mens du utfører dem for å gjøre det vanskeligere. I tillegg, du kan også prøve å gjøre dem med vekter, men jeg vil bare anbefale dette til mer avanserte og "erfarne tørrland" svømmere.

Hvordan utføre hoftebroen for et sterkere sommerfuglspark-

• Legg deg ned i en komfortabel stilling med flat rygg og bøyde knær.
• Så er det bare å spenne opp kjernen og skyve rumpa opp i luften så langt du kan.
• Kjenn at hamstrings strekker seg og senk deg deretter ned igjen og gjenta.

10. Triceps pull downs med et motstandsbånd.

Som nevnt tidligere, triceps spiller også en avgjørende rolle for å ha et godt sommerfuglslag. Sikker, de er ikke fullt så viktige siden de er en langt mindre muskelgruppe, men på slutten av dagen, de spiller fortsatt sin rolle.

Motstandsbåndet triceps pull down er en av de beste øvelsene for å isolere triceps og øke deres styrke og størrelse. Jeg anbefaler bare å inkorporere det hvis du føler at du virkelig mangler litt tricepsstyrke.

Hvordan utføre motstandsbåndet triceps pull-down-

• Knyt motstandsbåndet ditt et sted over hodet, dette kan for eksempel være på en pull-up bar.
• Stå deretter rett under båndet mens du holder det med et sterkt grep.
• Bare trekk den ned til armene dine er helt utstrakt, stans deretter et sekund og la armene sakte bøye seg igjen når du går inn i startposisjonen.
• Gjenta for 10 til 15 repetisjoner for noen få sett.

Vitenskapen bak tørrlandstrening for sommerfuglsvømmere.

En studie publisert i Journal of Sports Science and Medicine så på effekten av tørrlandstyrke og aerobic trening på ytelse hos konkurransesvømmere for ungdom.

Totalt deltok 24 svømmere i studien. Disse svømmerne ble delt inn i 2 grupper, eksperimentgruppen trente ekstra tørrlandstrening, mens den kontrollerte gruppen fortsatte med sin vanlige rutine svømmetrening.

Svømmerne i forsøksgruppen deltok i 8 uker med tørrlandsstyrke og aerob svømmetrening designet for å øke styrken i over- og underkroppen, samt fysisk kraftuttak.

Studien konkluderte med at kombinert styrke- og aerobic trening tillot styrkeutviklingen på tørre land hos svømmere. Disse styrkeutviklingene viste en tendens til å forbedre svømmingssprintprestasjonene.

Forskningen ovenfor viser at det kan være fordelaktig for oss som konkurrerende svømmere å inkludere trening på tørre land i treningsplanene våre, til slutt lar oss komme nærmere å nå vårt maksimale potensial i bassenget.

Konklusjon

Tørrlandstrening er en fin måte å forbedre styrke- og kraftevnene dine utenfor vannet, til slutt gjør deg til en raskere svømmer i bassenget. Prøv å inkludere noen av disse øvelsene i treningsrutinen din og gjør noen sett med 8-15 repetisjoner for hver øvelse.

Husk å øke repetisjonene, settene, vekt eller intensitet etter hvert som du blir sterkere og øvelsene blir lettere å utføre. Dette vil tillate deg å kontinuerlig forbedre styrken din og bli en raskere svømmer på lang sikt.

Til slutt, hold deg konsekvent med treningen på tørre land og ikke overdriv ting. Hvis du føler at restitusjonen mangler og ytelsen din i vannet er dårlig, så ta en dag eller to fri og fokuser mer på å strekke ut, mobilitet, og skumrulling.

Flere relaterte svømmeartikler-

• 9 benøvelser for svømmere for å øke svømmeprestasjonen
• Dryland Cardio for svømmere - 7 treningsøkter for å bygge utholdenhet
• 7 beste armøvelser for svømmere for å utvikle et raskere slag
• Hoppetau for svømmere:9 grunner til at enhver svømmer bør gjøre det
• 10 motstandsbåndøvelser for svømmere for å bygge styrke

[10 beste Dryland-øvelser for å svømme raskere sommerfugl.: https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042135.html ]