6 grunner til at svømming gjør deg trøtt (og hva du bør gjøre med det)

Enten du er en erfaren konkurransesvømmer eller en nybegynner rundesvømmer, sjansen er stor for at du har opplevd den velkjente trettheten etter svømming rapportert av så mange svømmere og triatleter etter å ha slått bassenget for en god svømmetrening.

Som en erfaren konkurransesvømmer selv, Jeg kan også vitne om denne drenerende trettheten som setter inn etter visse svømmetreninger. Etter min rutinemessige svømmetrening i morges, Jeg har nok en gang opplevd denne følelsen av tretthet og har bestemt meg for å undersøke hvorfor dette kan skje.

Til noen, dette kan høres ut som et merkelig spørsmål å stille siden du naturlig kommer til å oppleve økte nivåer av tretthet etter en treningsøkt – tross alt, du har nettopp forbrent mange kalorier, brukt forskjellige muskelgrupper, trent kroppens forskjellige energisystemer, etc.

Som mange andre svømmere, svømming er ikke min eneste treningsform. Jeg driver også med andre former for cross-trening som løping og styrketrening for å supplere svømmingen i et forsøk på å maksimere ytelsen. Poenget jeg prøver å få frem er at jeg aldri har opplevd den samme trettheten etter trening etter andre treningsformer, og det er derfor det er så rart.

Pensjonert olympisk triatlet, Samatha McGlone har hatt en lignende opplevelse som forklarer hvordan hun ville føle seg bra etter en lang løpetur, men klarte knapt å holde øynene åpne etter en 2-timers svømmetrening tilbake i hennes kollegiale treningsdager.

Derfor vil vi i dagens artikkel dekke noen mulige årsaker til hvorfor svømming gjør deg så sliten, samt noen måter du kan forsøke å motvirke denne drenerende trettheten etter svømming og komme deg gjennom dagen.

Kort sagt - å føle seg trøtt eller trøtt etter svømming er ikke uvanlig og oppleves av mange svømmere. Noen mulige årsaker til å føle seg trøtt etter svømming inkluderer den fysiologiske effekten av vanntemperaturen på kroppen din, svømmingens anstrengende natur, dehydrering, svømmetreningsintensitet, ernæringsmessig timing, og solskinn.

Hvorfor gjør svømming deg trøtt?

Her er noen grunner til at svømming får deg til å føle deg trøtt eller søvnig-

• Vanntemperaturen påvirker fysiologiske systemer som kan gjøre deg sliten.
• Svømming er en treningsøkt for hele kroppen.
• Svømming kan forårsake dehydrering.
• Svømmetreningsintensitet kan påvirke energinivået.
• Ernæringsmessig timing før og etter svømming kan påvirke tretthet.
• Svømming i solen kan gjøre deg sliten.

Vanntemperaturen påvirker fysiologiske systemer som kan gjøre deg søvnig.

Etter mye research, en av de mest overbevisende teoriene jeg kunne finne for å forklare denne merkelige trettheten etter svømming var den fysiologiske effekten av vanntemperaturen på kroppen.

I et kaldt(er) basseng vil kroppen din miste varme mye raskere enn i luft med tilsvarende temperatur på grunn av vannets varmeledende egenskap. Går tilbake til litt fysikk i 9. klasse, du har kanskje husket å lære om dette fenomenet – varme vil alltid bli overført fra et varmere overflateområde til et kaldere overflateområde. I dette tilfellet, fra hudens overflate til det kalde vannet.

Når du svømmer i kaldere vanntemperaturer (for eksempel under 23 °C), kroppens kjernetemperatur vil senkes litt. (Normal kroppstemperatur er rundt 37°C). I tillegg, kroppen din vil nå også bruke mer energi (på toppen av energien som allerede er brukt til å svømme selv) i et forsøk på å opprettholde den kroppstemperaturen, som kan føre til mer tretthet enn normalt.

Etter å ha fullført svømmetreningen og kommet seg ut, kroppen din vil begynne å varme opp for å nå normal kroppstemperatur igjen. Kroppen din reagerer på samme måte på denne oppvarmingsprosessen som på å innta en varm drikke eller å sitte foran bålet på en kald dag – til slutt får du deg til å føle deg trøtt.

Så, i teorien er det ikke så mye kaldtvannstemperaturen som gjør deg trøtt, men heller oppvarmingsprosessen etterpå.

Tvert imot, svømmere har også en tendens til å oppleve økt tretthet når de svømmer i varmt vann. I samme lys, kroppens reguleringssystemer vil nå bruke væske for å kjøle deg ned, som kan føre til dehydrering, men mer om dette senere.

Overoppheting kan også øke stoffskiftet og hjertefrekvensen, noe som bidrar til den fysiologiske innsatsen for å holde kroppen kjølig, som kan føre til at du føler deg trøtt eller søvnig.

Hva du skal gjøre med det: I en perfekt verden, det beste du kan gjøre er å finne et svømmebasseng med en ideell vanntemperatur. Dette vil være rundt 78-80°F/ 25-26°C, noe som er omtrent perfekt for trening uten å bli for kaldt eller varmt. (Dette er også bassengtemperaturen for olympiske racing).

Åpenbart, vi lever i ingen perfekt verden, så hvis bassengtemperaturen er varmere eller kaldere, ikke stress det for mye (med mindre det er veldig kaldt/varmt). Hvis det er varmere, sørg for å konsumere mye vann, og hvis det er kaldere, prøv å fremskynde oppvarmingsprosessen og få i gang blodstrømmen etter at du er ferdig med å svømme.

Dette kan gjøres ved å gjøre noe mobilitetsarbeid som skumrulling eller yoga (som bare kommer til å gagne svømmingen din), eller du kan også ta en rask 10- til 20-minutters joggetur eller syklus. I tillegg, hvis du må trene litt styrke på en svømmedag, kan du gjøre den treningen rett etter svømming (bare sørg for å fylle på ordentlig, både før og etter svømming).

Noen anbefaler også å ta en varm eller kald dusj etterpå. En varm dusj vil bidra til å få opp kjernekroppstemperaturen raskere (og uten at kroppen trenger å bruke energi på det), mens en kalddusj kan bidra til å senke kroppstemperaturen din hvis du allerede er varm - kalde dusjer har en tendens til også å gi litt oppvåkningssjokk som burde bidra til å riste av deg enhver følelse av søvnighet.

Svømming er en motstandstrening for hele kroppen.

En av de mer åpenbare årsakene til trettheten etter svømming kan bare være den anstrengende øvelsen. Gjennom de 4 hovedsvømmeslagene, nemlig sommerfugl, rygg, brystsvømming, og freestyle, du vil bruke alle muskelgruppene i kroppen din, spesielt de større musklene som ryggen, mage, bryst, quads, hamstrings, og setemuskler.

Å bruke alle disse musklene på en gang vil kreve en betydelig mengde energi. På toppen av det, etter en hard treningsøkt, kroppen din må reparere seg selv og i motsetning til å komme seg etter noen andre treningsøkter der du bare bruker visse muskelgrupper, kroppen din må reparere alle musklene sine, ikke bare noen få forskjellige muskelgrupper.

I tillegg, Kroppen din vil være under konstant motstand mens du svømmer siden vann gir omtrent 12 ganger motstanden til luft. Med det sagt, oppdriften til vannet fjerner nesten fullstendig tyngdekraftens drag på leddene dine, noe som gjør treningen lite belastende når det gjelder belastning på leddene.

På den andre siden, dette fører til at bevegelsesstress skifter til musklene, gjør svømming til en både aerob og anaerob treningsøkt som utfordrer alle kroppens forskjellige energisystemer som lett kan slite deg ut.

Hva du skal gjøre med det: Å sørge for at kroppen din kan restituere seg riktig vil bidra til å redusere trettheten ved å få kroppen i normal tilstand så snart som mulig. Det er viktig å innta tilstrekkelige næringsstoffer for å gi energi til trening og restitusjon.

Å spise større måltider før svømming bør gjøres 3-4 timer før. Mindre måltider bør inntas minst 30 minutter før du hopper i bassenget. Sørg for å innta alle næringsstoffene som proteiner, fett, og karbohydrater.

Måltider etter trening er like viktige. Sørg for å ha et godt balansert måltid når du kommer hjem. Andre utvinningsmetoder inkluderer skumrulling, strekker seg, isbad, og lur (bare sørg for at du kan stå opp igjen hvis du bestemmer deg for å velge en kort lur).

Dehydrering er en årsak til tretthet.

Mange mennesker skjønner det ikke, men svømming får kroppen til å svette mye mer enn du tror. Selv om svømming ikke forårsaker samme nivå av svette som landbaserte treningsøkter som løping, svetter du fortsatt definitivt som rapportert av Human Kinetics Journal. Forskjellen er at svømmere er mindre tilbøyelige til å legge merke til svette da vannet umiddelbart vil vaske det av.

Som diskutert litt tidligere, når du trener i varmere vann vil du også være mye mer sannsynlig å bli dehydrert ettersom kroppen din vil svette mer enn vanlig. Bortsett fra dehydrering, svette kan også føre til at du mister verdifulle elektrolytter og mineraler som spiller en viktig rolle for riktig kroppsfunksjon. Å ikke ha nok av et visst mineral kan også føre til tretthet.

I følge WebMD, dehydrering er en av de viktigste årsakene til tretthet. Så hvis du føler deg sliten etter en hard svømmetrening, det kan være at du ikke har drukket nok vann og væske.

På samme spekter, Healthline har også funnet at vitamin/mineralmangel er en viktig årsak til økt tretthet. Noen av vitaminene som påvirker tretthet inkluderer-vitamin D, vitamin B 12, jern, magnesium, og kalium.

I tillegg, forskning har vist at magnesiummangel er ganske vanlig blant idrettsutøvere og at anstrengende trening (som svømming) kan kreve et økt opptak av magnesium med 10-20 %.

Hva du skal gjøre med det: Det anbefales at idrettsutøvere bør konsumere en halv unse til en unse vann for hvert kilo kroppsvekt i løpet av dagen. Det vil bety at en idrettsutøver som veier 150 pund bør konsumere alt fra 75-150 unser (2,21-4,43 liter) vann i løpet av dagen.

Det er viktig å finne det som fungerer bra for deg, og også sørge for å konsumere det vannet jevnt gjennom treningsøktene dine også (selv om du ikke er tørst) og ikke bare når du føler for det.

Å unngå, miste store mengder vitaminer, mineraler, og elektrolytter (som kan være en årsak til økt tretthet), du kan også drikke en sportsdrikk gjennom hele treningsøkten, eller eventuelt supplere visse mineraler som magnesium hvis du vet at du har en mangel. (Vi anbefaler deg å snakke med din lokale lege dersom du tror at du kan ha en mangel).

Treningsintensitet påvirker energinivåer som er annerledes enn du kanskje tror.

I svømming, treningsintensitet refererer til hvor fort du svømmer, heller enn hvor langt du svømmer. Det samme gjelder for vektløfting - intensitet blir ofte referert til som mengden vekt du løfter i stedet for mengden volum du gjør.

Det kan virke motstridende, men mange svømmere har en tendens til å føle seg mer energiske etter en hard treningsøkt i stedet for en lettere. Denne effekten er kjent som for mye oksygenforbruk etter trening blant forskere og rett og slett som etterforbrenning til de fleste andre treningsentusiaster der ute.

Hvis du har opplevd etterforbrenning, kan du finne det vanskelig å sovne natten etter en hard treningsøkt eller løp, til tross for at jeg er fysisk utslitt. Effekten av etterforbrenning varer vanligvis mellom 30 minutter og 24 timer før kroppen din går tilbake til normal hviletilstand.

Hva du skal gjøre med det: Dette kan brukes til din fordel. Prøv å planlegge høyintensive treningsøkter for morgenen, disse bør i hovedsak inkludere sprint og tempointervaller. På denne måten vil du kunne få mest mulig ut av den økte våkenheten etter trening. Svømmetrening for utholdenhet er best egnet for senere kvelder hvor du vil kunne legge deg etterpå.

Ernæringsmessig timing kan ha en effekt på tretthet etter svømming.

Vi diskuterte allerede kort ernæring litt tidligere, men siden det er en av de viktigste faktorene for å være en god svømmer (og idrettsutøver generelt), vil vi raskt ta en mer dyptgående titt på det og hvordan det kan bidra til å føle seg trøtt etter svømming.

Mange av gangene jeg har opplevd denne trettheten etter svømming er når jeg svømmer tidligere om morgenen i stedet for om ettermiddagen. Det tilfeldigvis også at for mange svømmere rundt om i verden pleier svømmetrening å være det første om morgenen.

Mange svømmere har en tendens til å ikke spise mye - om i det hele tatt - før de hopper i bassenget tidlig om morgenen (jeg pleide å gjøre dette før). En svømmetrening etterfulgt av 8-10 timers faste vil bare etterlate deg trøtt og utmattet, noe som vil sette deg opp for en krasj etter frokost etter at du har fullført treningsøkten.

Hva du skal gjøre med det: Jeg anbefaler at du prøver å få i deg minst noen få kalorier før du hopper i bassenget. Det trenger ikke å være mye - noe lett som en liten bolle med granola med yoghurt vil fungere bra. Nøkkelen er å prøve å holde måltidet balansert.

Det jeg mener med dette er å inkludere litt av alt - karbohydrater, proteiner, og fett. Å spise en frokost med mye karbohydrater vil bare få deg til å føle deg trøtt og trøtt etterpå.

Når det gjelder tidspunkt for måltider, det er best å innta mindre måltider omtrent 30-45 minutter før trening, mens du bør innta større måltider minst 3 timer før treningen, gir maten litt tid til å starte fordøyelsesprosessen.

Koffein er en annen ernæringsdrikk som med riktig timing og dosering vil bidra til å heve energinivået ditt, vanligvis innen noen få minutter. Jeg anbefaler imidlertid ikke å bare ta en kaffe før du drar til bassenget. Med det sagt, en mindre kaffe sammen med en lett frokost kan bare gjøre susen.

Det er også viktig å huske at effekten av koffein forsvinner etter noen timer - og du kan derfor føle et brak i energinivået. Derfor anbefales det å ha mindre doser koffein gjennom dagen, i stedet for én stor kaffe, da det vil sette deg opp for en energikrasj.

Også, husk at kroppen din vil bygge opp en toleranse for koffein over tid - så bruk den med måte for de dagene hvor du trenger et løft for å bekjempe tretthetsfølelsen etter en hard svømmetrening.

Hvis du trenger noen flere tips om hva du bør spise før du svømmer om morgenen, vurdere å sjekke ut artikkelen vår om det her.

Solskinn kan få deg til å føle deg søvnig.

Mange mennesker hevder å føle seg søvnige og trøtte etter å ha tilbrakt tid i solen, som ifølge Sleep.org gjør, faktisk, synes å være sant. Til tross for noen av de mer åpenbare årsakene som vi allerede har dekket, som overoppheting og dehydrering, soleksponering kan også forårsake kjemiske endringer i kroppen som kan bidra til tretthet.

Med det sagt, mange svømmere har en tendens til å svømme innendørs det meste av året og opplever fortsatt denne trettheten og trettheten etter svømming.

Hva du skal gjøre med det: For de som er så heldige å trene utendørs det meste av året (inkludert meg selv), Det anbefales å prøve å planlegge svømmetreningene dine tidligere på morgenen eller senere på ettermiddagen for å unngå å fange solen når den er rett over hodet. Også, husk å bruke solkrem!

Konklusjon.

Å føle seg trøtt og døsig etter en god svømmetrening er ikke uvanlig, og det oppleves ofte av mange svømmere. Husk at årsakene til hvorfor du kan føle deg trøtt etter en svømmetrening vil være forskjellige for alle, og at det vanligvis ikke er noen enkelt årsak, men heller en kombinasjon av faktorer som kan bidra til det.

Jeg anbefaler å prøve å implementere noen av disse tipsene og å teste deg selv for å se hva som fungerer best for deg, eller om du kan finne en eksakt årsak til å føle deg trøtt og trøtt etter svømming. Generelt, mange av disse tipsene er bare gode å implementere uansett og vil hjelpe deg til å bli en bedre svømmer uansett om de reduserer trettheten din etter trening.

Flere svømmeartikler-

• SwimOutlet-anmeldelse - nettets mest populære svømmebutikk anmeldt
• 6 grunner til at svømming gjør deg trøtt (og hva du skal gjøre med det)
• 5 ulemper med svømming du bør være klar over
• Hvor mange runder er en mil i svømming? (Avstandskart)
• Hvorfor svømmere barberer seg – alt du noen gang har ønsket å vite

[6 grunner til at svømming gjør deg trøtt (og hva du bør gjøre med det): https://no.sportsfitness.win/sport/svømming/1004042108.html ]