coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsDe daglige øvelsene som trengs for å komme i form for fotball
Fotballutøvere bygger sterke muskler uten masse, de utvikler smidigheten til å gå rundt spillere; de beveger seg sideveis, bakover og fremover med fart og de lærer å sparke med nøyaktighet og styrke. Å komme i form og utvikle de atletiske egenskapene til en fotballspiller krever daglig dedikasjon til trening.
Forberedelsens kraft
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Å trene kalde muskler utsetter deg for skader og gjør treningen mindre effektiv. Varm opp i fem til 10 minutter med lett jogging og strekk for å få opp pusten og hjertefrekvensen. Bruk ytterligere 30 minutter på å løsne opp og styrke underkroppen med øvelser med lav motstand - som å gå, huk og gå med rett ben med minibånd på ankler og knær. Arbeid med balanse og symmetri med enkeltbens tåberøringer og hopp. Hopp opp på ett ben og land på samme bein. Hopp bakover, sidelengs og fremover. Pass på å jobbe begge bena.
Cardio for utholdenhet
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Få kondisjonstrening daglig ved å gå, som innebærer å gå kraftig med lange skritt. Få pulsen din opp til 70 prosent til 80 prosent av makspulsen din og gå 100 til 120 yards. Målet ditt er å bygge kardioutholdenhet uten å anstrenge musklene.
Jogg en hinderløype
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
I boken "Fotballanatomi, " Donald T. Kirkendall anbefaler å jogge en hinderløype for å jobbe med hoftebøyerne, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus og setemuskler, så vel som magekjernen og spinalekstensorene. Sett opp seks til 10 sett med kjegler 5 yards til 10 yards fra hverandre i parallelle linjer. Fra det første settet med kjegler, jogg til det andre settet med kjegler med korte og raske steg. Stopp brått og jogg bakover til det første settet. Jogg forover til det tredje settet og jogg deretter bakover til det andre settet. Fortsett i en to-kjegler-forover, en-kjegle-ryggmønster til du kommer til det siste settet med kjegler. Jogg tilbake til det første settet med kjegler. Gjenta øvelsen to ganger.
Plyometrisk trening for eksplosiv kraft
Slow-witch muskler gir deg utholdenhet, mens raske muskler gir deg fart. Begge typer muskler er viktige for fotballspillere. Du kan utvikle raske rykkmuskler med plyometriske hopp. Stå ved siden av en solid boks eller trinn som er 1-2 fot høy. Med føttene sammen og armene svingende for ekstra fremdrift, hoppe av og på boksen 10 ganger. Bytt side og hopp fra den andre siden. For å øke utfordringen med denne øvelsen, bruk et høyere trinn eller hopp frem og tilbake over boksen.
Plyometrisk løping og intervalltrening
Ryan McVay/Photodisc/Getty Images
Løp i sakte film, gjør sprang som en gaselle, for en lengde på 10 til 20 fot. Bøy knærne og hopp så høyt du kan med hvert sprang for plyometriske fordeler. Bygg løpehastighet med intervalltrening. Jogg lett i fem til ti minutter, og sprint deretter en avstand på bredden av en fotballbane, gir alt du har, men ikke så hardt at du trekker eller anstrenger en muskel. Senk deretter ned til en lett joggetur igjen. Fortsett jog-sprint-jog-treningsintervallene i 30 minutter.
[De daglige øvelsene som trengs for å komme i form for fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004045566.html ]