Hvordan trene et team:Hvorfor "modifikatorer" er et viktig verktøy for trenere

Jeg har brukt mesteparten av trenerkarrieren min til å trene idrettsutøvere i en-til-en eller små grupper.

Fjoråret ga meg imidlertid en ny utfordring.

Jeg ble ansatt som hovedtrener for styrke og kondisjon hos Indy Fuel, ECHL-selskapet til Chicago Blackhawks. Jeg får for øyeblikket min første smak av å være ansatt i et profesjonelt team.

jeg må innrømme. Jeg elsker det.

Selvfølgelig har det vært noen utfordringer underveis, men det er utfordringer som tvinger deg til å tilpasse deg og utvikle deg.

Dette er min første erfaring i et team, og jeg har måttet gjøre noen endringer i måten jeg programmerer og implementerer treningsøktene mine på. Den mest effektive programmeringsjusteringen jeg har gjort, involverer bruken av «Modifiers».

Her er hva de er og hvorfor jeg har funnet at de er et flott verktøy for å sikre kvalitetstrening mens du jobber med en stor gruppe idrettsutøvere samtidig.

Hva er en modifikator?

En modifikator (eller serie av modifikatorer) er et begrep vi bruker med Indy Fuel for å representere en justert versjon av vår regelmessig programmerte heis på en bestemt dag.

La oss for eksempel si at det programmerte løftet er en Barbell Front Squat. Programmet vil bli skrevet som:

A. Barbell Front Squat:4×6
Modifier 1:Goblet Squat:4×8-10
Modifier 2:Motbalanse knebøy:4×12
Modifier 3:Veggsitting:4x:60 sekunder

Dette er ikke en progresjon/regresjonsmodell. Det er heller ikke et helt individualisert program.

Modifikatorer lar oss ganske enkelt gjøre justeringer av et program fra et globalt nivå, slik at vi kan få den beste gjennomføringen av utøveren på lokalt nivå.

En modifikator vil generelt innebære at de samme musklene jobbes som hovedløftet. Som du kan se i eksemplet ovenfor, er alle modifikatorer bilaterale knebøy-baserte bevegelser. Du kan bruke ubegrensede modifikatorer, men vi holder oss vanligvis til tre. De er sortert fra mest til minst intense, basert på volum og lasteprotokoller.

I eksemplet ovenfor har vi en Goblet Squat, som kan belastes ganske tungt, en Counterbalance Squat, som har et lavere tak på lastealternativer, og deretter et kroppsvekts isometrisk alternativ i form av Wall Sit.

I hovedsak lager modifikatorer en meny for idrettsutøverne dine.

Jeg sammenligner dette med å bestille på en restaurant. Mens du er ute og spiser, går du gjennom menyen og gjør ditt valg basert på sultnivåer (utøverens restitusjon/beredskap), budsjett (atletens bevegelseskvalitet), personlige preferanser (utøverens skader, smerter og smerter), hvor mye tid du kan bruke der, osv.

Hvem trenger modifikatorer?

Det er mange grunner til at en idrettsutøver ønsker eller trenger å bruke en modifikator i treningen.

De tre vanligste har en tendens til å falle inn i en av de tre følgende kategoriene:

Skade/sykdom/beredskap. Du kan ha en idrettsutøver som er slått, syk, rehabilitert en skade eller dårlig restituert. I mange tilfeller kan det være nødvendig med modifikatorer for at de skal trene trygt og effektivt.

Bevegelseskvalitet: Du kan ha en idrettsutøver som trenger å rydde opp i bevegelsesmønstrene før de fortsetter å legge til belastning. I mange tilfeller kan det være nødvendig med modifikatorer for at de skal trene trygt og effektivt.

Erfaring/tillit: Du kan ha en idrettsutøver som mangler erfaring eller selvforsyning i vektrommet. Disse idrettsutøverne er vanligvis mer utsatt på grunn av manglende erfaring og treningsalder. I mange tilfeller kan det være nødvendig med modifikatorer for at de skal trene trygt og effektivt.

Selvfølgelig er det mange flere variabler som kan rettferdiggjøre bruk av en modifikator, men etter min erfaring med drivstoffet skjer disse tre hver eneste dag uten feil.

Saltkorn:Jeg har 25 voksne menn nær toppen av sporten deres og omtrent en time å få jobben i. Du har kanskje 60 pluss tenåringsgutter og -jenter og 35 minutter, som absolutt vil ha sin egen unike modell . Jeg prøver bare å skissere prinsippene slik at du kan bruke dem etter eget skjønn.

Hvorfor bruke modifikatorer?

Igjen, det er mange variabler i spill her, så det er umulig å liste opp alle mulige fordeler. Jeg tror imidlertid det er tre hovedfordeler med å legge til en modifikator eller to i programmeringen.

Mikrotilpasninger

En av de viktigste delene av å være en god trener eller en god idrettsutøver er å lære autoregulering.

På papiret kan programmet ditt leses som det beste noensinne.

Men hvis du vil ha konsekvent fremgang, må du gjøre noen justeringer fra sak til sak basert på hva som skjer på et gitt tidspunkt med utøveren og deres nåværende tilstand.

En av de største fordelene med å legge til modifikasjonsalternativer til et løft, er å la utøveren og treneren åpne kommunikasjonslinjer som fører til bedre treningsalternativer for den aktuelle dagen.

I tråd med eksemplet ovenfor, hvis vi har en Front Squat programmert og utøveren kommer av en AC-leddskade, vil han kanskje se på Modifikator 1 (Goblet Squat) for å unngå å hvile vektstangen på skaden. En eller to uker senere, kan han være i stand til å front knebøy igjen uten smerter. Modifikatoren tjente sin hensikt, og du trengte ikke å endre et helt teamprogram rundt én person.

Sikkerhet og effektivitet

En annen stor fordel med modifikatorer er den potensielle ekstra komforten, sikkerheten og effektiviteten til programmet ditt.

Det beste programmet er det som utøverne dine følger og utfører trygt.

Et annet eksempel, som fortsatt bruker vårt originale Front Squat-scenario:La oss si at jeg har en fyr som nettopp ble sendt ned til oss fra Blackhawks midtuke.

Han spilte i en kamp onsdag i Chicago, ble sendt ned, ankom hotellet sitt i Indianapolis torsdag ettermiddag, sov eller spiste ikke godt under den overgangen, er mest sannsynlig nede på seg selv i det øyeblikket, og må spille i vår kamp fredag.

Hvis han føler for dritt, er det kanskje ikke det beste langsiktige trekket å be ham om å gjøre tunge knebøy foran. Den dagen kan han være en type Modifier 2 eller 3.

Å ha innebygde backup-planer sikrer at utøverne våre fortsatt utfører treningsøkter etter beste evne, og du vil bli overrasket over hvor mye det å tilby alternativer kan øke energien og intensjonen i vektrommet.

Forbedret atmosfære

Å legge til enkle modifikatorer kan bidra til å holde teamatmosfæren i live og godt inne i vektrommet. Å individualisere hver enkelt detalj for hver spiller på vaktlisten kan høres bra ut i teorien, men det kan ta bort fra lagkjemien. Og hvis du har flere lag, kan det være veldig tøft for deg som trener å klare det.

For mange programmer, enten de er videregående, høyskoler eller profesjonelle, bygges et stort aspekt av kulturen i teamet i vektrommet. Å sørge for at vi respekterer det lagmiljøet kommer til å være et stort løft for lagkameratskapet og forhåpentligvis overføring til andre aspekter av deres prestasjoner.

Eksempler på modifikatorer

La oss si at du har programmert et stort knebøymønster for treningen. Det programmerte løftet kan være en Back Squat, Front Squat, Hatfield Squat, Box Squat eller andre tunge bilaterale knebøyvariasjoner.

For et bilateralt knebøymønster, hvilke modifikatorer kan være fornuftige?

Modifikator 1 kan være en Goblet Squat eller Landmine Squat . Disse er flotte for moderat belastning og kvalitetskontroll i knebøy-mønstre.

Andre modifikasjonsalternativer kan være en motbalanse-knebøy eller Assistert knebøy . Disse er flotte for lav eller assistert belastning når du går tilbake til knebøy mønstre fra skade eller håndterer dårlig restitusjon. En veggsitting eller Squat Iso Hold er også gode for å oppnå beinaktivering på en veldig sikker måte.

Går videre, la oss si at du har et knebøymønster med ett ben programmert for dagen. Dette kan inkludere forhøyede delte knebøy med bakfot, delte knebøy, utfall, pistolknebøy eller enkeltbenshopp. Hvilke modifikatorer kan være fornuftige?

Modifikator 1 kan være Step-ups eller Trinn-ned , som er flotte for enkeltbens styrke og stabilitet.

Ytterligere modifikasjonsalternativer kan inkludere en Banded TKE variasjon, som alltid er et flott verktøy for å få quad-isolasjon, eller Split Squat Iso Holds, som er et annet alternativ med lav innvirkning på kroppsvekt.

For store hoftehengsler, for eksempel markløft (sumo eller konvensjonell), Trap Bar markløft, Barbell RDLs, Good Mornings eller Barbell Hip Thrusts, er Kickstand RDL et godt modifikasjonsalternativ. .

Denne bevegelsen gir et flott alternativt lastealternativ. Stativet gir mer støtte enn en SL RDL, men reduserer ikke lastekapasiteten i samme grad:

Ytterligere modifikasjonsalternativer inkluderer KB laterale RDL-er , som er et solid alternativ for flerplans bakre kjedearbeid ved lav belastning, sammen med Single Leg Bridges eller Single-leg RDL Holds , som gir posterior kjedeaktivering ved lav belastning.

For store pressemønstre, for eksempel benkpress, militærpress, skrå benkpress eller andre hovedbevegelser som krever tung pressing, inkluderer noen av mine favorittmodifikasjonsalternativer gulvpressvarianter (som reduserer ROM for sikrere horisontal pressing), Landmine Press varianter (tryggere for overheadpressing rundt potensiell skade eller irritasjon), og kabel-/båndpressvarianter (flott for allsidighet og håndtering av belastninger på trykkbevegelser).

For store trekkmønstre, for eksempel tunge DB-rader, Lat Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-ups eller andre tunge overkroppsdrag, bryststøttede rader er en av mine favorittmodifikatorer.

Disse gir mer støtte og stabilitet enn de fleste rader, og kan belastes moderat med to hender (eller litt mindre med en enkelt arm):

Noen av mine andre favorittalternativer inkluderer Cable/Band Face Pulls , som reduserer belastningen og maksimerer ROM, og Bent-Over Lat Pulldowns , som isolerer lats med minimal belastning og forsterker kjernestabilisering.

En siste merknad:Du kan ALLTID legge inn enkle rehabiliterings- eller mobilitetsøvelser i stedet for faktiske belastede øvelser, avhengig av teamets behov. Et annet flott alternativ for modifikatorer er "bare konsentriske" øvelser, for eksempel Sled Rows, Sled Drags eller andre øvelser som inkluderer lite eller ingen eksentrisk stress.

Modifikatorer har vært en endring i måten jeg programmerer teamtreninger på.

Det er viktig å huske at modifikatorer ikke bør presenteres som en progresjons- eller regresjonsmodell.

Snarere er de en del av en daglig meny med alternativer basert på det originale programmet ditt, som er ment å sette idrettsutøverne dine i en best mulig situasjon for dem.

Det er trenerens oppgave å bestemme hvor omfattende og inkluderende de vil at menyen skal være, men det å gi idrettsutøverne muligheten til å velge kan være en kraftig ting.

Fotokreditt:P_Wei/iStock

LES MER:

• 20 planke varianter Som faktisk gjør deg mer atletisk
• 7 Dumbbell Chest Press Variasjoner for et sterkere bryst
• 4 store grunner til hockey Spillere bør bulke opp

[Hvordan trene et team:Hvorfor "modifikatorer" er et viktig verktøy for trenere: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051507.html ]