Golfere, slå ryggsmerter med dette programmet

For atten måneder siden fikk jeg en telefon fra et lokalt golffenom, Derek Bard. Han hadde nettopp kommet etter et fantastisk år, plassert på andreplass på U.S. Amateur, og tjente seg selv en sjanse til å spille med de store guttene på Masters og U.S. Open. Problemet var at han led av denne forferdelige korsryggsmerten og ikke var i stand til å fullføre turneringer på grunn av det.

Han hadde ett år igjen å spille i Virginia før han ville ta spranget og bli proff. Selvfølgelig ville han trenge ryggen for å håndtere kravene til proffgolf, så han spurte om jeg kunne hjelpe. Til tross for at jeg ikke kunne noe om golf, sa jeg til ham at jeg definitivt kunne hjelpe ryggproblemene hans.

Den første dagen Derek kom inn for å se meg ga jeg ham en pinne og ba ham vise meg svingen sin (han visste fortsatt ikke på dette tidspunktet at jeg bare hadde spilt golf en gang i livet og knuste sjåføren på min første kjøretur ). Etter å ha sett ham svinge en kjepp noen ganger hadde jeg en ganske god ide om hva som foregikk. Jeg kan ikke så mye om golf, men jeg har ganske god kunnskap om bevegelse, og en golfsving er bare et bevegelsesmønster når du bryter det hele ned.

Riktig?

Vel, det er i det minste slik jeg ser på ting. Bevegelser og bevegelsesmønstre.

Du skulle tro at på grunn av smertene i korsryggen, ville ryggen hans være der problemet var, ikke sant?

Feil.

Svært sjelden er problemet faktisk på samme sted der smerten er. Du kan vanligvis finne den hvis du ser opp eller ned i kjeden. Så i dette scenariet var de to stedene jeg fokuserte på øvre del av ryggen (thorax ryggraden) og hoftene.

Umiddelbart kunne jeg se at Derek ikke beveget seg gjennom hele bevegelsesområdet i brystryggraden hans under tilbakesvinget, og hoftene hans ble låst under oppfølgingen hans. Dette skapte en uønsket/overdreven rotasjon og trekk i korsryggen. Ta denne bevegelsen med disse restriksjonene og gjenta den hundrevis av ganger i løpet av en turnering, så har du den perfekte oppskriften på uutholdelige ryggsmerter.

Sidemerknad:Dereks ungdomsidrett på videregående var hockey. Dette betydde at han led av en fremre tilt i bekkenet, noe som også falt av justeringen hans under svingen. For ikke å snakke om den fullstendige frigjøringen av kjernen.

Nå som du har oversikten over hva som foregikk bevegelsesmessig, kan jeg gi deg detaljene om programmet vi brukte for å få ham tilbake til full styrke og videre til Q-School. Jeg vil anbefale denne samme tilnærmingen til enhver golfspiller eller rotasjonsutøver som lider av korsryggsmerter.

Målet med programmet er å angripe 3 ting:

1. Bekkenjustering/hoftemobilitet
2. Kjernestyrke
3. Thorax ryggradsmobilitet

Bekkenjustering

Jeg tror hoftene er grunnlaget for omtrent alle underkroppsbevegelser, spesielt når det kommer til rotasjonsbevegelser. For at hoftene skal bevege seg riktig, må du først sørge for at de er i riktig justering.

Siden Derek også hadde spilt hockey mesteparten av dette livet, hadde han et ganske dårlig tilfelle av anterior bekkenmeis. Dette betyr i utgangspunktet at i stedet for at bekkenet hans sitter i en oppreist/nøytral stilling, vil det sitte med en liten tilt fremad.

Årsaken?

I hockey, eller sport generelt, tilbringes mye av en idrettsutøvers tid i en "atletisk" og litt "fleksert" stilling, noe som fører til overdreven oppstramming av hoftebøyermusklene. Dette resulterer i et fremre trekk i bekkenet samt redusert engasjement av kjernemuskulaturen.

For å angripe justeringspørsmålene må du først være klar over at hoftene dine er ute av justering.

For å gjøre det tok jeg ham gjennom "Dead Bug"-protokollen vår:

The Dead Bug er en posisjon på gulvet hvor du ligger på ryggen med hofter og knær bøyd til 90 grader mens armene peker mot himmelen. Nøkkelen her er å sørge for at det absolutt ikke er plass mellom korsryggen og gulvet. For noen med dårlig fremre bekkentilt vil det være noe vanskelig å holde denne posisjonen. De vil også raskt innse hvordan det føles å være i en "nøytral" posisjon.

Etter at du har nådd denne posisjonen kan du begynne å legge til bevegelse som vist i videoen nedenfor:

Når du er klar over bekkenjusteringen din, kan du begynne å forsterke den nevrale posisjonen med disse statiske øvelsene.

• A1 – Kjernepusteøvelser
• A2 – Helkroppsspenningsplanker
• A3 – Hip Flexor Stretch med pust

Nå som vi har kontroll over kjernen, er det på tide å se på de faktiske hoftene og musklene som stabiliserer dem. Jeg liker å bruke en enkel Mini Band-protokoll i begynnelsen av en økt for å sikre at setemusklene, kjerne- og hoftestabilisatorene er aktivert og klare til å skyte.

Minibandaktiveringsarbeid

• Teriale turer
• Muslingskjell
• Squats

Med all prehabiliteringen tatt vare på, er det på tide å gå inn i noen styrkeøvelser i underkroppen mens du fortsatt fokuserer på bekkenjustering og kjerneaktivering. Min favoritt er Extended Arm Goblet Squat.

The Extended Arm Goblet Squat er flott trening å bruke i denne situasjonen, fordi som du kan se på bildet tvinger den utøveren til å engasjere kjernen fullstendig, som igjen vil holde bekkenet i en mer nøytral posisjon og tillate brystet å holde seg mer vertikal. Hvis utøveren er "rundet" over, vet du at kjernen deres ikke er engasjert.

Kjernestyrke

Den andre biten i dette puslespillet er å styrke kjernen slik at den kan holde hoftene på linje samtidig som den genererer dreiemoment under svingbevegelsen. Dead Bug-øvelsen vist ovenfor var vårt første skritt i å angripe kjernen. Før du kan styrke kjernen må du kunne skape kontroll med den.

Siden golf krever dynamisk styrke i kjernen, ønsker vi å trene på samme måte. Målet er å kunne "slå på" kjernen og holde den på gjennom hele bevegelsens bevegelsesområde.

En av favorittøvelsene mine for å lære rotasjonsidrettsutøvere å opprettholde en stiv kjerne gjennom en bevegelse, er denne lille perlen jeg plukket opp fra @Perform Better Instagram for noen år tilbake (vist er en fotballspiller som bruker den til å jobbe med thorax mobilitet, men de samme prinsippene gjelder)

Målet med denne bevegelsen er å få utøveren til å legge alt press i kjernen og å "finne" bevegelse i T-ryggraden kontra korsryggen. Du vil legge merke til hvordan de også må inkludere solid hofterotasjon for å få hele bevegelsesområdet her. Denne øvelsen er virkelig en som treffer alle tre nøklene for å eliminere ryggsmerter – hoftejustering, kjernestyrke og thoraxmobilitet.

Vi har også innlemmet:

Sideplanke med benløft for å fokusere på rekruttering av bortførere

Wide Stance Band Rotations

Thorax ryggradsmobilitet

Den siste nøkkelen her er å "åpne" brystryggraden slik at den kan bevege seg mer fritt. Dessverre har de fleste mennesker ekstremt dårlig holdning, og T-Spine er området som lider mest. Den øvre delen av ryggen blir ekstremt stram, svak og for avrundet, noe som gjør det nesten umulig å rotere riktig, spesielt når du svinger en golfkølle.

Hvis en idrettsutøver ikke klarer å finne bevegelse i brystryggraden, vil de sikkert finne den et annet sted opp eller ned i kjeden. For rotasjonsidrettsutøvere er denne bevegelsen ofte funnet i korsryggen.

En sekundær fordel med økt mobilitet i brystryggen er en økning i kraft. Ja, det stemmer. Øk mobiliteten og øk bevegelsesområdet ditt. Øk bevegelsesområdet ditt og øk avstanden kølla reiser, noe som resulterer i økt dreiemoment, hastighet og kraft.

Igjen er målet vårt å øke thoraxmobiliteten på en dynamisk måte som arbeider for å forbedre bevegelsesområdet for hver repetisjon.

Her er mobilitetsprotokollen som Derek brukte for å åpne øvre del av ryggen:

Lax Ball / Foam Roller mykt vevsfrigjøring

Fokuset her er å bruke lacrosseballen og skumrullen til å bryte opp eventuelle vevsadhesjoner og frigjøre områdene rundt scapulas og midtre og nedre feller. Vi brukte også en lacrosseball-peanøtt for å øke bevegelsesområdet ved hvert vertebralt kontrollpunkt gjennom t-ryggraden.

Veggskred/Sittende veggfleksjon

Etter frigjøring av bløtvev ble disse øvelsene brukt til å varme opp og åpne opp øvre del av ryggen og skulderområdet. For begge disse øvelsene er det viktig å holde hele ryggen og skulderbladene mot veggen mens armene beveger seg opp og ned.

T-ryggradsrotasjon

Denne øvelsen, kombinert med litt dyp pust, er fantastisk til å øke bevegelsesområdet i tverrplanet. Fokuset her er å få utøveren til å rotere gjennom brystryggraden mens hoftene og korsryggen holdes låst i en nøytral posisjon.

Scap push-ups

Igjen er målet å ganske enkelt løsne opp øvre del av ryggen, spesielt scapula-regionen. Disse ble kastet inn for å forsterke følelsene av skulderbladsretraksjon/protraksjon.

Sett alt sammen

Nå som vi har identifisert de tre nøkkelområdene som må fokuseres på for å redusere og til slutt eliminere enhver forekomst av ryggsmerter, er det på tide å sette det hele sammen til en full treningsøkt.

Foroppvarming:frigjøring av mykt vev

• A1 – Kjernepusteøvelser
• A2 – strekkplanker for hele kroppen
• A3 – Hip Flexor Stretch With Breathing (Målet her er å føle justeringen av hoftene i hver bevegelse og jobbe for å holde dem "nøytrale.")
• B1 – Goblet Squat (armer utstrakt) 4 x 12
• B2 – Dead Bug 3 x 10 ea.
• B3 – Laterale turer med minibånd 3 x 10 ea.
• C1 – 1/2 knelende enkeltarmspress 3 x 10
• C2 – T-ryggrotasjon 3 x 3 ea.
• C3 – Scap push-ups 3 x 10
• C4 – Båndrotasjon 3 x 10 ea.
• D – Farmer's Walk 3 x 50 Yards. (Fokus på holdning og å klemme kjerne)

Fotokreditt:Michael Svoboda/iStock

LES MER:

• 6 tøyninger for å lindre smerter i nedre rygg
• Hvordan bruke stretching og en foam roller for korsryggsmerter
• 4 enkle golfkjerneøvelser for å øke kjøreavstanden din

[Golfere, slå ryggsmerter med dette programmet: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051491.html ]