Treningsrutiner for Lacrosse-spillere

Lacrosse-utøvere krever samme type styrke, kraft og kondisjon fungerer som fotballspillere. De må kunne sprinte, skjære, hopp og skyt, og utføre disse aktivitetene over en relativt lang varighet. Derfor, en omfattende treningsrutine for en lacrosse-utøver bør inkludere vekttrening for styrke, plyometriske arbeider for kraft og hastighet, og spurter for generell kondisjon.

Forbereder kroppen din

Før hver vekttrening, plyometrisk eller sprinttrening, det er viktig at du tar deg ekstra tid til å fullføre en skikkelig dynamisk oppvarming. En dynamisk oppvarming vil ikke bare redusere risikoen for skader, men fordi kroppen din vil være varm og det nevromuskulære systemet ditt våkent, du vil ha bedre treningsytelse. Start med kondisjonsaktiviteter som hoppeknekter, jogge og hoppe tau, fortsett deretter til dynamiske bevegelser som knebøy med kroppsvekt, hopper over, stokker, høye knær og rumpespark.

Muskelstyrke

I følge Jay Dyer, styrke- og kondisjonstreneren for lacrosselaget for menn ved Johns Hopkins University, lacrosse-spillere bør fokusere på å bygge styrke i underkroppen, magemuskler, korsryggen og -- fordi de må ta skudd med høy hastighet -- lats og triceps. Øvelser han foreslår inkluderer laterale utfall og enkeltbens hamstringbroer, som virker på setemusklene, quads og kalver; platevridninger for torsorotasjonsstyrke; og mage med rette ben, som innebærer å ligge på ryggen med bena pekt mot taket, Senk dem deretter sakte ned mot gulvet. For å jobbe med lats, inkludere lat nedtrekk, pull-ups og rader. Slå triceps med dips og push-ups med nært grep. Løft to til tre dager i uken, med økter på ikke sammenhengende dager, og fullfør tre sett med seks til 12 reps av hver øvelse.

Utviklingskraft

Sprinting, hopping og skyting i lacrosse krever eksplosiv kraft, som er utviklet med plyometrics. For å bygge kraft i hoftene og bena, inkludere sidelinjehopp, knebøy hopp og delte knebøy hopp inn i treningsøktene dine. Sidelinjehopp involverer hopp fra side til side over en linje, begrense tiden føttene er på gulvet. Knebøyhopp utføres ved først å senke ned i en hel knebøy og deretter eksplodere opp i et maksimalt høydehopp. Så snart du lander, senk ned i en knebøy for å gå inn i neste rep. For delte knebøy-hopp, senke ned i et utfall og deretter eksplodere til et hopp fra begge føttene. Mens du er i luften, endre posisjon på bena slik at foten som var bak nå er foran. Land og senk umiddelbart ned i et utfall for neste rep. Fullfør to sett med 10 reps med sidelinjehopp og to sett med fem reps med både knebøyhopp og delte knebøyhopp. På grunn av intensiteten til plyometrisk, utføre dem bare to ganger i uken med tre dager fri mellom øktene.

Hastighet og kondisjonering

Lacrosse-utøvere må være godt kondisjonerte for å holde ut en hel kamp. Nick O'Brien, styrketrener for Salisbury Universitys lacrosse for menn, anbefaler å inkludere tre kondisjonsøkter i din ukentlige diett. En dag er dedikert til pyramideløpsøvelsen og den andre dagen er fokusert på sprint for tid. På den tredje dagen, du utfører 60 meter sprint. Pyramideløpsøvelsen innebærer å løpe 800 meter, 400 meter, 200 meter og to sett på 100 meter, hvile 60 sekunder mellom hver sprint. Sprint-for-tid-treningen innebærer å prøve å øke avstanden du kan reise på en bestemt tid. Sprintsett er 30 sekunder, 35 sekunder, 40 sekunder og 45 sekunder lang, bygge opp med hvert sett. Så tar du deg ned, sprint 40 sekunder, 35 sekunder og avsluttet med 30 sekunder. Mellom tidsbestemte spurter, jogg i 45 til 60 sekunder. For 60 meter sprinttrening, utføre totalt 15 spurter, hviler 30 sekunder mellom hver.

[Treningsrutiner for Lacrosse-spillere: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004045757.html ]