6 tips for å unngå volleyballskader

Volleyball er en av de tryggeste idrettene å spille, men det kan fortsatt skje ulykker som kan føre til skader. I følge en studie fra 2004 av British Journal of Sports Medicine, skadefrekvensen var 2,6 skader for hver 1000 spilte timer, som egentlig er ganske lavt. De vanligste akutte skadene er fra ankelforstuinger og de vanligste overbelastningsskadene rammer rygg og skulderpartier.

Denne artikkelen handler om å tenke fremover og skape gode vaner som vil hjelpe deg med å spille og trene trygt. Du ønsker å kunne spille hardt og konkurrere på ditt høyeste nivå, men også ta vare på deg selv.

Oppvarming før spill

Oppvarming før spill er helt avgjørende for å forhindre skader, fordi det forbereder kroppen og sinnet ditt på det du skal gjøre. Spillere bør bruke dynamisk oppvarming for å få blodet til å flyte og bevege eventuelle stive muskler og ledd.

Det er vanlig praksis for laget ditt å ha tid til å varme opp før kampen, men ikke føl at du må vente med å gjøre det på banen. Du kan begynne å løsne opp, gå gjennom volleyball-lignende bevegelser før du tar ordet.

Siden vi vet at de fleste akutte skader involverer ankelforstuinger, gjør det til et fokuspunkt, å varme opp underbena, strekker legger og ankler. Et godt eksempel på dette er å ta en runde eller to av banen med langsomme utfallssteg for å gradvis løsne opp alle områder av bena. Selv om du fortsatt kan vri en ankel under spillet, du prøver å gi kroppen din best mulig sjanse til å håndtere det uten skade.

Siden vi også vet at ryggen og skuldrene dine er områder som er mest sannsynlig å lide av overforbruk, sørg for å varme opp og strekke disse områdene forsiktig. Vi vil at de skal være løs, men vi ønsker ikke å øke slitasjen unødvendig med endeløse repetisjoner.

En sidegevinst med å varme opp er at du kan ha tid til å få hodet med i spillet. Spillere blir ofte lært opp til å visualisere hva de skal gjøre i løpet av spillet på en strategisk måte – ved å tenke på hvordan de skal score eller passere. Selv om dette kan være nyttig, ikke overse din evne til også å bruke visualisering for å forhindre skade. Visualiser og øv på de hyppigste og mest risikable bevegelsene dine – som din slagtilnærming – i sakte film for å varme opp med god teknikk.

Å kjenne til posisjonens vanligste skader

Ville det ikke vært nyttig å vite hvilke skader som er de vanligste for akkurat din stilling? Heldigvis, Dr. Kevin Eerkes publiserte en studie i 2012 i Current Sports Medicine Reports hvor han delte et diagram med akkurat den typen sammenbrudd.

Jeg har gjengitt det her:

PosisjonFunksjonSkaderSetterSett ballen til slagere Håndleddssenebetennelse
FingerskaderHitterSlag ballen inn i motsatt baneAnkelforstuinger
Skulder ustabilitet/
påkjørsel
Spondylolyse
Patellar senebetennelseServerServe the ballSkulderustabilitet/
impingementBlockerBlokker eller endre ball truffet av motstanderen Fingerskader
Ankelforstuinger
Patellar senebetennelsePasserMotta serven

Pass ballen til setteren

Dykk eller grav ballenContusions
Skader i øvre ekstremiteter
De Quervain
Tenosynovitt
Vondt i korsryggen

Å kjenne til de vanligste skadene for din spesifikke rolle kan gjøre deg oppmerksom og kan hjelpe deg å vite når det er på tide å søke legehjelp.

Hvis du vil lese mer om hva Dr. Eerkes har å si om hver av disse, du kan klikke på denne lenken til studien hans.

Iført riktig utstyr

Mens anklene, ryggen, og skuldrene tar støyten av skadene i volleyball, noe av grunnen til det er fordi de fleste spillere har blitt lært opp til å bruke grunnleggende sikkerhetsutstyr som vil forhindre andre skader.

Her er noe av utstyret du vil se volleyballspillere bruke og hvorfor du kanskje vil bruke det:

Knebeskyttere – Dette er det vanligste og mange ligaer krever at spillere har dem på seg for å komme på banen. Mens spillere bør lære å begrense hvor ofte de slår knærne for å redde en ball, Bruk av knebeskyttere beskytter absolutt knærne dine mot støt når du må ta spillet til gulvet.

Hvis du vil se våre anbefalinger for ting som knebeskyttere og albuebeskyttere, sjekk ut vår spillerutstyrsside.

Albuebeskyttere og armermer – armbeskyttelse blir mer og mer vanlig i dagens volleyballverden. Albuebeskyttere ligner på knebeskyttere og er designet for å redusere støtet når du lander på albuen eller armen. Sleeves handler mer om å beskytte undersiden av underarmene dine mot støt fra ballen mens du returnerer serve eller gravetreff.

Seler – Spillere med tidligere skader kan bruke ankel- eller knestøtte for å støtte leddene for å prøve å forhindre gjentatte skader. Legen og treneren din kan anbefale de beste tannreguleringene for akkurat din situasjon.

Atletisk tape – denne kan kanskje overraske deg, men atletisk tape har blitt mer og mer vanlig i sport i dag. Tape er utrolig allsidig og kan brukes til å støtte alle forskjellige ledd eller muskler for å redusere belastningen og prøve å motvirke effekten av overbelastningsskader.

Beskyttelsesbriller – mens det er lovlig å bruke briller, reseptbelagte briller er mye tryggere å bruke. Hvis du foretrekker å ikke bruke kontakter, dette er ditt beste alternativ. Å ta en ball i ansiktet mens du bruker briller er bare en unødvendig risiko – både for brillene og ansiktet!

Solbriller – hvis du spiller sandvolleyball, du bør alltid ha et par for hånden. Solbriller utfører to viktige funksjoner:å redusere hvor mye sand du får i øynene mens du dykker, og blokkerer solen som hjelper synet ditt til å kunne reagere på motstanderen og spille ballen riktig.

Vil du handle for våre favoritt anbefalte spillerprodukter? Velg varen nedenfor og klikk for å handle på Amazon.

KnebeskyttereAlbuebeskyttere Armermer InnendørsballStrandvolleyball

Hold fokus på nettet

Mange skader skjer når du konkurrerer på nettet. Du må være oppmerksom på både hva lagkameratene og motstanderne dine gjør.

Når du og dine medforsvarere prøver å blokkere og dekke, er det ganske lett å komme i veien for hverandre. Det hjelper når laget ditt øver på forsvars- og dekningsbevegelser i høy hastighet, slik at du kan venne deg til mellomrom og timing for å jobbe sammen.

Når du konkurrerer over nettet, husk at du må komme ned og du vil ikke lande på motstanderens føtter. Selv om det ikke er ulovlig å trå på midtlinjen, det kan vise seg å være uheldig hvis foten til motstanderen din allerede er der klar og venter.

Dette området av banen – angrepssonen – er der flertallet av anklene vil bli rullet og forstuet. Selv om du ikke vil være redd, du bør spille bevisst og våken.

Kommuniser med lagkameratene dine

Selv om dette følger et lignende mønster med å holde fokus mens du er på nettet, kommunikasjon overalt på banen er nyttig for å forhindre kollisjoner.

En av de vanligste kollisjonene kommer fra når ingen kaller ballen mens de forsvarer et hardt drevet angrep og to spillere kolliderer mens begge prøver å spille. Den andre skjer når ballen er høyt i luften og to eller flere spillere ser opp, fokusert på ballen, og kolliderer i prosessen.

Ved å bli vane med å ringe ballen tidlig og ofte, du hjelper teamet ditt med å forhindre at disse situasjonene oppstår.

Hold øye med ballen

Gjennom alle typer idretter, Dette vanlige ordtaket læres til spillere av en rekke årsaker. Enten det er en baseballspiller som skal slå eller en mottaker som prøver å fange fotballen, spillere hører denne setningen om og om igjen.

I volleyball, dette gir egentlig mest mening mens du spiller forsvar. Enten det er under serve-mottak eller mottak av et angrep, du må holde fokus på ballen og den som spiller på den.

Jeg har sett utallige spillere bli slått i hodet, som så ut til å se i den generelle retningen av ballen, men må ha tenkt at ballen skulle til noen andre. En god tommelfingerregel er å alltid forvente at ballen (kommer til deg) til du ser noe annet.

Hvis du aldri har sett det, la meg forsikre deg, du kan få hjernerystelse i volleyball hvis du tar en ball mot hodet uten å reagere før støtet. Vanligvis, spilleren forventet rett og slett ikke ballen og var egentlig ikke fokusert på den. Ved å holde øye med ballen vil du i det minste kunne begynne å bevege deg på en måte som vil redusere støtet og beskytte deg selv.

Hvis du ønsker å lære mer om å lese motstanderens angrep, besøk dette innlegget om graving.

Uansett hvilken sport du driver med, muligheten for skade er alltid der. Forhåpentligvis, siden du har tatt deg tid til å lese gjennom og tenke på disse tipsene, vil du være bedre rustet til å forhindre disse for deg eller spillerne rundt deg.

Referanser:

Verhagen EALM, Van der Beek AJ, Bouter LM , et al En en sesongs prospektiv kohortstudie av volleyballskader British Journal of Sports Medicine 2004; 38: 477-481.

https://bjsm.bmj.com/content/38/4/477.short

Eerkes, Kevin MD volleyballskader, Aktuelle sportsmedisinske rapporter:september/oktober 2012 – bind 11 – utgave 5 – s. 251-256 doi:10.1249/JSR.0b013e3182699037

https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/09000/Volleyball_Injuries.10.aspx

Fotokreditt:

Hovedbilde av K.M. Klemencic på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Oppvarmingsbilde av Jeffrey Ng på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Kommunikasjonsbilde av K.M. Klemencic på flickr.com:https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

[6 tips for å unngå volleyballskader: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004040433.html ]