Bruk sommeren til å gjøre deg klar for baseball

Sommeren er en flott tid for baseballspillere å bli bedre. I løpet av sommeren har en idrettsutøver sjansen til å utvikle de fysiske verktøyene og ferdighetene som er viktige for fremtidig baseballsuksess.

Tenk på sommeren som en bank, og jo mer du investerer i løpet av sommeren, jo større avkastning får du resten av året!

Jeg vil dekke styrke- og hurtighetstrening samt tanker om trening i baseballferdigheter.

Styrke- og fartstrening

I denne artikkelen skal vi presentere to forskjellige styrke- og fartstreningsprogrammer.

Den første er for ikke-pitchere, den andre er for pitchere.

Alle baseballspillere trenger sterke ben og kjerne, sunne skuldre og albuer, og en evne til å bruke styrken raskt.

De må også være farlige baserunners med evnen til å komme raskt til ballen mens de er i forsvar.

Sommeren legger grunnlaget for alt dette.

Ikke-pitchers

Dette er et fem dager i uken program med tre dager i vektrommet og to dager med farts- og bevegelighetstrening.

Merk at hastighets- og bevegelighetstrening kan kombineres med vektromstrening for å redusere antall dager brukt på trening hver uke. Dette vil være et tolvukers program organisert i tre fireukersblokker.

Blokk #1 (uke 1–4):

Dag #1 (maks styrke vekt):

• Knebøy i ryggen, 3×[email protected] %
• Hex bar markløft, 3×[email protected] %
• Benkpress, 3×[e-postbeskyttet] %
• Bøyd over rader, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Den fokuserer på mobilitetsøvelser for hofter, knær og ankler i 10 til 15 minutter.

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Gang med høyt kne
• Gang fra hofte til hæl
• A går
• Sprint, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Power clean, heng, over kneet, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, over kneet, 3×[email protected]%
• Squat-hopp, 3×[email protected] % av ryggknebøy
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Gang med høyt kne
• Gang fra hofte til hæl
• A går
• Sprint, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Knebøy foran, 3×[email protected] %
• Utfall, 3×8-12 hvert ben
• God morgen, 3×8-12
• Omvendte hyperekstensjoner, 3×15-20
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forhøyninger foran, sidehevinger, deltoidhevinger bak), 3×10 hver
• Supersett:Biceps og triceps, 3×12-15 hver

Blokk #2 (uke 5–8):

Dag #1 (maks styrke vekt):

• Delte knebøy, 3×[email protected] %
• Rumensk markløft, 3×8-12
• Dumbbell benkpress, 3×8-12
• Bøyde hantelrader, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Rekke bengrenser
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×10 yards
• Sprint, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, kne, 3×[email protected]%
• Splitte knebøy hopp, 3×4-6 på hvert ben
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×40 yards
• Sprint, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Knebøy i ryggen, 3×[email protected] %
• Omvendte utfall, 3×12-15 hvert ben
• Sittende god morgen, 3×8-12
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forhøyninger foran, sidehevinger, deltoidhevinger bak), 3×10 hver
• Supersett:Biceps og triceps, 3×12-15 hver
• Blokk tre (uker ni til tolv):

Dag #1 (maks styrke vekt)

• Knebøy foran, 3×[email protected] %
• Delvis markløft (knehøyde), 3×4-8
• Gulvpress, 3×[email protected] % av benkpress
• Chin-ups (vektet hvis mulig), 3×4-8
• Stående kettlebell-presse, 3×4-8

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Rekke bengrenser
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×5 yards
• Sprint, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Power clean, heng, under kneet, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, under kneet, 3×[email protected]%
• Squat-hopp (pause nederst), 3×[email protected] % av ryggknebøy
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×40 yards
• Sprint, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Delte knebøy, 3×[email protected] % hvert ben
• Step-ups, 3×12-15 hvert ben
• Backhevinger, 3×12-15
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forhøyninger foran, sidehevinger, deltoidhevinger bak), 3×10 hver
• Supersett:Biceps og triceps, 3×12-15 hver

Pitchers

Dette er et fem dager i uken program for pitchere, tre dager i vektrommet og to dager med farts- og bevegelighetstrening.

Merk at fart/bevegelighetstrening kan kombineres med vektromstrening for å redusere antall dager med trening hver uke. Dette vil være et tolvukers program organisert i tre fireukersblokker.

I motsetning til ikke-pitcherne, er den tredje vektromsdagen fokusert på skulderhelse, så du vil se skulderblads- og rotatormansjettøvelser den dagen.

For pitchere er underkroppen og kjernestyrken ekstremt viktig for pitchingsuksess, så det er fortsatt vekt på disse områdene!

Blokk #1 (uke 1–4):

Dag #1 (maks styrke vekt):

• Knebøy i ryggen, 3×[email protected] %
• Hex bar markløft, 3×[email protected] %
• Benkpress med nært grep, 3×[email protected] %
• Chin-ups, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Gang med høyt kne
• Gang fra hofte til hæl
• A går
• Sprint, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Kettlebell power clean, heng, over kneet, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, over kneet, 3×[email protected]%
• Squat-hopp, 3×[email protected] % av ryggknebøy
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Gang med høyt kne
• Gang fra hofte til hæl
• A går
• Sprint, stående starter, 6×40 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Knebøy foran, 3×[email protected] %
• Utfall, 3×8-12 hvert ben
• God morgen, 3×8-12
• Omvendte hyperekstensjoner, 3×15-20
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• Scapular push-ups, 3×30”
• Bånd som kan trekkes fra hverandre, 3×20
• Band Y-trekk, 3×20
• Band T-trekk, 3×20
• Supersett:Rotatormansjett intern/ekstern rotasjon, 3×20

Blokk #2 (uke 5–8):

Dag #1 (vekt på maksimal styrke):

• Delte knebøy, 3×[email protected] %
• Rumensk markløft, 3×8-12
• Hantel benkpress nøytralt grep, 3×8-12
• Bøyde hantelrader, 3×8-12
• Stående kettlebell-presse, 3×8-12

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Rekke bengrenser
• Høyt knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×10 yards
• Sprint, stående starter, 3×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Kettlebell power clean, hang, knee, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, kne, 3×[email protected]%
• Splitte knebøy hopp, 3×4-6 på hvert ben
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×40 yards
• Sprint, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Knebøy i ryggen, 3×[email protected] %
• Omvendte utfall, 3×12-15 hvert ben
• Sittende god morgen, 3×8-12
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• 3-i-1 skuldre (forhøyninger foran, sidehevinger, deltoidhevinger bak), 3×10 hver
• Scapular push-ups, 3×30”
• Bånd som kan trekkes fra hverandre, 3×20
• Band Y-trekk, 3×20
• Band T-trekk, 3×20
• Supersett:Rotatormansjett intern/ekstern rotasjon, 3×20

Blokk #3 (uke 9–12):

Dag #1 (maks styrke vekt):

• Knebøy foran, 3×[email protected] %
• Delvis markløft (knehøyde), 3×4-8
• Gulvpress, 3×[email protected] % av benkpress
• Chin-ups (vektet hvis mulig), 3×4-8
• Stående kettlebell-presse, 3×4-8

Dag #2 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Rekke bengrenser
• Høyt knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×5 yards
• Sprint, stående starter, 6×20 yards

Dag #3 (kraftutheving):

• Kettlebell power clean, heng, under kneet, 3×[email protected]%
• Ren trekk, heng, under kneet, 3×[email protected]%
• Squat-hopp (pause nederst), 3×[email protected] % av ryggknebøy
• Stående lengdehopp, 10x
• Grenser, 3×10 yards

Dag #4 (vekt på hastighet og mobilitet):

Mobilitetsøvelser med vekt på hofter, knær og ankler, 10-15 minutter

Hamstring-øvelser (utfør hver for 10 yards):

• Marsjer
• Inchworms
• Krabbeturer
• Sprintøvelser (utfør hver for 10 yards):
• Ankling
• Høye knehopp
• Gang fra hofte til hæl
• A hopper over
• Sprint, stående starter, 3×40 yards
• Sprint, stående starter, 3×60 yards

Dag #5 (utholdenhetsvekt):

• Delte knebøy, 3×[email protected] % hvert ben
• Step-ups, 3×12-15 hvert ben
• Backhevinger, 3×12-15
• Supersett:Dips og pull-ups, 3xMax
• Scapular push-ups, 3×30”
• Bånd som kan trekkes fra hverandre, 3×20
• Band Y-trekk, 3×20
• Band T-trekk, 3×20
• Supersett:Rotatormansjett intern/ekstern rotasjon, 3×20

Baseballferdighetstrening

For det første er det viktig å ta fri. Du trenger litt tid til å helbrede, friske opp og gjøre noe annet enn baseball. Dette er veldig individuelt, men jeg vil anbefale å ta minst to uker fri – spesielt pitchers. Når det er sagt, er sommeren et flott tidspunkt å jobbe med ting som trenger forbedring.

Alt som er beskrevet i den artikkelen for baseballferdigheter bør legges vekt på om sommeren. Dette inkluderer feltspill, utmarksspill, pitching, fangstferdigheter og treff.

Idrettsutøvere må også starte et godt kasteprogram for å begynne å gjøre armene klare for baseball.

To øvelser er min favoritt for dette:

Ikke undervurder hvor viktig det er å gå ut og leke catch hver dag. Dette blir vant til å se baseballen og gjør deg komfortabel rundt den. Det er også viktig å legge vekt på god kastemekanikk ved hvert kast:peke hansken mot målet, lage "L" når du gjør deg klar til å kaste, bruke hoftene, følge etter kastet osv.

Lange kast begynner med å spille catch. Etter at du og partneren din har fanget et visst tall på rad, bør du begynne å sikkerhetskopiere. Kast på den nye avstanden og deretter opp igjen. Gjør dette til du må begynne å bruke bena (hoftene, og bruk deretter en hop for å gjøre kastet). Denne øvelsen utvikler kastestyrke og nøyaktighet.

Les mer:

• Bli sterkere i lavsesongen med dette 16-ukers baseballtreningsprogrammet
• 15 baseballøvelser MLB-spillere faktisk gjør

 

[Bruk sommeren til å gjøre deg klar for baseball: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051416.html ]