Hvorfor tradisjonell grepstrening kan sabotere baseballspillerens albuer

Gammeldags tenkning forteller oss at baseballspillere trenger store underarmer og et sterkt grep for å svinge raskere og kaste hardere. Den raske økningen i albue- og skulderskader blant unge baseballspillere forteller oss imidlertid at noe ikke stemmer helt med måten baseballspillere nærmer seg styrketrening på.

En studie fra 2015 i American Journal of Sports Medicine fant at forekomsten av Tommy John-operasjon (rekonstruksjon av det ulnare kollaterale ligamentet i albuen) blant 15- til 19 år gamle baseballspillere øker med en hastighet på 9,12 prosent per år. Unge pitchere kaster flere omganger, spiller på flere lag og deltar på flere showcases. Og med flere unge idrettsutøvere som også fokuserer på styrke og kondisjon, kan tradisjonelle styrketreningsmetoder bidra til denne økningen i overbelastningsskader?

For formålet med denne artikkelen skal vi fokusere på underarms- og grepstrening. Her er hovedlinjen:Jeg tror tradisjonell underarm- og grepstrening er ekstremt overvurdert for baseballspillere . Å kaste en 5-unse baseball og svinge en 30-unse balltre krever minimal underarm og grepsstyrke i betydningen hvordan det vanligvis trenes i vektrommet. Før alle dere baseballpurister får et større raserianfall enn Manny Machado i World Series, la oss utforske forskjellen mellom underarmsstyrke og grepsstyrke.

Underarmsstyrke er basert på håndleddsbevegelser, mens grepsstyrke er evnen til å holde på en vekt via hånden og/eller fingrene. Dette er to vidt forskjellige ting, og selv om noen aspekter betyr noe for baseball, kan andre nesten ikke oversettes i det hele tatt.

Underarmsstyrke bygges med øvelser som beveger håndleddet. De vanligste er fleksjon (flytting av håndflaten mot underarmen) og ekstensjon (flytting av håndflaten vekk fra underarmen), og trenes ved hjelp av håndleddskrøller, håndleddsruller og lignende øvelser. Basert på mekanikken til å kaste og svinge i baseball, spiller fleksjon og ekstensjonsstyrke i beste fall en stabiliseringsrolle (dvs. disse musklene må være akkurat sterke nok slik at du ikke unødvendig bøyer eller strekker ut håndleddet mens du svinger og kaster).

Selv om tradisjonelle underarmstreningsbevegelser ikke oversettes så godt til baseball, er fire mindre kjente håndleddsbevegelser avgjørende for suksess i sporten:

• Supinasjon (vender håndflaten opp)
• Pronasjon (vender håndflaten ned)
• Ulnaravvik (som å strekke seg etter enter-tasten mens du skriver)
• Radialt avvik (strekker seg etter mellomromstasten).

Disse trenes sjelden med tradisjonelle styrketreningsmetoder til tross for deres betydning, men vi skal dykke inn i det senere.

Gripestyrke kan grupperes i to hovedkategorier:knusestyrke (klemme en lukket knyttneve, som om du lukker en håndgriperenhet) og klemstyrke (bruke fingrene og tommelen til å holde en vekt, for eksempel to vektskiver klemt sammen). Det finnes andre typer grepsstyrke utover dette, men disse er de to store.

Selv om mange studier, inkludert denne anmeldelsen fra 2009 i The Journal of Strength and Conditioning Research , har funnet en sammenheng mellom knusestyrke og baseballprestasjon som kastehastighet og svingehastighet, er det viktig å vurdere den praktiske anvendelsen og spørre, forbedrer evnen til å presse balltre eller ball hardere ytelsen?

Det åpenbare svaret ville være nei. Hvis du knuser ballen eller balltre i hånden din, kommer du sannsynligvis ikke til å prestere bra. Baseball er en sport for å holde seg løs, med korte øyeblikk av spenning og eksplosivitet. Hvis du er trang hele tiden, vil du komme til å stige i skitten og bli blåst bort på tallerkenen.

Knipestyrke har blitt studert i mye mindre grad, men en studie fra 2017 i Human Movement Science undersøkte fingerkrefter under pitching og fant at topp ballreaksjonskraft for hurtigballer oversteg 80 prosent av maksimal fingerstyrke. Dette antyder at sterkere fingre kan føre til forbedret kastehastighet, og ser man logisk på handlingen til pitching, er det rimelig å tro at klypestyrke spiller en større rolle enn knusestyrke.

Og la oss ikke glemme et viktig faktum:handlingen med å kaste en ball og svinge en balltre er grepstrening! Hvis du spiller og trener baseball med jevne mellomrom, vil tonnevis med ekstra grepsarbeid sannsynligvis være overkill. Underarm- og grepstrening bør utgjøre en liten prosentandel av innsatsen din i vektrommet.

Hva utgjør alt dette? I stedet for krøller av håndledd og håndgripere, bør baseballspillere fokusere på grepstrening som øker fingerstyrken, fremmer albuehelsen og opprettholder bevegelsesområdet som faktisk brukes mens de kaster og slår. En forståelse av hvordan albuen og dens omkringliggende muskler fungerer kan hjelpe trenere og idrettsutøvere å velge de riktige øvelsene for å redusere sjansen for skader og forbedre ytelsen på banen.

Det er hele 16 muskler som krysser albueleddet. Disse musklene jobber hovedsakelig sammen for å bøye (bøye) og utvide (rette ut) albuen, men spiller også en rolle i håndleddsfleksjon, ekstensjon, supinasjon og pronasjon, fordi mange av disse musklene også krysser håndleddet. Legg til senene og leddbåndene som forbinder disse musklene og beinene, og du har det samme som en trafikkert motorvei under bygging i rushtiden.

Å kaste en baseball involverer albuefleksjon og håndleddsupinasjon i spennposisjon (legge armen bakover), etterfulgt av ekstremt rask og aggressiv albueforlengelse og håndleddspronasjon når ballen slippes. Legg til glidere, kuttere og splittere som setter fingrene og håndleddet i enda strammere posisjoner, og det er lett å se hvordan underarmen og albuen kan bli grinete.

Hva annet kan gjøre disse musklene stramme og overbrukte? Mye tung styrketrening. Ikke få det vridd:styrketrening KAN og VIL gjøre deg til en bedre baseballspiller. Men for mange tunge gripeøvelser kan gjøre saken verre.

Unngå disse vanlige treningsfeilene og bytt dem ut med følgende metoder for å holde albuene sunne og forbedre den baseballspesifikke grepsstyrken.

Feil 1:Trener kun håndleddsfleksjon og ekstensjon

De vanligste underarmsøvelsene er Wrist Curls og Wrist Extensions. Disse er flotte hvis du vil ha Popeye-underarmer som ryker ut av skjorteermene, men i virkeligheten gjør de knapt noe for å hjelpe deg med å kaste en baseball eller svinge et balltre. Faktisk tetter overdreven hypertrofi (dvs. økt muskelstørrelse) av musklene rundt albuen bare lenger opp den travle motorveien vi snakket om tidligere. Beklager baseballspillere, hvis det å få knekt underarmer er din prioritet nr. 1, valgte du feil sport.

Fokuser i stedet mer på supinasjon av håndleddet og pronasjonsøvelser, spesielt de som motstår nevnte bevegelser. Det er viktig for underarmsmuskulaturen å være i stand til å bremse og forhindre overdreven håndleddsbevegelse når ballen slippes, så velg partnermotstandssupinasjon og pronasjonsøvelser som dette:

Og ikke glem ulnar avvik. Denne øvelsen styrker musklene som beskytter albuen mot valgus-stress, hovedårsaken bak UCL-tårer. Prøv det med en lett hantel eller kølle:

Feil 2:Tren alltid med lukket hånd

Å konstant knytte nevene og bøye håndleddene mens du griper i stenger og manualer kan føre til korte og stive underarmsmuskler (se de to foregående punktene). Å blande inn øvelser som åpner hendene dine kan gi deg de underarmsvekstene du ønsker uten smertene du ikke gjør.

High-rep fingerextensions med gummibånd kan gjøre underverker for albue- og underarmshelsen. Det er det stikk motsatte av knusende bevegelser som brukes under de fleste vektstang- og manualøvelser, som opprettholder muskelbalansen.

Prøv også å utføre noen av presseøvelsene dine på overkroppen med et tykt håndtak, for eksempel et par FatGripz lagt til manualene dine. Dette legger til en ekstra underarmskomponent til pressøvelser som benkpress, gulvpress og push-ups, og kan til og med redusere ubehag ved håndledd og albue under disse bevegelsene.

Feil 3:Skum som ruller den indre albuen din

Konsekvent bløtvevsarbeid på underarmene, biceps og triceps er ditt sterkeste våpen mot albueskader. Tenk på det som skumrullingen du ville gjort for ryggen og bena, bortsett fra at du ikke skal bruke en skumrulle her. I stedet vil du bruke andre vektromsverktøy for å lette spenningen i de stramme musklene i armene dine.

Med kombinasjonen av en fast ball (en lacrosseball fungerer best) og en vektstang, kan du gi armene dine den TLC de trenger for å stå opp mot tung underarms- og grepstrening. Du kan til og med gjøre disse øvelsene på banen med en baseball på bakken eller på benken i graven.

Vær forsiktig så du ikke ruller direkte på den indre albuen. Smerter langs den mediale epikondylen (indre albue), ofte kalt Golfer's Albow, er vanlig blant baseballspillere og forekommer nær noen sårbare strukturer som UCL og ulnar nerve. Disse vevene reagerer ikke godt på trykket fra bløtvevsarbeid, noe alle som har opplevd den freaky "singen" nedover armen og fingrene etter å ha trykket på ulnarnerven kan bekrefte. Hold deg i stedet over og under albuen, med fokus på underarmsmusklene, biceps og triceps.

Feil 4:Varierer ikke hvor du holder tunge vekter

Hva er den røde tråden mellom mange av de beste styrkeøvelsene? De involverer å holde tunge vekter i hendene, enten foran deg (markløft, renser, napp osv.) eller ved siden av deg (Trap Bar Markløft, Lunges, Farmers Walks, etc.). Selv om disse øvelsene har en plass og kan gjøre deg brutalt sterk, la oss ikke glemme:å spille baseball ER grepstrening. Å gi grepet en pause i vektrommet kan redusere sjansen for albueskader.

Løsningen:bland inn mer anteriort belastede og håndfrie øvelser. Det er mange måter å trene hardt og tungt på uten å ta tak i noe tungt. Her er noen enkle bytter.

• I stedet for Dumbbell Lunges, prøv Lunges med Front Squat-grep eller Safety Bar, eller Sleddytt/drag
• I stedet for markløft, prøv Barbell Hip Thrusts eller Glute Ham Raises
• I stedet for Cleans and Snatches, prøv Med Ball Throws and Slams eller Jump-varianter
• I stedet for Farmers Walks, prøv Overhead Dumbbell/Kettlebell Carries eller Front Rack Kettlebell Carries

Mellom de sportsspesifikke kravene til baseball og slitasje på albuen, må underarm- og grepstrening programmeres og utføres nøye. Bytt ut håndleddet med noen av øvelsene ovenfor for å bygge baseballspesifikk styrke og holde albuene sunne for den lange sesongen som venter.

Fotokreditt:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

LES MER:

• Front Squat vs Back Squat:Hva er det bedre valget for idrettsutøvere
• Hvordan kaste hardere:4 øvelser for å gi gass på hurtigballen din
• Bør pitchers is etter å ha kastet for å forhindre skulderskader?

[Hvorfor tradisjonell grepstrening kan sabotere baseballspillerens albuer: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051373.html ]