Hvordan bygge beinmuskulaturen med Sykling

Syklistenes beina er vanligvis veldig sterk , med rislende firemannsrom og meislet kalver . For å starte opp de bakkene og presse store tannhjul , må du mektige beinmuskulaturen , noe som kan utvikles både på og av sykkelen . Enten du ønsker å bygge din ben styrke spesielt for sykling eller for andre aktiviteter , få mest mulig ut av treningen din tid ved å velge aktiviteter som best vil bygge beinet makt . Du trenger
Stasjonær spin sykkel eller sykkel på stasjonær trainerBicycle for on -the -road trainingDumbbells og vekt maskiner for off -the - sykkel trening
Vis flere instruksjoner
en < p > Sett opp for innendørs styrke - trening øvelser ved å få en stasjonær sykkel , eller plassere din vanlige sykkel på en stasjonær trener .
to

Bruk ett - legged tråkk å bygge styrke i bena separat. Sitt på sykkelen og plassere din høyre fot på en stol eller krakk ved siden av sykkelen , ut av veien for pedalene . Plasser venstre foten på venstre pedal , og klippet inn hvis du er iført sykkelsko . Begynn å pedal med venstre fot bare , økende motstand som det er behagelig , opprettholde en tråkkfrekvens ( pedalhastighet ) på ca 60 rpm . Pedal til venstre i 30 sekunder til ett minutt , med fokus på å opprettholde god form og gjør glatte sirkler med pedalen . Hold deg bevisst på innsatsen som utøves av quadriceps og hamstrings . Recover for to minutter ved å tråkke på pedalene med begge føttene . Stopp , slipp opp foten fra pedalen , og gjenta den enbeinte syklet på høyre side. Fortsett til alternative ben med en frisk periode mellom ett-bens segmenter . Denne øvelsen bygger styrke i hver etappe ved å tvinge hver å bære hele belastningen av sykling , samtidig som du kan forbedre skjemaet og observere svakheter på hver side i sykkel .
3

Simulator hill klatring ved å øke motstanden på spin sykkel eller trener . På en snurr sykkel , bare slå motstanden hjulet for å gjøre turen tøffere . Hvis du bruker en trener , må du bli kjent med sin motstandssystem ; magnetiske og fluid trenere har forskjellige systemer. Tråkkfrekvensen vil slippe når du øker motstanden ; for styrke - trening formål , er det helt greit . Integrere disse simulerte åsene i treningen gradvis for å unngå å skade leddene , spesielt knærne .
4

Kom deg ut på veien og klatre noen virkelige bakker . For ekte ben styrketrening , det er ingenting som en ekte on-the -road opplevelse . En stasjonær spin sykkel eller trener rett og slett ikke kan simulere alle de faktorene som påvirker din faktiske sykkelopplevelse på veien , slik som sol , vind , fuktighet og trafikk .
5

Legg litt styrketrening til rutine . Mange av disse øvelsene krever minimal eller ingen treningsfasilitetene . Knebøy og utfall ved hjelp av manualer jobbe bena effektivt , og beinpress maskin rettet også quadriceps , hamstrings og setemuskler . Svømming gir kryss-trening som er nei- effekt , støtter aerob kondisjon og utvikler ben styrke også.


[Hvordan bygge beinmuskulaturen med Sykling: https://no.sportsfitness.win/rekreasjon/Road-Biking/1004025695.html ]