coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsMuskelgjenopprettingsteknikker for fotballspillere
av Casey Ames, Hovedtrener hos Optimal Soccer
Muskelgjenoppretting er en av de viktigste aspektene ved kroppen vår som fotballspillere, og vi må begynne å adressere det som sådan. Hver gevinst vi har, skjer faktisk under restitusjonen i stedet for under treningen. Dette gjelder muskelvekst, utholdenhet og til og med å lære ferdigheter og teknikker.
Selv om restitusjon er viktig for alle aspekter av fotball, denne artikkelen fokuserer på alt du trenger å vite om å optimalisere muskelrestitusjonen din. Å ta teknikkene og tipsene i denne artikkelen på alvor vil hjelpe deg å føle deg mindre sår, få mer muskler, øv og tren mer og hardere og forbedre spillet ditt generelt.
La oss starte med en analogi jeg kom over ved presisjonsernæring som jeg tror beskriver viktigheten av muskelgjenoppretting.
Den sammenligner kroppen vår med en bankkonto. Når vi trener og trener, vi gjør uttak fra kroppens konto. Stress utenfor fotball, som skole, arbeid, relasjoner og økonomi kan også føre til at vi trekker oss fra kroppens konto.
Gjenoppretting er hvordan vi setter inn på bankkontoen vår. Hvis vi optimaliserer restitusjonen vår og gir riktig tid til det, da vil vi alltid ha nok å trekke oss fra, uten å gå over, dvs. overtrening eller overrekkevidde.
Det er forskjell på overtrening og overtrening.
Overtrening er det mest alvorlige, og involverer:
• Tap av styrke og kondisjon
• Alvorlige humørsvingninger
• Søvnforstyrrelser
• Immunitetsproblemer, eller alltid bli syk
• Dårlig hormonbalanse og produksjon
• Kroniske ledd- og muskelsmerter.
Overstrekkende, er mildere, men noe som skjer oftere. Det involverer:
• Lav energi
• Halvmorsomme treningsøkter
• Har konstant vondt
• Milde humørsvingninger
• Nagende skader
Den beste måten å beskrive overreaching på er den utbrente følelsen du får etter noen måneder med hard trening. Jeg har sett dette skje med alle, fra landslagsspillere til trenere på høyt nivå. Hvis vi ikke tar bedring på alvor, alt fra å hvile kroppen til å hvile sinnet (avstressing), da er vi nødt til å ramme de overgripende følelsene, noen ganger til og med overtrening.
Så nå som jeg forhåpentligvis har motivert deg (eller skremt deg, alt som fungerer for å få restitusjon som en toppprioritet), innse implikasjonene av å ikke komme seg ordentlig, la oss ta en titt på det grunnleggende for å holde kroppen i toppform.
DET GRUNNLEGGENDE
Hvis vi holder oss til de grunnleggende aspektene ved muskelgjenoppretting, da trenger vi ikke å bekymre oss for mye om overtrening. Derimot, Jeg har avanserte teknikker og tips som vi kommer inn på etter å ha dekket disse grunnleggende aspektene.
SPIS I OPTIMAL FOTBALLSTI
Innhold [vis]
Jeg håper at nå, du har lest artikkelen vår "Fordeling av kosthold for fotballspillere". Denne artikkelen dekker det grunnleggende om hvordan en fotballspiller bør spise for å optimalisere ytelsen. La oss dekke et par grunner til at dette vil hjelpe deg å gjenopprette raskere.
Grunnen til å spise i OS-stil vil hjelpe med restitusjon er at det vil hjelpe deg å velge karbohydrater som ikke er inflammatoriske for kroppen din. Kroppen vår trenger akutt betennelse, fordi det starter og signaliserer restitusjonsprosessen for kroppen vår. Derimot, kronisk betennelse er et stort problem, og spise mat som er inflammatorisk, som korn, bidra til kronisk betennelse. Dette er grunnen til at du bør elske hvit ris, fordi det er helt stivelse og ikke inflammatorisk.
En annen grunn til at OS-dietten vil hjelpe deg er at den er høyere i fett enn de fleste anbefalte dietter. Jeg forklarer hvorfor fett er viktig her, men inntil videre, bare vit at de hjelper hjernen din og hormoner, spesielt testosteron, fungere på høyeste nivå. Dette er veldig viktig for restitusjon.
SØVN
Søvn er ekstremt viktig for restitusjonen og ytelsen din generelt. Når vi sover gir dette kroppen vår nedetid til å komme seg etter dagens trening og gjenoppbygge muskler. De fleste spillere jeg har spilt med og jobbet med har ikke nok tid til å sove, som jeg også er skyldig i.
Søvn er ikke bare viktig for muskelgjenoppretting, men når er søvnmangel, vi lærer også verre og blir mer stresset (1). Det siste er åpenbart. Søvn er der kroppen vår konsoliderer minner, og etter å ha studert læringsfysiologien, det handler om å gjenta den samme teknikken til det blir et så inngrodd minne, vi er i stand til å gjøre det nesten perfekt uten å tenke på det (ta et sekund og la det synke inn).
Ekstra tips:Å drikke en proteindrikk før sengetid forbedrer proteinsyntesen, som betyr større muskler og raskere restitusjon (2).
REDUSERER STRESS
En av tingene vi egentlig ikke er klar over er at det ikke bare er fysisk aktivitet som gjør "uttak" fra kroppens bankkonto. Kronisk stress frigjør hormonet kortisol i kroppen vår. Dette er greit for korte sprut, men hvis vi kjører på kortisol i lange perioder, kroppen vår begynner å føle det.
Kronisk stress kan komme på mange måter. Noen av måtene jeg føler dem mest på og har sett spillere jeg jobber med føles mest komme i form av skole, familie, venninner/kjærester, økonomiske og arbeidsmessige problemer. Vi skjønner ikke, men disse påkjenningene øker og tar en toll på spillet vårt.
Derimot, det er enkle måter å bekjempe disse påkjenningene på, og det beste er at du får velge hva du gjør. Finn en aktivitet som stresser deg helt ned. Nå, dette kan ikke være noe som er fysisk anstrengende, noe som er uheldig fordi jeg føler meg minst stresset etter en solid øvelse.
Finn noe utenfor fotballen. For meg, Jeg begynte å formidle mitt andre år på college. Mens meditasjon virker skremmende, fremmed og uvanlig, starter har det vært et av de beste valgene jeg noen gang har tatt. Jeg vil definitivt skrive en artikkel dedikert til meditasjon fordi fordelene går utover restitusjon, men inntil videre, vi kan dra nytte av dens avstressende evner.
Så finn noe ikke-fysisk krevende som stresser deg ned, enten det er mekling, lett yoga eller stretching, gå turer, journalføring, eller til og med matlaging. Ta tankene bort fra spillet, la stresset smelte bort og nyt deg selv og aktiviteten du gjør. Du vil takke deg selv for det neste øvelse.
UTOVER DET GRUNNLEGGENDE
Nå som du kjenner det grunnleggende og begynner å implementere dem, la oss se på teknikker og kosttilskudd vi kan bruke for å optimalisere restitusjonen vår ytterligere.
SPIS BLOMKÅL OG/ELLER BROKKOLI
Selv om dette kan minne deg om at moren din ba deg spise grønnsakene dine, Blomkål, brokkoli og spirer inneholder alle sammensetningen sulforafan, og molekylærforskere ved universitetet i Bonn oppdaget at det deaktiverer muskelveksthemmeren myostatin (3). Dette betyr at å spise disse grønnsakene vil hjelpe musklene til å restituere seg raskere og vokse seg større. Vinn-vinn ikke sant?
Jeg anbefaler å kjøpe frossen, økologisk brokkoli, og spise det med hvitløk, og enten gressmatet smør eller olivenolje. Jeg spiser det nesten hver dag.
SKUMRULL
Skumruller er en av de beste utviklingene innen idrettsvitenskap jeg har sett de siste årene. Mens praksisen med massasje og "trene knuter" alltid har eksistert innen sport, skumruller har gitt alle en måte å hjelpe med restitusjon (4).
Skumrulling er ikke bare en velprøvd måte å forbedre muskelgjenoppretting på, det har også vist seg å redusere følelsen av tretthet mens du trener, som kan gjøre underverker for din mentale utholdenhet når det kommer mot det 70. minutt av en intens kamp (5).
KALDT VANN NEDBRYKK
Det klassiske isbadet. Hvis du noen gang har tatt en, da vet du definisjonen av et kjærlighet-hat forhold. Denne standarden for muskelgjenoppretting har vist seg å bidra til å gjenopprette muskelkontraktisk funksjon, redusere sårhet, gjenopprette kraftproduksjon, opprettholde atletisk ytelse over påfølgende treningsdager og generelt, komme seg raskere (6, 7, 8, 9).
Også, som Tim Ferriss fant i sin bok, 4-timerskroppen, isbad, eller kalde dusjer bidro til å øke testosteronet, øke fetttapet og hvis det tas en time før sengetid, drastisk hjelp med å sovne. Sammen med dette, kulturer som i gjennomsnitt lever lengst har alle en form for kald nedsenking som ritual, enten det er å dusje kaldt eller hoppe i iskalde innsjøer.
Hvis du ikke har tilgang til mye is eller et kaldt kar, du kan alltid gå med en skotsk dusj, som er der du starter med varmt vann og deretter bytter det til kaldt i ca 10 minutter (hvis du orker). Kontrasten mellom varmt og kaldt forbedrer faktisk effekten av nedsenkingen i kaldt vann (10). Også, dette er hvordan James Bond dusjer, så du vet at den er sertifisert.
KOMPRESSJONSGIR
Kompresjonsutstyr har fått mye oppmerksomhet de siste par årene, og med god grunn. I en fersk metaanalyse, kompresjonsutstyr viste seg å forbedre restitusjonen fra treningsindusert muskelskade (11).
Selv om vi kanskje ikke ønsker å sette på helkroppssuiter, det er spesielle kompresjonssokker du kan få som går opp i kneet, under sokkene og leggbeskytterne. Dette kan bidra til å forbedre restitusjonen med fokus på leggene dine, som er et problemsted for noen spillere.
MOBILITETSARBEID
Mobilitetsarbeid er en av favorittteknikkene jeg har jobbet inn i rutinene mine det siste året (skulle ønske jeg hadde begynt mye tidligere). Jeg prøvde alltid å jobbe med tøying og de vanlige nedkjølingsmetodene vi gjorde som et team, men jeg fikk egentlig aldri beskjed om å fokusere på å forbedre hoftemobiliteten før for omtrent et år siden. Det har gjort en stor forskjell.
Jobber med mobilitet i alle ledd, spesielt hofter for fotballspillere vil redusere stramheten vi pleier å føle etter en hard treningsøkt eller intens kamp. Det vil også bidra til å forhindre skader, siden kroppen din blir bedre til å bevege seg.
Et flott sted å komme i gang med å øke bevegeligheten er å gå til Mobility WOD og søke etter treningsøkter som øker bevegeligheten i en del av kroppen din som plager deg. Etter hvert, du kan bygge opp til å ha en daglig mobilitetsrutine som vil hjelpe deg å komme deg raskere og unngå skader.
RO DEG NED
Vi vet alle at nedkjøling er viktig, men vet du nøyaktig hva du bør gjøre for en? Vi vil, hvis du gjør eksplosive bevegelser som genererer avfallsstoffer i blodet ditt, som melkesyre, da bør du trene veldig lett cardio i nedkjølingen.
Lett kardio har vist seg å sirkulere blod og bidra til å fjerne avfallsstoffer raskere, som igjen hjelper musklene til å restituere seg raskere (12). Kombiner det med litt mobilitetsarbeid, skumrulling og en skotsk dusj, og du vil være godt foran flokken når du blir frisk.
KARDIO ETTER STYRKE
Det viser seg også at hvordan du strukturerer treningsøktene har en effekt på hvordan kroppen din restituerer seg. Hvis du løfter og jobber med cardio, som fotballspillere også har, da er det best å trene styrke først og kondisjon etterpå. Å gjøre det motsatte ble vist å forlenge tiden det tar å komme seg (13).
TILLEGG
Nå er alle de ovennevnte metodene gode for utvinning. Hvis du gjør dem alle, du vil komme deg mye raskere og som et resultat, komme raskere tilbake til trening og føle seg bedre. Derimot, hvis du ønsker å få den ekstra fordelen, som de fleste spillere gjør, så er det kosttilskudd som vi kan bruke for å forbedre restitusjonstiden.
L-TYROSIN
L-tyrosin er en forløper til adrenalin og dopamin, og når kroppen din ikke kan brenne noen av disse to, det går over til å brenne kortisol, som vil legge til ekstra stress for kroppen din. Så hvis du har hatt et par harde dager med trening, å ta et l-tyrosin-tilskudd kan gi deg ekstra forsyninger for kroppen din for å produsere adrenalin og dopamin, heller enn å gå over på kortisol (14).
RHODIOLA
Rhodiola er et adaptogen, som betyr at det hjelper kroppen å tilpasse seg stress, som er et interessant og nyttig supplement for idrettsutøvere (15). Dette betyr at tilskudd med Rhodiola kan hjelpe kroppene våre å tilpasse seg raskere til stressene ved trening og trening.
GURKUMIN
Curcumin er hovedkomponentene i gurkemeie, som er et hovedkrydder i karri. Du kan kjøpe tilskudd av curcumin og ta 400-500 mg av det for å hjelpe mot betennelse (16). Jeg personlig har kjøpt gurkemeie og bruker den i kaffen min om morgenen og smoothien min. En god skje med gurkemeie gjennom dagen vil gi deg gode resultater av den.
KONKLUSJON
Så der har du det! Min lange liste over teknikker for muskelgjenoppretting. Husk å begynne med det grunnleggende. Ingen dosering av kosttilskudd vil veie opp for dårlig søvn og et dårlig kosthold. Hvis du ikke allerede har lest vår artikkel "Soccer Player Diet Breakdown", Jeg anbefaler å gjøre det akkurat nå for å sette opp det riktige grunnlaget for spillet ditt.
Hvis du likte det du leste, del det gjerne. Hvis du har spørsmål eller teknikker å legge til listen, kommenter nedenfor for å gi meg beskjed!
Fortsett å jobbe hardt!
Casey Ames
Hovedtrener hos Optimal Soccer
Muskelgjenopprettingsteknikker for fotballspillere 
Hjerteeffekt:Tilfellet av en under restituert fotballspiller [Muskelgjenopprettingsteknikker for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044867.html ]