Motstandstrening for fotballspillere

Fotball har blitt stadig mer fysisk og rask med årene, så den moderne spilleren må jobbe med styrke og kraft i kjernekroppen for å kunne konkurrere på de høyeste nivåene. Tonede og kondisjonerte muskler kan hjelpe til med akselerasjon, balanse og evnen til å slå motstandere av ballen, som er grunnen til at disse fem motstandstreningene bør være en del av ethvert lags ukentlige treningsregime.

1. Lunges med Biceps Curls

Denne øvelsen krever et solid og pålitelig sett med motstandsbånd. Du bør starte med et håndtak på motstandsbåndet i hver hånd, og ved å stå på midten av den med venstre fot. Med høyre fot omtrent to fot bak venstre, bøy knærne slik at du inntar en utfallsposisjon, og løft opp på båndet med begge armer for å utføre en bicepcurl samtidig. For best resultat, opprettholde en relativt langsom og jevn bevegelse, og gjenta deretter øvelsen 20 ganger. Du bør da bytte føtter og starte treningen på nytt. Denne ene øvelsen vil styrke og tone leggene dine, lår og biceps samtidig.

2. Knebøy og overheadpress

Hold motstandsbåndet i begge hender slik at det følger med på gulvet. Deretter, stå på båndet med begge føttene, løft hendene til de er i nivå med skulderen og hold føttene omtrent en skulderbredde fra hverandre. Med håndflatene vendt oppover, utfør en dyp knebøy mens du skyver hendene over hodet samtidig. Vekten din bør støttes av hælene når du sakte reiser deg opp igjen fra hukposisjonen. Du bør gjenta denne øvelsen minst 20 ganger, men øk repetisjonene etter hvert som styrken bygges opp.

3. Ab-Wheel Roll-Outs

Ta et robust ab-wheel og knel på gulvet med knærne i kontakt. Hvis dette er smertefullt, vurdere å knele på en matte, men gulvet rundt deg må være glatt og fri for hindringer. Plasser ab-wheeler på bakken, og hold fast i den – hold ryggen så rett som mulig. Med en jevn og kontrollert bevegelse, rull magehjulet vekk fra deg mens du skyver hoftene mot gulvet. Nå ut så langt du kan, hold posisjonen din i tre sekunder, og rull deretter sakte tilbake til din holdning. Gjenta dette minst ti ganger, og jobb med å øke repetisjonene dine over tid.

4. Motstandssprinting

For denne øvelsen, du trenger en krafthastighetsmotstand og hjelp fra en lagkamerat. En krafthastighetsmotstand er en sele som lar deg bruke kroppsvekten til noen andre for å gi den motstanden du trenger for ekstra kondisjonering. Sett ut en 20-yard sprintløype med treningskjegler. Fra en stående start, forsøk å eksplodere til en sprint mens lagkameraten din holder deg tilbake. Du kan blande ting litt ved å prøve laterale stokkinger og plutselige start-stopp-handlinger. Som din styrke, kraft og akselerasjon bygges over tid, du kan eksperimentere med forskjellige oppsett, inkludert slalåm og hinderløyper.

5. Knebøykast

Denne øvelsen vil gi deg ekstra styrke i bena, overkropp og armer, men det krever bruk av en stor medisinball. Start i hukposisjon (tenk deg at du sitter i en stol), og press deg raskt opp før du eksploderer i et hopp. På toppen av hoppet ditt, skyv medisinballen opp i luften med alt du har – pass på å gå ut av veien når den faller tilbake til bakken. La ballen sprette en gang, fange den og gjenta. Mål å utføre minst ti reps først, men du bør alltid strebe etter å øke dem etter hvert som styrken din bygger seg opp.

Å være sterk, rask og kraftig er forutsetninger for de fleste profesjonelle fotballspillere i disse dager. Enten du spiller i et publag eller for din lokale klubb, regelmessig motstandstrening bør forbedre alle aspekter av spillet ditt.


[Motstandstrening for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004040279.html ]