Bleep-testen

Bleep Test, også kjent som pip eller flertrinns fitnesstest, er en metode for å teste en idrettsutøvers kondisjon og aerobe kapasitet (utholdenhet). Den brukes av militær- og politiorganisasjoner over hele verden. Fra et fotballsynspunkt, det er et ekstremt nyttig verktøy for å bestemme egnetheten til en spiller.

Hva er Bleep Test?

Bleep Test er et verktøy som brukes av trenere for å estimere en spillers maksimale atletiske aerobe kapasitet. Denne kapasiteten omtales ofte som VO ₂ . VO ₂ er den maksimale oksygenforbruket målt under inkrementell trening; det er, trening med økende intensitet. Fotballspillere, som alle idrettsutøvere, trenger å ha et høyt nivå av VO ₂ da dette er en god indikasjon på utholdenhet

Selve testen går ut på å løpe mellom 2 kjegler (eller annen type markør) som er 20 meter fra hverandre. Signalet til å løpe fra en kjegle til en annen settes av et lydopptak. Lydopptaket er tilgjengelig via CDer, mobilapper, og til og med YouTube-videoer, og mer informasjon om hvor disse kan finnes nedenfor. Selve opptaket vil lage et pip eller pip for å indikere starten på neste løp, og ideen er at spillerne skal løpe mellom kjeglene før neste pip går av.

Å gjøre det fra en kjegle til den andre kalles en runde. I pipetesten, det er syv runder i nivå 1. Etter hvert som testen fortsetter, intervallet mellom hvert pip/runde reduseres når du går opp nivåene. Antall runder øker også etter hvert som du går opp nivåene. Alle som har gjort en Bleep Test vil fortelle deg at det er en ekstremt tøff test å gjøre; både fysisk og mentalt. Og alle som har tatt Bleep Test har sin egen historie om det!

Oppsett

Det fine med Bleep Test er at den er så enkel, og billig, å sette opp. Du trenger bare følgende:

• Dine spillere
• Et område som har markører 20 meter fra hverandre. Disse markørene kan være kjegler, en hvit krittstrek, eller noe egentlig!
• En Bleep Test-app eller YouTube-video for å produsere Bleep Test-lyden
  • MP3 fra Amazon
  • Beep Test App (Android)
  • Beep Fitness Test (iPhone)
  • MP3 fra YouTube
• Et ark for å registrere hver spillers poengsum

Når du er konfigurert, du starter lydsignalet (via en av metodene oppført ovenfor) og spillerne flytter til den første kjeglen. Denne kjøringen teller som nivå 1, Runde 1.

Neste gang lyden piper, spillerne går tilbake til den første kjeglen. Dette løpet er nivå 1, Omgang 2.

Hvis spillerne fortsatt beveger seg mellom kjegler etter nivå 1, Runde 7 så er de nå på nivå 2. I stedet for 7 runder, nivå 2 har 8 og tiden mellom pipene minker!

Her er hele listen over nivåer, runder, tider og avstander:

Som du kan se fra tabellen, hastigheten som kreves for senere nivåer er ekstremt rask og hviletiden reduseres til praktisk talt null (avhengig av hastigheten din). Denne konstante pendlingen frem og tilbake jobber med å snu og være effektiv med svingene dine, som også er ekstremt viktig i fotball. Hvis svingene er for brede, da er verdifulle sekunder spist opp.

Hvis en spiller ikke kan komme til kjeglen før pipelyden forsvinner, så er de ferdige, og testen er over for dem. Nivået og runden spilleren kommer til registreres og kan brukes for fremtidig sammenligning.

Her er en tabell over minimumspoengsummen som kreves for å få adgang til ulike organisasjoner:

Organisasjon Minimumsnivå kreves British Army Level 8, Runde 7Royal Air ForceLevel 9. Runde 10 (mann) | Nivå 7, Runde 2 (kvinne)Royal Marines Nivå 10, Runde 5 Politi Skottland Nivå 5, Runde 4 Politi England og Wales Nivå 5, Runde 4

Hva er fordelen med Bleep Test?

Den største fordelen med Bleep Test er at den alltid vil hjelpe unge spillere med å utvikle en følelse av tempo. På de første nivåene, spilleren kan lage lydsignalet ved å gå fort eller på en sakte joggetur. I stedet, hvis spillere sprinter rundene og bruker fritiden til å komme seg, da vil de bruke mye mer energi på sprinten enn om de tar fart selv.

En annen stor fordel med testen er psykologisk, da det ikke er snakk om å sende spillere løpende rundt i en park eller opp noen sanddyner (!). I stedet, de kjører 20 meter skyttel frem og tilbake, så avstanden mellom kjeglene er mindre skremmende. Også, på de senere nivåene, det krever mye mental styrke for ikke å gi opp, spesielt når du ser andre gi opp rundt deg. Mentalt tenker du at du ikke er sist, så det er greit å gi opp. I testen, styrken som kreves for å fortsette er betydelig.

En annen fordel er at testen vil gi en indikasjon på aerob kondisjon via registrering av VO _2. Som nevnt i begynnelsen av dette innlegget, fotballspillere må ha et høyt nivå av VO ₂ da dette er en god indikasjon på utholdenhet. Det er flere kalkulatorer tilgjengelig på nettet hvor du kan skrive inn alder og Bleep Test-poengsum, disse vil gi din VO ₂ maks. En slik kalkulator finner du her https://www.topendsports.com/testing/beepcalc.htm

Tips for pipetest

Som med alt, forberedelse er nøkkelen. Det anbefales ikke å gjøre en oppvarming før pipetesten. I stedet, bare bruk 5 til 10 minutter på å jogge og strekke seg slik at musklene dine reagerer bedre på stresset som bleep-testen vil sette dem under.

Vi har nevnt tidligere at de første par nivåene vil være veldig enkle (nesten gangtempo), og det er viktig å tempoe deg selv under disse nivåene. Å sprinte de første nivåene vil resultere i at du sliter ut kroppen og smerten setter inn raskt. I stedet, jogg dem i et jevnt tempo, slik at du er klar til å øke dette tempoet etter hvert som du kommer til de høyere nivåene.

Svinger er også enormt viktige i Bleep-testen. Du vil ikke snu på en ineffektiv måte, å kaste bort dyrebare sekunder og energi. I stedet, du vil snu ved å springe av en fot, snu og deretter gå i den andre retningen (som en rask retningsendring i fotball).

Men husk

Bleep-testen er en god måte å måle din aerobe kondisjon på, og det faktum at den er i bruk i mange store organisasjoner rundt om i verden er et vitnesbyrd om dens pålitelighet.

Derimot, fotballspillere bør ikke glemme sin anaerobe kondisjon, hvor musklene trenes til å utføre korte støt med høyintensive aktiviteter som sprints. De bør heller ikke overse beinstyrken og fleksibiliteten, som alle vil forbedre deres kondisjon og sprintevner.


[forbedre Team Fitness:The Bleep Test: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004040242.html ]