Hvordan "føle" riktig tempo for tre hovedtyper løpstrening

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Treningsplaner er fylt med instruksjoner for å løpe ved terskel, VO₂ maks, steady state, cruise, maratontempo ... listen fortsetter. Selv om du vet hva disse begrepene betyr, er det fortsatt oppgaven med å forstå hva de føler som, som er den mest effektive måten å måle innsatsen din på i hver type trening.

Evnen til å justere innsatsen din som en erfaren løper er avgjørende når du presser på for den siste forbedringen på én prosent for å bryte gjennom et platå. Når du lærer å forstå nøyaktig hvordan enkelte treningsøkter skal føles, kan du enkelt justere for værforhold, treningsdager når du ikke er i gang med spillet, og enhver annen skiftenøkkel som kan bli kastet inn i treningen din.

Her skal vi utforske tre viktige typer treningsøkter – jevne løp, tempoløp og VO₂ maksimalt arbeid – og hvordan du "føler" riktig tempo og innsats mens du gjør dem.

Steady State Runs

Steady state-løp, eller løp utført i eller i nærheten av maratonløpstempoet ditt, er en fin måte å bygge aerobisk styrke på, som er grunnlaget for dine beste prestasjoner fra 5K til maraton. Fra et pacing-perspektiv fullføres jevne løp hvor som helst mellom 10 sekunder raskere og 30 sekunder langsommere enn ditt maratonløp. Det er ganske mye tempo, som bare er en annen grunn til at det er viktig å lære å løpe jevne løp etter følelse.

Hva er treningsfordelene med et støtløp?

Å løpe i jevnt tempo maksimerer utviklingen av den aerobe terskelen din, eller det raskeste tempoet du kan løpe mens du fortsatt er fullstendig aerobe (som betyr at musklene dine har nok oksygen til å produsere all energien de trenger). Det er viktig å utvikle den aerobe terskelen din fordi det aerobe energisystemet leverer mer enn 85 prosent av energien som trengs for avstander på 5K eller lenger. Jo mer du kan utvikle det aerobe systemet ditt over måneder og år med trening, jo raskere vil du kunne løpe fremover.

Hvordan føles et jevnt løp?

Et løp i jevn tilstand skal føles "komfortabelt hardt", noe som betyr at du kan holde tempoet oppe i en time eller mer, men det er ikke akkurat lett. Siden "komfortabel hard" kan bety noe forskjellig for hver løper, kan du overvåke pusterytmen din for å få en bedre følelse av hva en steady state-innsats betyr for deg.

Steady state-løp bør vanligvis utføres mens du puster i forholdet 3:3 (tre trinn:ett med venstre, ett med høyre, ett med venstre, mens du puster inn;  tre trinn:ett med venstre, ett med høyre , en med venstre, mens du puster ut). Et pusterytmeforhold på 3:3 gjør at du kan ta omtrent 30 pust i minuttet, noe som er nødvendig for å løpe "behagelig hardt". Merk:Noen anbefaler et asymmetrisk mønster på 3:2 for å lande på en annen fot ved hver utpust, noe som skal spre stresset.

Snakketesten

En annen enkel måte å teste om du løper i et jevnt tempo, er å utføre "snakketesten". Mens du løper, prøv å snakke høyt, eller til løpepartneren din. Hvis du kan få ut en full idé ved å bruke tre til fire setninger, men ikke kan sitere Shakespeare i lengden eller synge en sang, løper du i jevnt tempo. Hvis du bare kan røpe ut én eller to setninger før du begynner å gispe etter pusten, løper du for hardt.

Tempokjøringer

Tempoløpet, eller terskelløpet, er brød og smør i de fleste treningsopplegg. Å kjøre dem med riktig innsats er avgjørende for å få maksimalt utbytte av treningen. Fra et tempoperspektiv gjennomføres tempoløp vanligvis mellom 10-mile og halvmaratonløp, avhengig av avstanden til treningen.

Hva er treningsfordelene med et tempoløp?

Et tempoløp er definert som det raskeste tempoet du kan løpe uten å generere mer melkesyre enn kroppen din kan bruke og konvertere tilbake til energi. Kroppen din kan bare "tømme" eller omdanne en viss andel melkesyre tilbake til energi før laktatet oversvømmer systemet vårt og bidrar til tretthet. For å løpe raskere må du lære kroppen din å rense laktat mer effektivt.

Ved å løpe rett under laktatterskelen din kan du begynne å redusere (eller forbedre, avhengig av hvordan du ser på det) tempoet du begynner å produsere for mye melkesyre til at kroppen din kan klare. Dette vil gjøre deg i stand til å løpe fortere og lenger før du produserer mer laktat enn kroppen din klarer å fjerne, og dermed kan du løpe raskere.

Men å løpe for fort eller for sakte for et tempoløp reduserer fordelene fordi du enten vil produsere for mye laktat raskt ved å løpe for fort, ELLER du vil ikke produsere nok laktat fordi du løper for sakte og ikke utfordrer kroppen din . Derfor er det avgjørende at du lærer hvordan du føler tempoet i et tempoløp.

Hvordan føles et tempoløp?

Et tempoløp skal føles som en "hard, men kontrollert" innsats, eller "rask, men fortsatt morsom." Du bør være i stand til å opprettholde løpetempoet i 30 til 45 minutter. Igjen kan du bruke pusterytmen til å overvåke innsatsen din.

Tempo-løp bør vanligvis utføres mens du puster i forholdet 2:2 (to trinn:ett med venstre, ett med høyre, mens du puster inn;  to trinn:ett med venstre, ett med høyre, mens du puster ut). En 2:2 (eller 2:1) pusterytme gjør at du kan ta omtrent 45 pust per minutt.

Snakketesten

Som med steady state-løp, kan du bruke den samme "snakketesten" for å finne ut om du løper i riktig innsatsområde. Under et tempoløp bør du kunne si en eller to setninger høyt før du trekker pusten, men glem å snakke i hele avsnitt eller artikulere fullstendige tanker. Prøv denne samtaletesten under neste tempoløp og se om du er innenfor riktig innsatsområde.

VO₂ maks treningsøkter

VO₂ max workouts, eller klassiske "speed" treningsøkter, er mange løperes favoritt treningsdager fordi de har lov til å løpe hardt og presse grensene sine. Det er imidlertid fortsatt viktig for deg å lære hvordan disse tempoene føles, slik at du ikke starter en økt på 12 x 400 meter for fort og faller av tempo under de siste intervallene, eller til og med fullfører treningen i det hele tatt. Fra et tempoperspektiv, VO₂ maksimale treningsøkter fullføres i 5K-tempo eller raskere.

Hva er treningsfordelene med en Vo₂ maks treningsøkt?

Enkelt sagt, VO₂ max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Det er en kombinasjon av hvor mye oksygenrikt blod hjertet ditt kan pumpe og musklenes effektivitet når det gjelder å trekke ut og utnytte oksygenet.

Trening på VO₂ max tempo øker mengden oksygen kroppen din kan bruke, og jo mer oksygen du kan bruke, jo raskere kan du løpe. I tillegg, siden VO₂ max treningsøkter er mye raskere enn de fleste andre treningsøkter, de tvinger deg til å løpe mer effektivt og med bedre form. Utvikle en skikkelig følelse for VO₂ max work vil gjøre deg i stand til å presse deg selv videre under fartsøkter og fullføre treningsøkter sterkt.

Hva betyr en VO₂ maks trening lyst?

En VO₂ max workout vil ofte føles nærme maksimal innsats. Du bør puste veldig hardt og føle at du bare vil kunne fortsette å løpe i ytterligere 100 meter eller så etter at du har fullført intervallet.

Vanligvis en VO₂ max trening vil kreve et veldig kort pusteforhold for å maksimere mengden oksygen til lungene. De fleste løpere bruker en pusterytme på 1:2 (ett trinn puster inn, to trinn puster ut) eller 2:1-forhold (to trinn puster inn og ett trinn puster ut). Dette vil øke oksygenopptaket til 60 åndedrag per minutt.

Snakketesten

Samtaletesten for en VO₂ maks økt er enkel – i løpet av den første delen av et intervall kan du blurte ut noen få ord – «Bra. Takk.» – men definitivt ikke en hel setning. I den siste halvdelen av intervallet bør du ikke kunne snakke i det hele tatt.

Selv om det er viktig å forstå opplæringsterminologien, må du sette pris på hva de føler for å oversette denne innsatsen på riktig måte til treningen din. liker.

Å lære å føle det riktige tempoet i en gitt treningsøkt på trening er ikke bare et konsept for nybegynnere å mestre. Alt for mange erfarne løpere neglisjerer hva kroppen forteller dem og blir drevet av tallene på klokken, noe som ofte resulterer i overtrening og ikke får mest mulig igjen for pengene fra en treningsøkt. I tillegg kan både nye og erfarne løpere bruke informasjonen om hvordan en bestemt treningsøkt skal føles til å tilpasse treningen for varmt sommervær, kuperte baner og dårlige treningsdager. Lær å lytte til kroppen din og tren smartere i sommer.

Fra Trail Runner

[Hvordan "føle" riktig tempo for tre hovedtyper løpstrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054479.html ]