Den komplette veiledningen for bruk av slanger som et svømmeverktøy

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er ikke noe mer effektivt verktøy for å spesifikt utvikle styrken og fleksibiliteten for undervannskraften enn rør. Det var mitt hemmelige våpen da jeg trente og løp, så det er en bærebjelke i mine Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. . Hver inkluderer et slangesett, vanligvis på slutten av svømmeturen, men noen ganger i begynnelsen. Den totale tiden det tar å gjøre slangesettet på hver treningsøkt er omtrent 10 minutter. Hvis du ikke har tilgang til et basseng akkurat nå, er slangesettene alene et flott alternativ til å komme i vannet.

Husk at tubing i hovedsak er en vekttreningsøkt, så tre ganger per uke er den anbefalte mengden (ikke overskrid fire ganger per uke).

Av slangeproduktene på markedet foretrekker jeg Halo. Jeg liker håndtaksdesignet, og slangen kommer i varierende motstandsnivåer som er fargekodet deretter. Gul er den letteste motstanden, rød er middels og blå er den tyngste motstandsnivået. Åtti prosent av svømmerne vil ha mest nytte av den røde slangen. Hvis du har svømmebakgrunn eller har trent motstand/ vekttrening regelmessig, kan blått være et godt alternativ. Gul er best for barn (12 år eller yngre) eller for voksne som har en skulderskade eller har svært liten styrke i overkroppen.

Slangeteknikk

Enten du er på en benk eller står med kun tubing, og om du drar flue eller fri, er teknikken på fulle drag den samme.

Plasser hendene mellom plasthåndtaket og nylonstroppen. Klem stroppen rundt hendene slik at du kan holde hendene flate og åpne, med rettede fingre; ingen kopping av hånden.

Utvidelse: Strekk hendene/armene fremover rett foran skulderen, med armen rett, for forlengelsesfasen av slaget.

Fangst: Hold overarmen forlenget fremover ved å nå med musklene som fester seg til scapulaen. Albuen din skal holde seg foran kronen på hodet mens du medialt roterer overarmen for å rette albuen litt opp, sveip overarmen (og hånden/underarmen) 4–8 tommer bredere enn skulderbredden, og bøy albuen slik at hånden retter seg ned for å oppnå fangdybde (1–2 fot under hodehøyde).

Diagonal: Etter å ha gjort fangsten, begynn å presse tilbake med overarmen og hånden for å starte den diagonale fasen av trekket. Oppretthold stabile årelåser mens du roterer av overarmen, og drar armen mot kroppens midtlinje. Albuen din skal nå peke til siden i motsetning til å peke litt opp. Hendene dine bør presses diagonalt bakover i stedet for rett bakover.

Fullfør: Når du har trukket under navlen for å fullføre den diagonale fasen, kast hendene for å rette mot hoften. Rett ut armen mens du gjør det. Det er viktig å merke seg at utretting av armen ikke simulerer det du gjør ved slutten av slaget i vannet. Mens du svømmer, hold albuen bøyd for mål mens du løfter overarmen fra vannet. Med slange kan vi ikke løfte overarmen over kroppen vår, da det er fare for at slangen brått trekker armen fremover og forårsaker skulderskade. Selv om vi ikke simulerer teknikken til slaget ved mål, får vi en fantastisk styrketrening for overarmen ved å rette ut armen.

Gjenoppretting: Ikke på noe tidspunkt under slangeøvelsen bør hendene/armene være over kroppen. Med slange må du ikke trekke hendene/armene fremover over hodet slik du ville gjort når du svømmer, da dette risikerer å skade skulderen. Snarere, etter å ha avsluttet med strake armer, hold armene strake og restituere fremover med hendene nær bakken. Gå tilbake med strake armer lavt til bakken hele veien inn i forlengelse med strake armer for å begynne neste drag.

Gratis vs. Fly

Tubing kan gjøres ved å trekke begge armene tilbake samtidig (sommerfugl) eller ved å trekke en arm bakover av gangen, alternerende armer (freestyle). Setter kall for begge. Armposisjonering og teknikk for tilbaketrekking, enten du flyr eller fri, er den samme. Du vil føle at kjernen fungerer mer når du gjør sommerfuglen, siden du setter fangsten med to armer samtidig. Selv om kjernen jobber kraftigere under sommerfugl, er tilbaketrekkingen enklere å koordinere med to armer som trekker synkront.

Når du lærer tubing, kan freestyle være vanskelig fordi armene dine beveger seg asynkront og må times når den ene trekker seg tilbake og den andre går tilbake til startposisjonen. Til å begynne med går du sakte, til og med pause mellom trekkene om nødvendig. Etter hvert som teknikken blir mer naturlig, føl rytmen og timingen til begge armene; dette vil oversettes vakkert til timing og rytme i vannet. Det kan ta uker eller måneder med konsekvent innsats for å finne din styrke og rytme, så ikke forhast prosessen. Riktig trekkteknikk må etableres før tempo, rytme og timing tas med. Tålmodighet vil lønne seg.

Vær også oppmerksom på at når slangesettet på treningskortet krever "fulle drag", er en repetisjon en helarmsyklus, noe som betyr at du må trekke deg tilbake med høyre og venstre hånd for å tilsvare ett fullt trekk.

Trening kun for triceps

Mange av slangesettene i treningsøktene har slanger som kun er for triceps. Denne øvelsen er en kort bevegelse som trener overarmens styrke.

Begynn med hendene rett foran ytterkanten av hoftene, langs overlåret, fingertuppene og underarmene peker vertikalt mot bakken. Det skal være en 90-graders bøy i albuene. Overarmene dine skal ligge mot sidene av kroppen, og de forblir stabile i denne posisjonen gjennom hele øvelsen; dette krever stor stabilitetsstyrke i skuldre og kjerne, og for mange er dette den vanskeligste delen av øvelsen. Bruk tricepsmusklene til å rette ut armene fra 90-graders bøyd albueposisjon til en rett armstilling ved å trykke hendene bakover for å avslutte like forbi hoftene. Det er en veldig kort bevegelse. Ikke sving fra skuldrene, sveip overarmene frem og tilbake. Hold overarmene stabile langs kroppen for å isolere triceps-virkningen.

Etter å ha fullført pressen tilbake til en strake armposisjon, gå tilbake til startposisjonen ved å bøye igjen i albuene, og ta den samme, men omvendte banen som tilbakepressingen.

Denne øvelsen ser kanskje enkel ut, men den er faktisk en av de tøffeste i boken. Du vil føle en god forbrenning, og svømmestyrken din vil vokse til nye høyder hvis det gjøres riktig.

Bruke Halo Bench

Slangeøvelser kan gjøres på en Halo-benk. Det følger med en mal for å lede armene gjennom riktig trekkmønster. Siden det er minst sannsynlig at fangstfasen av slaget er naturlig tilstede i et svømmerslag, er benkmalen spesielt gunstig for denne fasen.

Svømmeren må strekke seg fremover og over malen for å stille inn fangstposisjonen og deretter trekke seg tilbake ved å bruke malen som en guide. Malen smalner av der hånden/underarmen trykker tilbake under hodet, som leder hånden/underarmen gjennom den diagonale fasen av slaget. Børstefester på benken nær hoftene og øvre lår minner svømmeren på å avslutte nær hoften i stedet for bredt.

På benken har du også fordelen av å jobbe horisontalt, for å simulere svømmestillingen din. Dette styrker musklene i kjernen og bena.

Hold riktig atletisk spenning i kjernen og bena mens du drar, da dette vil oversettes til kjernestyrke mens du svømmer.

Benken kommer også med tempotrener. Når en svømmer har etablert riktig teknikk, kan tempo og rytme legges til treningssettene. Jeg forklarer løpstempoene til olympiske svømmere i Swim Speed ​​Secrets, 2. utgave, som kan brukes som veiledning for tempotrening med Halo-slange.

Halo Heat

HEAT står for "high-albow attachment tubing". Designet ligner på Halo håndpaddle-rør; men i stedet for en nylonstropp som klemmer seg rundt hånden, kommer HEAT med en armmansjett som passer like over albuen, på overarmen. HEAT lærer svømmeren å engasjere overarmen for den diagonale fasen av trekket. Når HEAT brukes sammen med Halo håndpaddle-slange, bygger svømmeren styrke i både hånden/underarmen og overarmen under draget.

HEAT er designet for å brukes med håndpaddle-slanger, ikke alene (bruk av HEAT alene trener ikke musklene riktig siden hånden er tatt ut av ligningen). Teknikken når du inkorporerer HEAT er den samme som når du kun bruker håndpaddle-slanger. Kombinasjonen av de to øker arbeidsbelastningen, så det er en tøffere trening enn å bruke håndpaddle-slanger alene. Slangetreningene krever ikke at du tilsetter HEAT til blandingen, men jeg anbefaler på det sterkeste å gjøre det når du føler deg sterk nok.

Når du vurderer motstandsnivåer, er det akseptabelt å bruke den samme motstanden på HEAT som du bruker på håndslangen (se Introduksjonskort for slanger). Hvis motstanden med den kombinasjonen er for mye, gå ned ett nivå av motstand på HEAT. For eksempel, hvis du bruker tung motstand på hånden (blå), kan du velge middels motstand for HEAT (rød), som vist på bildene på dette kortet. Å øke motstandsnivået på HEAT anbefales ikke, da dette ikke effektivt balanserer arbeidsbelastningen mellom overarmen og hånden/underarmen.

3 prøveslangetreningsøkter

Selv om de fleste treningsøktene i Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. er sentrert rundt å komme i bassenget, flere sett inkluderer rørarbeid. Gjør slangearbeidet nå og da når du kan komme tilbake i bassenget, har du en hel samling treningskort å ta med deg.

Tubing-trening #1

Hvil 1:00-1:30 mellom settene

4×(15–25 fulle trekk)
Odvanlige setter fri, partall sett flyr

Tubing-trening #2

Hvil 1:00-1:30 mellom settene

5x
(10–15 fulle drag
Kun 5–10 triceps)
Fritt eller fly, ditt valg
Runde 1, 3, 5:Fokus på fangst under fulle trekk
Runde 2, 4:Fokuser på diagonal fase under fulle trekk, spesielt stabile årelåser
Kun for triceps:Fokuser på å holde overarmen stabil mot siden av kroppen

Tubing-trening #3:

Hvil 1:30 mellom settene
6×1:30 fulle trekk
Overd sett fri, jevne sett flyr

Publisert på nytt fra Svømmehastighetsøkter for svømmere og triatleter, 2. utgave. med tillatelse fra VeloPress.

[Den komplette veiledningen for bruk av slanger som et svømmeverktøy: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054076.html ]