Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft (og hvordan bygge den)

Hvis du vil være den beste fotballspilleren som er mulig, trenger du rotasjonskraft.

Selv om jeg er helt for knebøy, utfallsvariasjoner, pull-ups, push-ups og markløft for å bygge maksimal styrke, tror jeg at rotasjonsbevegelser er prikken over i-en for å optimalisere ytelsen.

Før jeg dykker dypere inn i denne diskusjonen, la meg stille deg noen raske spørsmål:

• Har du noen gang vært i ærefrykt for en ekstern midtbanespiller som kan krysse en perfekt drevet ball inn i feltet?
• Har du noen gang tenkt «det vil jeg gjøre» etter å ha sett en forward med ballen ved føttene og ryggen mot nettet plutselig svinge og avfyre ​​et kraftig skudd på mål?
• Har du noen gang blitt imponert av en angriper som behendig vever seg gjennom en rekke forsvarere for å komme inn i et farlig område?

Hvis du svarte "ja" på noen av disse spørsmålene, har du allerede sett og satt pris på virkningen rotasjonskraft kan ha i fotball.

Rotasjonskraft, spesielt å lære å rotere hoftene med kraft, vil gjøre bevegelsene dine både på og utenfor ballen skarpere og mer brå samtidig som handlingene dine (som pasning, skyting eller heading) blir sterkere. Å bygge rotasjonskraft betyr trening i tverrplanet. Ved å bygge mobilitet, styrke og kraft i tverrplanet, vil du utvikle ferdigheter som kan oversettes til bedre fotballprestasjon.

1. Mobilitet i tverrplan

Før du hopper inn i progresjoner med belastning, kan du bevege deg godt i tverrplanet med bare kroppsvekten din? Det er massevis av verdi i å mestre det grunnleggende først, siden det er kroppsvekten du også skal bruke på spilldager. De fleste spillere er ikke vant til å trene i dette bevegelsesplanet, så det anbefales å starte med kun kroppsvekten din.

Her er noen få øvelser som vil hjelpe deg med å etablere en god base for rotasjonsbevegelse og smidighet.

TRX Transverse Squat

Dyp knebøy + thoraxrotasjon

Plankrotasjonsrulling

For alle disse, utfør 2-3 sett med 5-8 reps på hver side. Du kan utføre disse som en sirkeltrening hvis du er en nybegynner, eller som en oppvarming hvis du er mer avansert.

2. Styrke i tverrplan

Styrke er en kritisk komponent av makt.

For å ha fantastisk rotasjonskraft, trenger du fantastisk styrke og evnen til å uttrykke den fantastiske styrken raskt.

Mange bevegelser i sagittalplanet, som knebøy, markløft og utfall, hjelper til med å bygge seriøs styrke i store muskelgrupper som hamstrings, quadriceps og setemuskler. Men å inkludere litt styrkearbeid i tverrplanen også kan videreutvikle disse musklene og bygge den typen styrke vi trenger for å øke rotasjonskraften.

Landmine Transverse Lunge

Bandrotasjon

For begge disse øvelsene, utfør 2-3 sett med 5-8 reps på hver side.

3. Kraft i tverrplanet

Nå som du har utviklet en solid base av bevegelse og styrke i tverrplanet, er det på tide å sette puslespillbrikkene sammen og produsere kraft. Denne typen bevegelser bør gjøres i høye hastigheter med lett til moderat belastning.

Her er noen øvelser som hjelper deg å utvikle kraft i tverrplanet:

Multi-Planar Speed

Utfør 3-5 repetisjoner på 10-15 yards med en hvile på 90-120 sekunder mellom repetisjonene.

Roterende medisinballkast

Utfør 2-3 sett med 5 reps på hver side med 90 sekunders hvile mellom reps. Denne artikkelen fra STACK-ekspert Richard Kompf inneholder en rekke andre øvelser som er utmerket for å bygge rotasjonskraft.

For å få rotasjonskraft, start med fundamentene først, mestr dem, og fortsett deretter til mer styrkebevegelser med belastning, deretter til kraftbevegelser med moderat belastning i høy hastighet. Resultatene vil være intet mindre enn fantastiske, og du vil bevege deg over banen med hastighet og letthet på kort tid.

Fotokreditt:Adam Davy/Getty Images

LES MER:

• De beste øvelsene for enhver fotballposisjon
• De beste kroppsvektøvelsene for fotballspillere
• 5 underkroppsøvelser fotballspillere bør gjøre

[Hvorfor fotballspillere trenger rotasjonskraft (og hvordan bygge den): https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051574.html ]