Hvordan starte (eller komme tilbake til) konsekvent løping

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva du trenger å vite for å starte – eller komme tilbake til – konsekvent løping for ditt første løp.

Enten du bare begynner å løpe eller kommer tilbake etter en pause, er det viktig å ha en smart, gradvis tilnærming for å komme i form.

"Husk at du ikke bare trenger tid til å bygge opp din aerobe kondisjon, du trenger også tid for muskler, sener, bein og bindevev til å tilpasse seg," sier Andrew Dollar fra Nashville, Tenn.-baserte FTP Coaching. "Det er veldig lett å bli skadet bare av å øke for fort."

Tren på denne måten

– Hvis du starter fra bunnen av, bruk løp/gå-metoden i stedet for å prøve å løpe noen mil på en gang, noe som raskt kan føre til skade (og motløshet). For den første uken, start med tre dager med løping atskilt med minst én hviledag i mellom. Gå alltid en fem-minutters oppvarmings- og avkjølingstur. Progresjonen din kan se omtrent slik ut:

Trening 1:
10×1 min løping/1 min gange

Trening 2:
12×1 min løp/1 min gange

Trening 3:
4×2 min løp/1 min gange, 5×1 min løp/1 min gange

Hvis dette er for enkelt, start med flere minutter av gangen, men inkluder fortsatt en gåpause. Legg sammen det totale løpsminuttet for uken og øk med 10 prosent per uke. Når du har jobbet deg opp til å løpe tre miles på en gang, "frekvensen er din venn," sier Dollar. "Å løpe 10–15 miles i uken delt inn i 4–5 løpeturer er tryggere og mer fordelaktig enn å løpe 10–15 miles delt inn i bare to løpeturer."

Trener Bethany Rutledge, trenerdirektøren for Atlanta Triathlon Club, er også en talsmann for høy frekvens for å øke volumet og bruker denne tilnærmingen sammen med utøverne sine for å forbedre løpestyrken om vinteren:"Målet er å bygge opp til 5–7 dager med å løpe en uke," sier Rutledge. "For å oppnå dette, må du endre litt hvordan du definerer et løp. Frekvens er rett og slett å prøve å kjøre oftere. Men det betyr at noen løpeturer må være korte – så korte som 10 minutter for nybegynnere.»

Hvis du kjører tre 10-minutters løpeturer og tre 20-minutters løpeturer per uke, vil du akkumulere totalt 90 minutter med løping, noe som er mye lettere for kroppen enn tre 30-minutters løpeturer.

RELATERT:Sykkelråd for nybegynnere triatleter

Hastighetsarbeid?

Før du flyr den til nærmeste bane på jakt etter fart, må du bygge opp til minst seks måneder med jevn løping eller 20–25 miles per uke, foreslår trener Stephanie Liles fra TriAttic i Tallahassee, Florida. Når du starter, begrenser du fartsarbeidet til én økt per uke. Prøv dette hvis du er ny på intervalltrening:

• Gjør et lokalt løpsløp. "Jeg oppfordrer alltid utøverne mine til å kjøre 5K-løp for speedwork," sier Liles. "Det presser deg definitivt til å løpe hardere enn du ville gjort hvis du trente alene."

• Avslutt hver løpetur med en rekke skritt (20–30 sekunders akselerasjoner) eller inkorporer bakkerepetisjoner (løpe fort opp en bakke og jogge ned) i din ukentlige rutine. "Begge disse treningsøktene er svært repeterbare og vil bygge styrken som trengs for å bli raskere," sier Rutledge.

• Prøv en fartlek (svensk for «speedplay») – legg til korte akselerasjoner etterfulgt av enkel restitusjon, basert på sekunder (15–60 om gangen), eller gjenstander, som å løpe hardt til neste lyktestolpe eller postkasse.

RELATERT:9 måter å fartlek

Unngå denne nybegynnerfeilen:

Husk at å løpe på egen hånd er annerledes enn å løpe av sykkelen. "Nybegynnere idrettsutøvere undervurderer ofte virkningen svømming og sykkel kan ha på løpeprestasjonen," sier trener Bethany Rutledge. "Ens evne til å løpe godt av sykkelen er ofte avhengig av sykkelkondisjon og tempo."

Hvis du aldri har truffet triatlon, øv deg på å trene murstein, sier en annen trener, Stephanie Liles. Rett etter en sykkeltur, ta en 10-minutters kjøretur av sykkelen. Øv dette noen ganger før løpet. "Det hjelper deg å oppleve følelsen av vaklende ben som du vil føle under løpet."

Den eneste virkelige utstyrsinvesteringen du trenger å gjøre for å løpe er et par gode sko. Hvis mulig, gå til en løpebutikk for å få noen til å se deg løpe og utstyre deg med sko for din skritttype, og prøv flere par. Trekk tilbake sparkene dine etter 300–500 miles eller 6–8 måneder. (Trenger du hjelp til å huske? Ta en Sharpie og skriv datoen du kjøpte den et sted på skoen.)

RELATERT:Løping vs. Triatlonløp

[Hvordan starte (eller komme tilbake til) konsekvent løping: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053385.html ]