9 problemer som plager ulike nivåer av svømmere – løst

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Enten du er ny i vannet, har noen år under dressen eller du er en erfaren svømmeveterinær, er det alltid rom for å forbedre åpningsbenet ditt.

Svømming er en nyansersport. Du har hørt det før. Mye mer enn sykling eller løping krever svømming den riktige kombinasjonen av kroppsposisjon og lembevegelse for å komme effektivt gjennom vannet. Og siden vann er 784 ganger tettere enn luft, kan selv små feil i slaget ha stor innvirkning på hastigheten og effektiviteten.

For å gjøre saken verre, er det umulig å fikse alt som plager hjerneslaget ditt på samme tid. Du kan ikke fokusere på å svømme med høye hofter, forbedre kjernerotasjon og riktig håndplassering på en gang. Det første skrittet mot å overhale hjerneslaget ditt er å først finne den ene tingen som holder deg tilbake, og deretter bruke den nødvendige tiden i bassenget for å løse det problemet.

Vi ba to av triatlons beste svømmetrenere om å ta opp de ni problemene som oftest plager nybegynnere, middels og viderekomne svømmere. Sjekk dem ut, sett deg i bassenget og gå på jobb.

Nybegynnerproblemer

1. Frykt for åpent vann

Hvordan kan jeg komme forbi de mentale og fysiske utfordringene ved å svømme i åpent vann omgitt av hundrevis av andre nervøse idrettsutøvere?  

"Frykt er generelt avledet fra mangel på kjennskap," sier åpent vann-ekspert Gerry Rodrigues, som leder et Los Angeles-basert svømmetreningsprogram kalt Tower26. Når han trener nybegynnere svømmere, bruker Rodrigues de tre F-ene:flytte fra frykt til fortrolighet gjennom frekvens. «Å innlemme spesifikke simuleringsøvelser under vanlige bassengtreningsøkter, og gjøre det om og om igjen, hjelper virkelig,» sier han.

Fire av Rodrigues favorittsimuleringsøvelser er:svømming tre eller fire på linje i en enkelt bane; bruk hyppig observasjon under alle treningsøkter; tempolinjesvømming for å bli vant til å svømme på en annen idrettsutøvers føtter og ta tak i dine egne føtter; og løp-start-hastighetsøvelser for å bli mer komfortabel med intensiteten ved starten av svømmeturen.

2. Synkende hofter
Jeg føler at jeg drar hele underkroppen gjennom vannet. Hvordan lærer jeg å svømme med høye hofter?  

"Dette er en propriosepsjonssituasjon der idrettsutøvere trenger å forstå hvilke muskelgrupper de skal engasjere seg og med hvilken innsats," sier Rodrigues. "Målet er å lære å holde kroppen stram når den er i et horisontalt plan, med tre berøringspunkter koblet til vannoverflaten:bakhodet, baken og hælene."

Rodrigues har fire favorittøvelser for å hjelpe deg med å oppnå riktig hofteposisjon:

Sparke med brett og snorkel (med brettet utstrakt og ansiktet i vannet) for å lære å sparke med hodet, baken og hælene på overflaten.

Vertikal spark (spark oppreist i den dype enden):"Dette er en veldig viktig øvelse for å lære kroppsbevissthet," sier han.

Så mye trekking som utøveren tåler. Han anbefaler å bruke en trekkbøye, ankelstropp og snorkel for å trekke med riktig kroppsstilling.

Korte og raske intervaller, som 25- og 50-tallet, som tvinger kroppen til en mer stram holdning.

3. Skuldersmerter
Den ene skulderen gjør alltid vondt når jeg øker svømmebanen. Det er aldri i begge skuldrene, men det er alltid smerter dagen etter en stor økt i bassenget. Hva skjer?  

Med mindre det er et akutt problem i rotatormansjetten eller AC-leddet, er ømhet eller stivhet i skulderen ofte et tegn på et problem med at de større muskelgruppene som brukes i svømming, som lats og bryst, ikke er ordentlig engasjert. "Begynn med å se på noen vanlige svømmefeil som å krysse over på midtlinjen, eller hånden som sklir ut etter innkjøring og dra bredt," sier elitetriatlontrener og hovedtrener for Arizona State University Cliff English. Disse tilsynelatende mindre feilene kan gi mer belastning på rotatormansjetten og deltamusklene. Når feilen er identifisert, er det på tide å ta tak i den gjennom bevissthet, drillarbeid og muligens noen styrkeøvelser på tørt land. «Det kan også hjelpe å si opp de gigantiske søppelkassene,» legger han til.

Middelproblemer

4. Trekker ingenting
Jeg føler at hendene og armene mine ikke trekker mye vann. Hvilke teknikker og øvelser bør jeg prøve for å forbedre følelsen av vannet og skape et sterkere trekk?  

"Det er veldig vanlig at svømmere har følelsen av å "snurre hjulene" med hensyn til fangst- og trekkfasene i freestyle, sier English. Han anbefaler svømming med både snorkel og finner slik at svømmere ikke trenger å fokusere på spark og pust, og i stedet kan vie sin fulle oppmerksomhet til fangst- og trekkfasene av slaget. Engelsk foreslår også å inkorporere «føle»-øvelser, for eksempel sculling med armene utstrakt mens du bruker en snorkel, samt øvelsen med lukket knyttneve, som hjelper svømmere å lære å trekke med underarmene så vel som hendene.

5. Puster for lenge
Slaget mitt føles bra bortsett fra når jeg puster. Jeg føler at jeg stikker for mye av ansiktet mitt opp av vannet og bruker for lang tid på å fullføre hvert pust. Hvordan kan jeg fikse pusten min slik at det blir en bedre rytme i slaget?  

Ifølge Rodrigues er pusteproblemer vanligvis symptomatisk for et annet problem. Oftest er en ekstra lang pustesyklus forårsaket av å holde pusten for lenge (dvs. slippe ut luften for sent før neste pust), eller overrotasjon av hofter og torso når man snur seg for å puste.

Rodrigues anbefaler to enkle øvelser for å fikse dette problemet. "Prøv en enkel inn- og utpustøvelse mot bassengets vegg i vertikal stilling," sier han. "Pust inn, plasser hodet under vann, og pust ut umiddelbart for å gå tilbake til overflaten og gjenta." For å forhindre overrotasjon, prøv en en-arms drill mens du holder et sparkebrett fra bunnen av brettet. «En forlenget arm holder brettet mens den andre armen utfører slaget. Deretter veksler armene og puster hvert eller hvert tredje slag,” sier han.

6. Dårlig tempo
Jeg går for hardt ut på nesten alle løp – jeg klarer ikke å kontrollere den nervøse spenningen. Så er jeg fortvilet etter 400 meter og tempoet blir veldig dårlig for resten av svømmeturen. Hvordan lærer jeg å finne meg til rette i stedet for å blåse opp i starten?  

"Rasespesifikk trening er den eneste måten å dempe dette problemet på," sier Rodrigues. Mange svømmere trener spesifikt for jevn, jevn tempo, men glemmer hvordan de skal gjøre den neste løpsdagen på grunn av spenning og nerver.

"Vi må legge til elementet av uttakshastighet i treningsøktene med frekvens og deretter gi tid til tilpasning," sier han. En av favoritttreningene hans for å gjøre dette er 8–10 x 400 (uttakshastighet på 100 løp med to observasjoner per runde/300 ved vanlig løpstempo med en til to observasjoner per runde).

"Det er ekstremt viktig å inkludere hyppige observasjoner i denne typen treningsøkter, fordi det kan gi mye tretthet eller ubehag hvis det ikke trenes før løpsdagen," legger Rodrigues til.

Avanserte problemer

7. Ensidig pust
Jeg puster bare til høyre side. Det er slik jeg alltid har gjort ting, og jeg vet at jeg er raskere hvis jeg bare puster til den ene siden. Går jeg glipp av noe ved å ikke puste til begge sider, og hvor mye bilateral pust bør jeg inkludere i treningsøktene mine?  

"Å legge til noen bilaterale pusteintervaller eller øvelser bidrar til å utvikle god symmetri i slaget ditt og gir deg også tid til å 'observere' slaget ditt og bli mer bevisst på hva du gjør i vannet," sier English. Han anbefaler å inkludere bilateral pust i oppvarmings- og nedkjølingsdelene av treningsøktene, så vel som under alle tekniske deler som øvelser og trekking. De fleste avanserte svømmere vil være raskere når de kun puster til den dominerende siden, så det er fortsatt OK å bare puste til den siden for hard innsats under hovedsettet av en treningsøkt.

"Å kunne puste på begge sider er også en god ferdighet å ha under løp, når syn eller å kunne orientere seg i en gruppe kan være en stor fordel," legger han til.

8. Ignorerer utkastet
Jeg vokste opp med å svømme i et basseng, og jeg er litt ukomfortabel med å svømme i sekk i åpent vann. Jeg foretrekker å ha rent vann foran meg, og jeg er vanligvis rask nok til å komme meg ut foran en gruppe på løpsdagen. Går jeg glipp av noe ved å ikke drafter, og hva er den ideelle avstanden å henge fra noens føtter?

Ifølge Rodrigues skyldes mangel på komfort med drafting rett og slett mangel på erfaring. "Endre opplevelsen, og resultatet endres," sier han. Introduser treningsøkter som fokuserer spesifikt på drafting, side-ved-side svømming og tempolinjeinnsats, som alle kan gjøres under en typisk bassengtrening. Det er viktig for triatleter å inkludere en form for gruppesvømming i hver økt, spesielt i løpet av løpssesongen.

Rodrigues har også brukt tid på å måle fordelen ved å trekke ved hjelp av en hastighetsmåler og funnet ut at det å trekke av hoften til utøveren foran gir den desidert største fordelen. "Å trekke av hoften sto for omtrent 8,5 prosent fordel. Umiddelbart på føttene ga mellom 3 og 3,5 prosent fordel, sier han. Han bemerket at reduksjonen i luftmotstand falt betydelig når en svømmer falt en meter bak utøveren foran, og to meter bak var det nesten ingen fordel i det hele tatt.

9. Bruker bare årer
Det er mange svømmeleker der ute. Jeg har bare padler. Skal det være noe annet i bassengbagen min, og hvor mye skal jeg bruke andre ting?  

"Ikke alt utstyr fungerer for hver svømmer," sier English. "Spørsmålet du må stille er:'Hvorfor bruke dette verktøyet?' Svaret bør ikke være fordi det gjør ting enklere."

I følge engelsk er finnene et viktig "leketøy" som bør være i enhver svømmesekk. De kan bidra til å opprettholde en god kroppsstilling samtidig som de tilpasser mer utfordrende deler av slaget, som fangst, drag, restitusjon og hofteposisjon. Han anbefaler også en snorkel, som er et verdifullt verktøy for å utvikle et symmetrisk slag. "Brukt sammen med finner kan dette være en flott kombinasjon," sier han.

Engelsk bruker imidlertid forsiktighet når det kommer til åreårer. Spesielt for nye svømmere eller de med skulderproblemer, fraråder han dem fordi de kan endre slag eller forårsake større skulderproblemer. Selvfølgelig er det det velprøvde og pålitelige sparkebrettet – noe som bør være i enhver svømmebag, uavhengig av en utøvers evner.

[9 problemer som plager ulike nivåer av svømmere – løst: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053147.html ]