Hvordan gjøre Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga

The Cat-Cow Stretch ( Chakravakasana ) er viktig for yoga og med god grunn. Det innebærer å flytte ryggraden fra en avrundet stilling (fleksjon) til en buet (ekstensjon). Hver bevegelse gjøres i forbindelse med enten en inn- eller utpust av pusten, gjør dette til en enkel vinyasa (knytter pust til bevegelse).

Mål: Ryggraden og magen

Nivå: Nybegynner

Denne stillingen kan gjøres som en del av en oppvarmingssekvens, en avslapningssekvens, eller som en øvelse for å forebygge ryggsmerter.

fordeler

Å bøye og forlenge ryggraden kan bidra til å forbedre sirkulasjonen i skivene i ryggen. Det er en grunnleggende bevegelse, men en som kan være enormt gunstig for å støtte ryggen og lindre smerte og opprettholde en sunn ryggrad, spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte.

Cat-Cow Stretch kan hjelpe deg med å forbedre holdningen og balansen. Det antas også å være en god stressavlastende og beroligende positur, siden du kobler bevegelsene sammen med pusten din.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Du kan utføre Cat-Cow på en treningsmatte eller på et teppebelagt gulv.

Utgangsposisjon:Alle fire

1:08

Se nå:Strekk ryggraden med Cat-Cow

1. Start på hender og knær, justere håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Tenk på ryggraden som en rett linje som forbinder skuldrene med hoftene. Prøv å visualisere linjen som strekker seg fremover gjennom kronen på hodet og bakover gjennom halebeinet. Dette er posisjonen til en nøytral ryggrad.
3. Hold nakken lang ved å se ned og ut.

Pust inn og bue for kuposisjon

1. Krøll tærne under.
2. Vipp bekkenet bakover slik at halebeinet stikker opp.
3. La denne bevegelsen kruse fra halebeinet oppover ryggraden slik at nakken er den siste tingen å bevege seg.
4. Magen din faller ned, men hold magemusklene omsluttende ryggraden ved å trekke navlen inn.
5. Ta blikket forsiktig opp mot taket uten å sveive nakken.

Pust ut og rund for katteposisjon

1. Slipp toppen av føttene til gulvet.
2. Vipp bekkenet fremover, tucking halebeinet. En gang til, la denne handlingen bevege seg oppover ryggraden. Ryggraden din vil naturlig runde seg.
3. Trekk navlen mot ryggraden.
4. Slipp hodet.
5. Ta blikket til navlen.

Gjenta Cat-Cow-strekningen ved hver inn- og utpust, tilpasse bevegelsen til din egen pust.

Fortsett i 5 til 10 pust, beveger hele ryggraden. Etter din siste utpust, komme tilbake til en nøytral ryggrad.

Vanlige feil

For å opprettholde riktig strekk og forhindre skade eller belastning, unngå disse feilene.

Ikke anstreng nakken

Når du løfter blikket mot taket, gjør det med kontroll og ikke strekk nakken for mye. Når du går inn i Cat, la hodet falle naturlig i stedet for å tvinge det ned. Også, sørg for å holde skuldrene avslappet og ikke trukket opp mot ørene.

Hold bevegelsen i ryggraden

Hold armene rette slik at bevegelsen er med ryggraden og ikke armene og albuene.

Modifikasjoner og variasjoner

Det finnes måter å endre denne posituren på hvis du har begrensninger eller hvis du vil gjøre det mer utfordrende.

Trenger du en modifikasjon?

Hvis du opplever at denne stillingen gjør vondt i håndleddene, plasser underarmene på gulvet når du utfører det. For ubehag i kne, mer polstring under knærne kan hjelpe.

Hvis du har problemer med å komme til hender og knær eller hvis du vil snike deg inn noen strekk på jobben, du kan tilpasse Cat-Cow til en stol yogastilling. Bevegelsene er stort sett de samme som de er på gulvet.

Begynn med å sitte i en stol med føttene flatt på gulvet og hendene på knærne. Ta noen pust for å etablere en posisjon med skuldrene over hoftene og en fin lang ryggrad

Pust inn

1. Vipp bekkenet bakover, fremhever halen din. Magen din vil runde seg fremover.
2. Trekk skuldrene ned og tilbake.
3. Se opp mot taket.

Puste ut

1. Vipp bekkenet bakover, stikk halen under. Ryggraden din vil runde seg.
2. Trekk navlen inn.
3. Bøy skuldrene fremover og ta blikket mot magen.

Gjenta disse bevegelsene ved hver innpust og pust ut i fem til ti åndedrag.

Opp for en utfordring?

I kattedelen av posituren, utdype den ved å trekke navlen inn så fast som mulig.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne stillingen skal alltid være smertefri. Hvis du føler smerte, rygg forsiktig ut av posituren.

Hvis du har tidligere ryggsmerter, sjekk med legen din før du gjør denne øvelsen for å forsikre deg om at disse bevegelsene er passende for din tilstand.

Hvis du har en nakkeskade, pass på å holde hodet på linje med overkroppen og ikke vipp hodet forover eller bakover.

Prøv det

Inkorporer dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• 10 oppvarmingsyogastillinger
• Yogastillinger for ryggsmerter
• Avslappende yogastillingssekvens

[Hvordan gjøre Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1004037774.html ]