Vannpolo keepertrening

I en lagidrett, som vannpolo, spillerne er avhengige av målvakten for å vinne en kamp. En vannpolo-keeper trenger kraft, styrke, utholdenhet og fleksibilitet til å utføre jobben sin og støtte teamet sitt. Disse fysiske egenskapene forbedres under teamtrening, men kan også forbedres med et målvaktspesifikt treningsprogram.

Anaerob kraft

Under et spill vannpolo, keeperen eksploderer ofte opp av vannet for å blokkere et skudd. Fordi føttene hans ikke berører bakken, keeperen må ha en enorm beinstyrke. Og, siden denne eksplosive bevegelsen skjer raskt og i svært kort varighet, Målvaktens kropp er avhengig av anaerob kraft.

For å trene anaerobt for dette trekket, tren korte støt med hopp ut av vannet -- mellom ett og fem hopp -- etterfulgt av en aktiv restitusjonshvil på to til tre minutter der du tråkker vann. Gjør fem til 10 sett, avhengig av kondisjonsnivået ditt. Hvis du er en begynnende målvakt, redusere antall hopp og sett og forleng restitusjonsintervallet. Inkluder anaerobe styrkeøkter en eller to ganger i uken som en del av treningsrutinen din.

Anaerob utholdenhet

Intens konkurranse kan føre til gjentatte skudd mot målet. For denne situasjonen, en vannpolo-målvakt krever anaerob utholdenhet for å blokkere skuddene kontinuerlig uten tretthet. Trening for anaerob utholdenhet inkluderer lengre varighet av arbeidet og kortere restitusjonsintervaller. For eksempel, keeperen utfører 20 sekunder med hopp etterfulgt av 20 sekunder med vanntråkk og gjentar dette fem til ti ganger. Hoppene bør inkludere rekkevidde med én og to hender og forskjellige vinkler på hoppene, for eksempel til de høye og lave hjørnene, tverrstang og skyveposisjon. (Ref. 1 og 2) Inkluder dette i en keeperrutine en eller to ganger i uken.

Kardiovaskulær utholdenhet

En vannpolo-keeper beskytter ikke bare målet, men har også en mulighet til å score eller sette opp laget sitt for et mål. Dette krever rask reaksjonstid når han har ballen. Målvakten kan svømme mot en motstander for å stjele ballen og sende den til en lagkamerat. For denne typen spill, målvakten trenger kardiovaskulær utholdenhet som forbedres gjennom svømming. Målvakten bør svømme runder med laget sitt og bør også utføre svømmesprinter for å forbedre kondisjonen når muligheten til å stjele en ball byr seg. Målvakten kan svømme 2 til 5 meter raskt og deretter restituere seg aktivt med et lavere tempo i omtrent to minutter. Kardiovaskulære øvelser kan brukes en eller to ganger i uken. (Ref. 1 og 2, side 96)

Fleksibilitet

Eggbeater-benbevegelsen er det som driver en vannpolo-keeper. Hvis en målvakt opplever kne- eller hoftesmerter fra denne bevegelsen, han trenger å bruke tid på å øke fleksibiliteten i knærne og hoftene. Også, å nå de høye og nedre hjørnene med begge hender, en målvakt krever skulder, fleksibilitet i bryst og rygg. (Ref. 1 og 2) Etter trening, eller etter en treningsøkt, keeperen strekker seg på land for å beholde bevegelsesområdet. For eksempel, strekk brystet og skuldrene ved å klemme begge hendene bak ryggen og heve de strake armene til strekningen merkes. Eller, spenn begge hendene foran kroppen, rett ut armene og vri håndflatene bort til en strekk kjennes over ryggen. For å holde lårene og knærne fleksible, stå på høyre ben, bøy venstre kne for å heve foten mot rumpa og ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Etter dette, kryss venstre fot over på høyre lår og bøy høyre kne til du kjenner strekningen i venstre hofte. Hver strekk opprettholdes i 15 til 30 sekunder og gjentas to eller tre ganger.

[Vannpolo keepertrening: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045554.html ]