Hvordan volleyballspillere bør beskytte skuldrene sine

Som barn i oppveksten trodde jeg at jeg skulle bli en kjent basketballspiller. Derimot, det viste seg at jeg var en ganske forferdelig basketballspiller. Jeg tok volleyball da jeg var 15, og det viste seg at jeg var veldig dårlig på det, også. Det er en sport som jeg virkelig elsker og har brukt massevis av tid på å spille; Jeg trener også en del volleyballspillere rundt om i landet og har utviklet noen gode løsninger for en av de vanligste plagene – skuldersmerter.

Jeg utviklet disse skulderpleietipsene til å begynne med for å hjelpe lagkameratene mine. Akkurat som å slå en baseball, slå en volleyball hard krever en "piskende" handling av hele kroppen som ender i skulderen og armen. Siden volleyball er en sport som fortsatt er noen år bak tiden når det gjelder styrke- og kondisjonsøvelser, disse få tipsene gjorde en virkelig stor forskjell i måten mine lagkamerater og klienter føler når de spiller ball!

Tips 1:Mykvevsarbeid

Bruken av tennis- og lacrosseballer har eksplodert de siste årene, men mange volleyballspillere vet ikke hvordan de kan brukes til nesten umiddelbart å lindre skuldersmerter. Skumrulling er generelt en fin måte å redusere muskelstivhet i visse områder før aktivitet, men når du bruker en lacrosseball kan du virkelig finne området som trenger oppmerksomheten.

Lax Ball Trap Release

Mange volleyballspillere ender opp med å være "felledominerende" fra årene som gikk med trakk på skuldrene, svinger og blokkerer. Fellene dine blir brukt så mye at de er hypertoniske (aka supertight) og virker ved å trekke skulderbladet ut av posisjon; dette skaper dårlig bevegelse som resulterer i grinete skuldre. Å løsne opp den muskelen litt før du spiller hver dag vil tillate deg å ha bedre bevegelseskvalitet.

Lax Ball Rhomboid og Lower Trap Release

Romboidene/nedre felleområdet på øvre del av ryggen er også et område som trenger massevis av oppmerksomhet. De posturelle posisjonene til volleyball er ikke gunstige, og kan virkelig slå opp øvre midt bak. Hvis du løsner opp dette området, vil det ha en positiv effekt på bevegelseskvaliteten til skulderbladet på den ANDRE enden av bladet. Når du har "løsnet" disse områdene, skulderen din bør ha et større bevegelsesområde.

Lax Ball Pec Release

Det siste stedet å bruke noen minutter på kan være ganske brutalt. Din pec major og minor er muskler som jobber ved å bremse armen din under svingebevegelsen, slik at de kan bli ganske stramme av alt du spiller. Å ta skulderen gjennom fleksjon/ekstensjon er min favoritt måte å komme inn i de riktige musklene i denne posisjonen.

Tips 2: Mobi lize

Det er et absolutt tonn med strekninger og mobilitetsøvelser der ute som du kan finne, men de kommer ikke alle til å være supereffektive. Siden tid er viktig for de fleste, Jeg liker øvelser som gjør mye for deg på en gang.

Benkforlengelse

Denne øvelsen vil fungere på både brystryggens posisjon (får deg til å ikke være så bøyd) og vil bidra til å åpne latsene dine, som jeg kan forsikre deg om er stiv og kort. En av de store nøklene her er å prøve å holde albuene tettere sammen enn hendene. Hold magen stram når du gynger tilbake og ikke overbu korsryggen!

Quad T-Spine rotasjoner

Viktigheten i denne øvelsen ligger i å skape litt balanse i kroppen din. Volleyball er egentlig en ensidig sport, så hvis du kan bruke litt tid på å prøve å jobbe på den andre siden av kroppen din, vil det lønne seg i en viss smertelindring. Hold skulderen pakket i en perfekt posisjon når du gjør dette! Også, ikke la støttealbuen bøye seg.

Tips 3:Aktiver

Du vil se massevis av idrettsutøvere varme opp med et stykke Theraband før de treffer banen, men de går vanligvis tankeløst gjennom noen øvelser de så et sted en gang. Å slå ut 30 repetisjoner med interne og eksterne rotasjoner vil gjøre omtrent like mye bra for å varme opp skulderen som å gå ut og gjøre en rask 5k-løping. Selv om du kan føle deg "varm, «Den fordel er ikke helt det du ønsker.

Push-up til nedadgående hund

Dette er en av mine favorittøvelser! Push-Up aktiverer muskler over hele overkroppen og er ekstremt skuldervennlig. Når du legger til i nedre hundeposisjon, du får en god strekk over leggene og hamstrings og du legger virkelig vekt på en god oppoverrotasjon av skulderbladet, som vil bidra til å styrke et godt bevegelsesmønster når du spiller. Hold kjernen stram og ikke la ryggen bue seg for mye!

Høye knelende Pull Aparts

Draget apart er en god drill for meg, og den høye knelende varianten er en av mine favoritter. Denne posisjonen tvinger deg til å holde setemusklene og magemusklene stramme og vil også bidra til å holde brystkassen låst på plass. Kontroller armene i begge retninger og pass på at du ikke trekker skuldrene opp til ørene! Jeg liker å rette båndet mot brystvorten og sørge for at du får et godt klem på skuldrene i ryggen!

Hvis du har grinete skuldre, gi disse en sjanse, og jeg vedder på at du vil føle deg bedre ganske raskt. Hvis smerten og ubehaget ikke avtar, sørg for at du finner en lokal fysioterapeut eller kiropraktor for å finne ut hva som egentlig skjer med deg!

LES MER:

• 5 kroppsvektøvelser for å styrke skuldrene dine
• 7 øvelser som trygt bygger skulderstyrke
• 5 tips for sunne skuldre
• Den perfekte skuldertreningen for styrke og holdbarhet

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

microgen/iStock/Thinkstock

[Hvordan volleyballspillere bør beskytte skuldrene sine: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004047251.html ]