Din guide til sykling utenom sesongen:Når og hvorfor du trenger en pause

Sykling er en ekstremt krevende sport, både fysisk og mentalt; og etter en stund, du trenger en pause. Å ta seg fri fra sykkelen kan være skummelt, og du kan føle at du mister kondisjon i en rask hastighet, men for de fleste syklister, fordelene med en off-season oppveier ulempene. Faktisk, du vil ikke miste så mye kondisjon som du tror, ​​og du vil sannsynligvis komme tilbake enda sterkere. Tid det riktig, og du kan få din beste sesong noensinne etter en godt planlagt lavsesong. Slik gjør du det.

Hva er en lavsesong?

En off-season er en periode hvor du med vilje slutter å trene med mål om å hvile og forynge både kropp og sinn. Med andre ord, du slutter å sykle i noen uker slik at du kan nå en høyere topp i fremtiden. I en verden av profesjonell sykling, du kjenner kanskje igjen lavsesongen som tiden da alle de profesjonelle syklistene drar til stranden i november, uten å røre sykkelen på en måned - og det er god grunn til dette.

Syklister må komme seg

Off-season er en avgjørende hvileperiode som er like viktig for en idrettsutøvers årlige treningsplan som enhver tøff treningsøkt er. Mange idrettsutøvere (inkludert min egen) følger en periodisk treningstilnærming med tre uker på og en uke fri, som skaper en bærekraftig plan som lar utøveren gjøre fremskritt samtidig som han tar seg tid til å hvile og komme seg. Off-season speiler den periodiserte tilnærmingen, men i mye større skala. Etter 3, 6, eller 9 måneders trening, vanligvis fra januar til september, du har tjent noen uker unna sykkelen og tid unna strukturert trening.

Et annet formål med lavsesongen er å forhindre overtrening eller utbrenthet. Som utholdenhetsidrettsutøvere, vi er tilbøyelige til å presse oss selv til våre grenser - men dette kan ta en toll. Uten tilstrekkelig hvile, du kan presse deg selv for langt, resulterer i skade, mangel på motivasjon, og hemmet kondisjon. Lavsesongen er som forebyggende omsorg, komme i forkant av problemet før det oppstår.

Når du skal starte lavsesongen

Lavsesongen bør komme på slutten av den tyngste racing- og treningsblokken din, og umiddelbart etter siste målbegivenhet. Dette gir deg mest tid til å slappe av og restituere, med god tid til å bygge opp kondisjonen din foran neste racingsesong. Dette kommer tradisjonelt tidlig på høsten - rundt september eller oktober - for ryttere som retter seg mot roadracing, fjellsykling, og grusarrangementer på våren og sommeren. Toppbegivenhetene for disse disiplinene faller i mai-juli, med den siste av dem som avsluttes i september-oktober. Med mindre du har et viktig cyclocross-løp før Thanksgiving, dette er tiden for å ta en pause.

For en av mine idrettsutøvere som sikter mot USAs nasjonale mesterskap i sykkelvei i juli, slik vil sesongen deres se ut fra 20. 000 fot:

Måneder) Treningsfokus Januar-marsBaseMars-MaiByggMai-JuniPoppjuliMålarrangementJuli-SeptemberSesongsluttløp Oktober UtenomsesongNovember-desemberUstrukturert kjøring (f.eks. CX for moro skyld)

Noen idrettsutøvere kan (og bør) ta en kort pause i midten av sesongen på 1-2 uker av sykkelen, spesielt hvis de har en lang løpsesong. En road racer på vestkysten, for eksempel, kan være racingkriterier fra januar til oktober. Men denne perioden er altfor lang til å holde seg i topp racingtilstand, så det anbefales å ta en kort lavsesong i april eller mai.

Hvor lang bør sykling utenom sesongen være?

En uke er minimumstiden du vil ha en pause fra sykkelen, men jo mer sliten du er, jo lengre off-season bør være. Hvis du nettopp har vært på sommerracingbanen og kjørt fra mai til august, du trenger kanskje bare en ukes hvile. Men hvis du kjørte cyclocross gjennom vinteren, startet roadracing i januar, og fortsatte ut august, du trenger 2-4 uker av sykkelen.

Selvfølgelig, du vil miste kondisjon i løpet av lavsesongen - men ikke svett det. Du vil få tilbake all den kondisjonen og mer når du kommer tilbake til trening, og den ekstra boosten av friskhet og energi kan drive deg forbi dine tidligere grenser.

Husk at i lavsesongen, du er nesten så langt unna målbegivenhetene dine som mulig. De fleste av mine idrettsutøvere retter seg mot sommerløpsarrangementer som USA Cycling Nationals i juni eller juli, og lavsesongen deres kommer like etter i september eller oktober. Det gir deg hele åtte måneder til å gjenoppta treningen, bygge opp kondisjonen din, og være i topp stand til neste år.

Hva du bør gjøre i lavsesongen

Et av de vanligste spørsmålene jeg hører fra idrettsutøverne mine er, "Hva kan jeg gjøre i lavsesongen?" De vil ri og trene og rase, fordi det er det de er vant til og det de drives mot som konkurransesyklister. Men du bør ikke gjøre noe av dette i lavsesongen - det er en sesong å ta av!

Når du er borte fra sykkelen, det er en rekke andre ting du kan gjøre, noen av dem involverer trening og noen av dem ikke. På bare de første dagene av sykkelen, du vil merke at du plutselig har overflod av tid. Bruk dette til din fordel! Følg med på jobb- eller husprosjekter, tilbringe mer tid med venner og familie, eller bare sitte ved vinduet og lese. Husk at formålet med lavsesongen er å hvile og lade opp, så ikke overdriv ved å bygge en ny kortstokk på to uker, ellers vil du være utslitt når du kommer tilbake til trening!

En vanlig myte om lavsesongen er at du ikke har lov til å ri, løpe, eller gjøre noe som helst anstrengende. Du bør avstå fra trening og racing i lavsesongen, selvfølgelig, men du bør også holde deg aktiv hvis du ønsker det. Bare profesjonelle syklister som i gjennomsnitt 20+ timer ukentlig trening gjennom året trenger virkelig en fysiologisk pause på mer enn to uker. De fleste av oss som trener 5-10 timer i uken trenger mer en mental pause enn en fysisk, og det er derfor det er greit å sykle i lavsesongen (så lenge det er ustrukturert og enkelt).

Du kan sykle til kaffebaren, rundt i nabolaget med barna, eller til den lokale terrengsykkelparken. Hold deg unna høyintensitetsintervaller og bare nyt turen. Utenfor sesongen er en fantastisk mulighet for hvile og avslapning, men det er også den perfekte tiden for å minne deg selv på hvorfor du elsker å sykle.

Referanser

Bogdanis, G.C. (2012, 18. mai). Effekter av fysisk aktivitet og inaktivitet på muskeltretthet. Hentet fra https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full

[Din guide til sykling utenom sesongen:Når og hvorfor du trenger en pause: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037980.html ]