Fjellklatretreningsstudio:5 øvelser som vil gjøre deg til en bedre klatrer

Det spiller ingen rolle hvor mye du kan benkpresse eller hvor mange mil du kan løpe sammenlignet med kameratene dine, fordi treningsøktene for fjellklatring er personlig for deg. Alt handler om hvor langt du kan presse deg selv, hvor enkelt du kan løfte kroppen din og hvor effektivt du kan kontrollere posisjonen din på veggen. Din største utfordring og treningsverktøy er din egen kropps grenser.

Trikset med alle disse øvelsene er gradvis å øke varigheten og antall repetisjoner du gjør, og bygge opp styrke og fleksibilitet litt om gangen, så ikke bekymre deg hvis du ikke en gang kan gjøre en pull up ennå. Hver gang du trener vil du forbedre kroppens tone og kapasitet, noe som gjør det enklere å gjøre de samme øvelsene neste gang mens kroppen din utvikler seg for å bedre utføre bevegelsene som vil hjelpe deg med å overvinne enhver klatreutfordring.

Når du føler deg komfortabel med å gjøre korte pull-ups, fra stående stilling med skuldrene til stangen og deretter ned igjen, bør du gå videre til pull-ups med lange armer.

Bøy knærne og løft føttene fra gulvet til du henger under stangen med armene helt utstrakt. Utfør opptrekket og gå tilbake til samme posisjon uten å sette føttene på gulvet, og sikte på 5-10 repetisjoner før du stopper. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, prøv å trekke opp sakte og jevnt og deretter gå sakte og jevnt ned også. Dette er faktisk en dobbel treningsøkt, der du bruker musklene både ved opp- og nedstigning mens du også trener kjernen.

Variasjon: Når du har mestret den grunnleggende pull-upen, er det mange forskjellige varianter du kan prøve. En av de mest populære pull up-stilene for fjellklatrere kalles Frenchie, med kallenavn etter de franske klatrerne som populariserte den tilbake på 80-tallet.

Frenchies bygger på slow up, slow down-stilen til pull up som du allerede har øvd på. Start fra en lang armstilling, trekk deg opp til stangen og hold deretter den posisjonen i en telling på 5 før du sakte senker deg tilbake til startposisjonen. Deretter gjør du en pull up og senk deg selv til armene dine er i 90º. Hold den i 5 og gå tilbake til startposisjonen igjen. Gjør til slutt et tredje trekk opp og ned til du er to tredjedeler av veien ned. Hold i 5 sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen din.

Et komplett sett med tre pull-ups teller som én Frenchie, som er ganske krevende, så prøv å bygge opp repetisjonene gradvis til du kan gjøre 3-5 Frenchies på én gang. Denne pull up-variasjonen vil bygge stor overkroppsstyrke og også enormt forbedre evnen din til å låse armene mens du klatrer, noe som gir deg mer tid til å se på og planlegge neste trekk.

Planke

Trener: Kjernestyrke

Bra for: Balanse, plassering og bevegelse på veggen

Armene dine er viktige under fjellklatring, men uten en sterk kjerne vil du finne det vanskelig å takle noe annet enn de enkleste rutene.

Kjernemuskulaturen brukes nesten konstant mens du klatrer og er spesielt nyttig når du tar overheng med usikre klatregrep eller ruter som krever god balanse. Sterke kjernemuskler komplimenterer nesten alle andre kroppsbevegelser, noe som gjør det lettere for muskler i andre deler av kroppen å gjøre jobben sin også.

Når det kommer til kjernetrening, går de fleste rett for å sitte opp. Dette er et greit utgangspunkt for core- og magetrening, men det er mange andre øvelser som utvikler kjernen mer effektivt, blant disse alternativene er det straffende trekket kjent som en planke.

Bar henger

Trener: Grep og kjernestyrke

Bra for: Henger på laster

Det sier seg selv at god grepsstyrke er avgjørende for klatring. Å kunne henge på selv de minste klatregrepene gjør alle ruter enklere og åpner for nye måter å takle gamle problemer. Å stole på hendene dine gir deg også tid og rom til å finne ut ditt neste trekk, noe som hjelper deg å klatre mer intelligent og effektivt, og utnytter de andre musklene dine bedre.

Den enkleste måten å forbedre grepsstyrken på er, ganske åpenbart, bare å gripe noe. En enkel måte å gjøre dette på hjemme er bare å plukke opp noe rimelig tungt med én hånd. Prøv å ta tak i en full boks med bakt bønne ved å klype langs kanten av boksen og hold den i 10 sekunder. Ettersom styrken din øker, går du videre til større eller mer pinlig formede objekter, pass på at du ikke mister noen på tærne!

En annen fin måte å bygge grepstyrke på er med et stangheng. Denne superenkle øvelsen vil bygge utholdenheten din og gi deg en arm- og kjernetrening på samme tid.

Teknikk: Før du starter er det viktig å merke seg at overtrening kan føre til belastninger og skader som virkelig kan hemme klatringen. Sørg derfor for at du tar ting sakte når du begynner å trene, og hvis du er i tvil eller ubehag, kan du bare ta en pause i et par dager og komme tilbake når hendene og armene føler seg klare.

For å henge en stang bruker du vanligvis noe som en opptrekkbar stang, men enhver horisontal stang eller avsats som kan tåle vekten din vil gjøre det. Velg ideelt sett et sted som er over hodehøyde, slik at du kan henge fra det og rette bena uten at de berører gulvet.

Barhenget er omtrent så komplisert som navnet antyder. Bare ta tak i stangen, strekk armene helt ut og løft føttene fra gulvet. Det viktige her er å holde kroppen så rett og så rolig som mulig. Når du først begynner å henge stangen, kan det hende at kroppen din svinger litt når du starter øvelsen. Å lære å redusere swingingen ved å stramme magen og bena vil forbedre kjernestyrken og gjøre det lettere å henge på stangen.

For de første par forsøkene holder stangen hengende i minst 10 sekunder, og utvikler seg til lengre perioder ettersom styrken din vokser. Du kan også prøve å endre grep til overhånd eller underhånd for variasjon eller søke etter en avsats i stedet hvis du synes stangen er for enkel.

Variasjon: Den første stanghengsvariasjonen legger til et ekstra kjernemuskelspark via benhevinger. Med armene utstrakt i stanghengeposisjon, løft bena slik at de er 90º mot hoftene, og gå deretter sakte og jevnt tilbake til stanghengeposisjonen for å avslutte.

Sikt på 10 til 15 repetisjoner til å begynne med, og når du er komfortabel, prøv å holde bena i 90º-posisjon i 3-5 sekunder før du slipper dem ned igjen. Hvis du synes dette er vanskelig i begynnelsen, start med å bare heve knærne til 90º til du er klar til å prøve hele benet. Hvis du i stedet tilfeldigvis er veldig fleksibel og synes dette er for enkelt, sikte på å heve bena høyere, og rør tærne til stangen hvis mulig mens du holder ryggen så rett og vertikal som mulig.

Den andre varianten er hule til bueheng. Dette ser igjen villedende enkelt ut, men krever faktisk en stor grad av subtil kontroll og styrke.

Mens du henger under stangen, ta den hule posisjonen ved å suge inn magen, skyve bena litt fremover og peke tærne. Hold denne posisjonen i mellom 3-5 sekunder og bøy deg deretter bakover, skyv brystet fremover og bena bakover. Hold bueposisjonen i ytterligere 3-5 sekunder for å fullføre én repetisjon, med sikte på 10 repetisjoner til å begynne med.

Å jobbe med å holde både bue- og hulposisjonene så stille som mulig vil utvikle kjernemuskulaturen og balansen. Samtidig setter du hele tiden grepsstyrken og utholdenheten på prøve mens du hele tiden flytter vekten din, og simulerer kravene til å bevege deg på en steinvegg.

Teknikk: De fleste har prøvd en press-up på et tidspunkt i livet, men få mennesker har gjort det bra.

Først av, legg deg ned i den klassiske opppressingsposisjonen, med ansiktet ned på gulvet med hendene i høyde med skuldrene, og skyv deg deretter opp fra gulvet mens du holder hodet på linje med kroppen og ryggen og bena rett. Mange mennesker vil la hodet falle eller vil skyve rumpa fra gulvet før resten av kroppen, men hvis du ikke er i en rett stilling, får du ikke fullt utbytte av denne øvelsen.

Mens du gjør press-ups, hold magemusklene stramme og sørg for at skuldrene holder seg i vater. Det er en vanlig feil å la skuldrene krype opp mot ørene når du går ned, noe som kan gi ekstra belastning på triceps.

Hender er et annet område som kan forårsake problemer ettersom mange mennesker beveger hendene fremover, i nivå med hodet i stedet for skuldrene. Dette betyr igjen at du ikke trener hele spekteret av muskler så godt du kunne, noe som beseirer poenget med øvelsen. Du vil også se hvordan du balanserer vekten på hendene. Å trykke ned gjennom hælen på hånden kan forårsake skader på håndleddet over tid, så prøv å presse med utsiden av hånden som er mye sterkere og mer stabil.

Til slutt, ta deg god tid. Pass på at du går helt opp og ned til innenfor en tomme av bakken. Det er vanlig å se folk gjøre mange raske, korte press-ups, men de hopper over den virkelige treningsøkten. Du vil også ta deg tid til å slippe ned igjen. Å kontrollere hastigheten din her vil gi musklene en ekstra treningsøkt og utvikle kroppskontrollen din også.

Variasjon: Press-ups er en annen øvelse som har tonnevis av variasjoner. Hver stil retter seg mot et annet styrkeområde, og mange av disse kan være nyttige som en del av en treningsøkt for fjellklatring.

Som navnet antyder, fokuserer press-ups for triceps-forlengelse inn på musklene som trykker på nøkkelen, triceps. Start opppressingen i normal posisjon, men denne gangen med underarmene flatt på bakken foran deg, albuene rett under skuldrene.

Når du presser opp, ta med vekten over hendene før du går jevnt tilbake til startposisjonen. Denne variasjonen kan ta litt tid å venne seg til og krever litt mer styrke enn vanlige press-ups, så start med å gjøre 5 repetisjoner først, bygg opp til 10 når du føler deg trygg.

Den andre varianten er den passende navnet Spiderman press-up. Denne øvelsen vil ikke gjøre deg til en superhelt, men den vil gi deg ekstra skyvestyrke, en god kjernetrening og litt fleksibilitet å starte opp.

Gjør en vanlig press-up, men denne gangen når du går ned igjen, ta høyre kne opp så nær høyre albue som mulig, hold foten fra gulvet. Sett høyre ben tilbake til den opprinnelige posisjonen, plasser foten tilbake på gulvet og deretter neste gang ned, løft venstre ben til venstre albue.

Når du tar vekten av hver fot, legger du ekstra belastning på armene og kjernen og strekker ut hoftene også. Disse er mye mer krevende enn vanlige press-ups, så start med å gjøre 3 reps på hver side og gå videre derfra.

Hælhevinger

Trener: Ankler og leggmuskler

Bra for: Ekstra rekkevidde og fotarbeid

Det er en ofte oversett del av en fjellklatreres kropp, men styrken på underbenet kan utgjøre en stor forskjell for klatringen.

Fotarbeid står for halvparten av kontaktpunktene dine på en klatrevegg, og danner en solid ramme for armene dine for å ta tak i grepene over. Sterke ben er nødvendig for å ta vekten på tærne, dytte inn i lommene og gi deg de vitale ekstra centimeterne med rekkevidde for tøffe problemer. Leggene dine vil brenne nesten like mye som armene dine etter en god stigning, så for å hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet er hælhevninger en god idé.

Variasjon:  Akkurat som den originale øvelsen, er hælhevingsvariasjonen enkel å lære.

En fots hælheving er nesten identisk med den vanlige tofotsversjonen, men denne gangen er startposisjonen din litt annerledes.

Stå ved siden av en vegg og plasser den ene foten et halvt trinn foran den andre. Hold bena strake, løft begge hælene og legg vekten fremover, løft den bakre foten fra gulvet. Hold denne posisjonen til 5 og sett foten sakte ned igjen som før.

Denne øvelsen krever mye mer av ankelen din, så ta den sakte, spesielt hvis du har noen tidligere skader. Sikt på 5 repetisjoner til å begynne med, og bygg deg opp etter hvert som styrken din utvikler seg.

Når du føler deg komfortabel med dette trekket, er det på tide å gå vekk fra veggen igjen. Å gjøre hevninger med én fot uten støtte krever mye mer innsats, og denne gangen må du sannsynligvis bruke armene for å balansere. Prøv å konsentrere vekten gjennom magen og hoftene, dette vil sentrere balansen og gjøre det lettere å utføre øvelsen.

Til å begynne med prøv 5 reps med hver fot, hold i 5 sekunder på toppen av hevingen. Kalvene dine kan brenne når du er ferdig, men du vil være glad de gjorde det når det bunnsolide fotarbeidet ditt hjelper deg med å knekke den neste morderen.