coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan spise for å forbedre tankegangen din
av Casey Ames, Hovedtrener hos Optimal Soccer. Se originalinnlegg
Fotball er mer enn bare å være fysisk i stand til å overgå andre, vi sliter også mentalt hver gang vi kommer ut på banen. Mens vi kan trene kroppen vår til å bli sterkere, det er ingen enkel måte å trene sinnet vårt på. Det er her dietten starter. Å endre måten du spiser på vil ha betydelige effekter på din evne til å tenke. Ved å optimalisere hvordan sinnet ditt fungerer, du kan bli en alvorlig trussel på banen.
Det er fire hovedområder vi bør ta tak i når vi bruker ernæring for å optimalisere vår kognitive ytelse. Den første er hvordan vi kan spise for å forbedre humøret vårt. Den andre, hvordan kostholdet vil holde oss våkne. Tredje, ernæring og dens effekt på konsentrasjonen. Sist men ikke minst, hvordan Optimal Soccer Diet kan forbedre hukommelsen.
Effekten av kosthold på hjernen i disse fire kategoriene er viktig for fotballspillere som ønsker å ta spillet sitt til neste nivå fordi de endrer måten vi spiller på. Med et bedre humør, du kan gå ut på banen med en sterkere selvtillit og ta ned andre spillere så mye lettere. Med en økt årvåkenhet, du kan ta raske avgjørelser raskere, og reagerer mye raskere på endringene i spillet. Med en sterkere konsentrasjon, du vil ikke gjøre feil, du faller inn i en rytme som setter deg på et helt annet spilleplan enn de andre spillerne. Med forbedret hukommelse, arbeidet du legger ned utenom kampen vil være så mye lettere tilgjengelig, noe som gjør deg til en stor trussel på banen.
Så la oss gå inn i disse kategoriene og se hvilke matvarer som kan optimere din mentale ytelse.
SPIS FOR Å FORBEDRE HUMØR
Mentaliteten som vi går ut på banen med spiller en stor rolle i prestasjonene våre. Som fotballspillere, vi må forstå hvorfor vi føler oss trygge, og hvordan ernæring faktisk kan utløse denne mentale tilstanden.
Hormoner spiller en stor rolle i måten vi tenker på, spesielt med tanke på humøret vårt. De to hormonene som vi må ta tak i med tanke på selvtillit er dopamin og serotonin.
DOPAMIN
Dopamin er en nevrotransmitter som spiller nøkkelroller i å regulere bevegelser og emosjonelle responser.[1] Mer spesifikt, det hjelper deg å se belønninger og jobbe for å nå disse målene. Dette er stort for fotballspillere da det skaper en mental tilstand der vi kan bevege oss bedre, og vi er bedre motivert. Motivasjon er viktig å gå inn i et spill. Du ønsker å gå ut på banen motivert til å vinne, uansett hva. Å utløse dopamin vil gjøre det lett å komme inn i denne mentale tilstanden.
Det finnes en rekke måter å opprettholde sunne dopaminnivåer på, inkludert å få mer søvn og ta visse medisiner for å utløse det. Derimot, dopamin kan trygt utløses ved ganske enkelt å endre måten du spiser på.
Enkelte matvarer produserer kjemikaliene som utløser dopamin, og disse kjemikaliene finnes i matvarer som allerede er en del av Optimal Soccer Diet. Nærmere bestemt, inntak av fiskeolje, L-theanin, L-tyrosin, og fosfatidylserin.
FISKEOLJE
Fiskeolje kan suppleres, eller du kan ganske enkelt inkludere mer fisk i kostholdet ditt. Laks, tilapia, og tunfisk har godt fett, protein, og omega-3 fettsyrer i tillegg til disse fiskeoljene som vil forbedre ytelsen din.
L-THEANINE
L-theanin er et kosttilskudd som bør legges til morgenkoppen med kaffe. Det gir en beroligende effekt som å drikke en kopp te som utløser dopamin.[2]
L-TYROSIN
Dette kan også suppleres og er akkreditert for å gi en stimulerende effekt på kroppen.[3] Ved kjøp, sørg for å se på doseringen, noen anbefaler å ta flere doser i løpet av dagen som tilsvarer totalt 150 mg L-tyrosin. Den beste tiden å ta dette er 30-60 minutter før spillet for å sikre at det er fullstendig fordøyd og fungerer gjennom systemet ditt.
FOSFATIDYLSERIN
Som med de andre måtene å utløse dopamin på, fosfatidylserin kan suppleres med doser på 100 mg tatt 3 ganger daglig.[4] Ettersom det tas i løpet av dagen, å sørge for at du har tilsatt det i minst en uke vil hjelpe deg å se resultater og endre din kognitive ytelse.
Med disse næringsstoffene i kostholdet ditt, prestasjonen din som fotballspiller vil forbedres betraktelig.
SEROTONIN
Serotonin er ansvarlig for å regulere humørsvingninger og tilskrives generelt behandling av depresjon. Med hensyn til fotballspillere og motivasjon, det siste du vil være er dystert når du går ut på banen. I stedet, se etter å optimalisere serotonin for å komme ut med selvtillit og motivasjon til å vinne.
Det er en rekke måter å utløse serotonin gjennom kosten, men frukt og nøtter ser ut til å ha bevis bak deres evne til å utløse serotonin.
FRUKT
Nærmere bestemt, fruktene du vil spise er bananer, kiwi, ananas, og plommer. Disse fruktene inneholder aminosyren l-tryptofan som er avgjørende for dannelsen av serotonin.[5] Å legge disse til en smoothie er en enkel måte å utløse serotoninet du trenger for å holde deg i spillet.
NØTTER
Sammen med frukt som inneholder l-tryptofan, kroppen trenger karbohydrater for å utløse serotoninproduksjonen.[6] Gode kilder til karbohydrater finnes i pistasjnøtter, mandler, peanøtter, og cashewnøtter.
Å spise disse som en lett matbit før kampen vil hjelpe deg å presse tankene dine i riktig retning. Ikke bare er de lett fordøyelige, men de vil heller ikke få deg til å føle deg tung før kampen.
Den optimaliserte treningsdietten for fotballspillere 
De 5 beste grunnene til å få riktig kosthold 
7 Etterfylle kroppen din riktig:Uunnværlige næringsstoffer fotballspillere trenger 
Måltidsplan for fotballspillere 
Sukkertrang – hvorfor vi har lyst på søtsaker og hvordan vi kan stoppe det 
Muskelgjenopprettingsteknikker for fotballspillere 
Vinternæring:Drivstoff for trening i kaldt vær 
grande-dopamin-post" Naturlige måter å øke dopaminnivåene dine på 
Hvordan spise for å forbedre tankegangen din 
Ernæringsveiledning for fotball SPIS FOR Å FORBEDRE VAKENHETEN
Årvåkenhet er veldig viktig for fotball. Du må være i stand til å reagere raskt på et skiftende spill, og måten å gjøre dette på er å endre kostholdet ditt.
Fysiologisk, årvåkenhet oppstår når kroppen vår produserer adrenalin. Problemet med adrenalinproduksjon er at det ofte er ledsaget av kortisol. Kortisol, i høye doser, får deg til å føle deg sløv og vil ikke forbedre ytelsen din.
Løsningen på dette er koffein i tillegg til l-theanin.
KAFFE OG L-THEANIN
Tilsetning av l-theanin til kaffe tilskrives best skuddsikker kaffe. Mens kaffen virker stimulerende gjennom koffein, l-theanine etablerer en beroligende effekt som opprettholder årvåkenheten uten å gi deg uro eller etterlater deg angst.
Hvis du ikke liker kaffe, ikke bekymre deg. Koffein kan fås på en rekke måter bortsett fra kaffe. Det kan enten suppleres, eller du kan drikke te. Uansett, sørge for at du får koffein og l-theanin inn i systemet en time før fotballkampen, vil gjøre deg våken og klar for alt.
SPIS FOR Å FORBEDRE KONSENTRASJON
Konsentrasjon er avhengig av sinnets evne til å sende og motta meldinger mellom hjerneceller. For å gjøre dette effektivt, hjerneceller trenger oksygen fra blodsukkeret.
Den beste måten å gi sinnet næringsstoffene det trenger for å konsentrere seg er å lage mat med olivenolje, Spis fisk, og å spise nøtter.
OLIVEN OLJE
Olivenolje inneholder oleuropein som er viktig på grunn av dets antioksidative egenskaper.[7] Antioksidanter er viktige for cellefunksjon og generell ernæring. Ved å tilberede måltidene dine med olivenolje, hjernen din kommer til å vinne mye.
FISK
Fisk inneholder oljer og de dyrebare omega-3 fettsyrene som gjør dem avgjørende for konsentrasjonen. Omega-3 bidrar til å bygge opp myelin, som er et fettstoff som hjernecellene dine trenger for å kommunisere effektivt.[8] Ved ganske enkelt å øke mengden fisk du spiser, konsentrasjonen din på banen vil bli bedre.
NØTTER
Sammen med fisk, nøtter inneholder også omega-3. Å ta i valnøtter og linfrø er en god måte å få i seg omega-3. Jeg foreslår at du spiser disse før kampen din hvis du vil ha en liten matbit før du går ut på banen.
SPIS FOR Å FORBEDRE MINNE
I hjertet av lært atferd er hukommelsen. Et skarpt sinn kan få tilgang til ferdigheter bygget fra minner og utføre handlinger raskere enn et sinn som har forsømt vedlikeholdet av minnet. For å forbedre hukommelsen, fotballspillere kan se på kostholdet sitt.
Det er mange matvarer som har blitt kreditert med hukommelsesforbedring, men bare noen få passer til Optimal Soccer Diet. Av disse matvarene og næringsstoffene, en fotballspiller som ønsker å ta spillet sitt til neste nivå, bør begynne å spise egg, quinoa, brokkoli, og begynn enten å lage mat med kokosolje eller legg den til morgenkoppen med kaffe/te.
EGG
Egg er allerede en viktig kilde til næringsstoffer fordi de er fulle av proteiner og fett som fotballspillere sårt trenger for å pakke på muskler og drivstoff utholdenhet. Derimot, de har også et viktig B-vitamin som studier viser forbedrer hukommelsen.[9]
Egg gir ikke bare fotballspillere næringsstoffene som trengs for å optimere fysisk ytelse, men forskningen tyder på at de også kan spille en nøkkelrolle i din kognitive funksjon. Å implementere egg i frokosten din vil gjøre underverker for prestasjonen din på banen.
QUINOA
Quinoa er en utmerket kilde til karbohydrater. For fotballspillere, inntaket av karbohydrater er spesielt viktig fordi cellene bryter dem ned til glukose. Glukose er avgjørende for at hjerneceller effektivt skal kunne sende meldinger til hverandre.[10]
Dette gjør det veldig enkelt å anbefale å inkludere quinoa i Optimal Soccer Diet. Det er lett å lage mat, og det kan legges til omtrent alt. Næringsstoffene du kan få og allsidigheten til denne maten gjør den avgjørende for fotballspillere som ønsker å øke spillet sitt.
BROKKOLI
Brokkoli bør allerede være en del av kostholdet ditt. Den er spesielt næringstett siden den er full av kalsium, vitamin C, fiber, jern, B-vitaminer, og vitamin K.[11] Fotballspillere har overraskende mangel på disse mikronæringsstoffene på grunn av mengden stress vi legger på kroppen vår, men brokkoli er også viktig for sinnet.
Når det gjelder hjernen, brokkoli bidrar til å holde blodet rent, tillater fri flyt av oksygen og andre kjemikalier i kroppen slik at hjerneceller kan jobbe mer effektivt. Hvis du lurte på hvilke grønnsaker du burde spise, vend deretter mot brokkoli.
KOKOSOLJE
Kokosolje er populært blant Paleo-dietter og vinner frem blant ernæringsfysiologer overalt. Det er mellomlange triglyserider i kokosnøttolje som kroppen bruker til energi, slik at hjernen kan tappe inn i våre dyrebare glukoselagre.[12] Ikke bare det, kokosnøttolje er også anti-inflammatorisk.
Fotballspillere kan tjene mye på å implementere dette i kostholdet sitt. Det er lett å ha i kaffe eller te, og å lage mat med det gir en søt smak til det du lager mat.
De fleste fotballspillere har en tendens til å fokusere på det fysiske i sporten, men det er mange nyanser i spillet og prestasjonen din at hardtrening bare gjør så mye. Kostholdet er spesielt viktig for å ta spillet ditt til neste nivå, når det gjelder både din fysiske ytelse så vel som din mentale ytelse.
Fotball er en fartsfylt sport som krever mye raske beslutninger og upåklagelig reaksjonstid. For å trene sinnet ditt, kostholdet ditt må tas opp. Som du kan se fra maten som er foreslått for å forbedre din kognitive funksjon i hver av de fire kategoriene, de nødvendige næringsstoffene overlapper med mat som er avgjørende for å forbedre din fysiske ytelse. Kroppene våre er komplekse maskiner, og det er vår jobb å sørge for at de får det de trenger for å prestere godt.
Takk for at du tok deg tid til å lese gjennom dette. Hvis du vil fortsette samtalen eller starte en ny med meg, Jeg inviterer deg til å legge igjen en kommentar nedenfor.
Beste,
Casey Ames
Hovedtrener hos Optimal Soccer
Ressurser:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
Treningsplan for 6 uker før sesongen 9.99 
Læreplaner for coaching for fotballbevissthet presentert av spillstørrelser:4 v 4, 7 v 7, 9 v 9 til 11 v 11 30.00 
50 morsomme og utviklingsmessige coachingøkter for 6 til 10 åringer 16.99 
Fotballbevissthet Aldersgruppe Spesifikk bevissthet Utviklingstrening 11.95 
salg Best of Soccer Awareness Salgspris:12.95 Opprinnelig pris:15.00 salgsøvelser og øvelser for å utvikle den amerikanske elitespilleren Salgspris:19.85 Originalpris:25.00 
salg Best of Amplified Soccer Training Volum 3 Salgspris:4.49 Opprinnelig pris:5.99 Ultimate Youth Coaches Training Guide 69,50 
Taktiske tanker om utviklingen av den nye 4 v 4, 7 v 7 og 9 v 9 Spillstørrelser 19,99 
Rask spill og etterbehandling i og rundt boksen med 4-2-3-1 diamantangrepsoppsettet 2,99 [Hvordan spise for å forbedre tankegangen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044948.html ]