Den virkelige grunnen til at glutene dine er så svake

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er faktisk to årsaker til svake setemuskler, og jeg kan nesten garantere at du begår en eller begge disse feilene, selv når du leser denne artikkelen. Disse feilene kan alvorlig rote med svømming, sykling og løping, enten ved å la kraft og fart ligge på bordet eller ved å åpne deg for sammenbrudd og skader.

Men for å komme videre må du først vite det viktigste som er ansvarlig for enhver bevegelse i kroppen din - nevromuskulære baner. Tenk på disse banene som kommunikasjonskanalene mellom hjernen din og resten av kroppen din, spesielt setemusklene. Det er hvordan kroppen din lærer nye teknisk utfordrende ting og blir mer effektiv til å gjøre dem i fremtiden. Jo mer du øver på noen ferdigheter eller bevegelser, jo mer etablerte blir disse kommunikasjonskanalene, og jo lettere blir den ferdigheten eller bevegelsen fordi hjernen blir bedre til å skyte den muskelen på en bestemt måte til et bestemt tidspunkt. Tenk på forskjellen mellom noen som lærer å spille gitar og favorittrockeren din som bare går på scenen – som Jack White, han er en av mine favoritter. Jack Whites veier er mye mer etablerte og automatiske enn en nybegynners.

Men en viktig del av informasjonen er at du må øve på de riktige bevegelsene og de riktige ferdighetene for å bygge inn de riktige effektive motoriske mønstrene. Ellers vil du gå mange år med å bygge inn stygge mønstre og dårlige vaner, og bli virkelig øvd på ting som ikke tjener deg. Det er der mange av oss som triatleter er. Øvelse gjør ikke mester, men permanent.

Dette vil gi mer mening mens vi går, og mot slutten av denne artikkelen vil du ha et klart bilde av de vanene som undergraver deg, og de ganske enkle justeringene og øvelsene du kan legge til treningen din og dag til dag. fiks det. Så over til grunn nr. 1.

RELATERT: Skadene dine i underbenet kan starte ved hoftene dine

Grunn nr. 1 for svake setemuskler

Du aktiverer eller bruker ikke setemusklene på riktig måte... i det hele tatt. Setemusklene dine har to hovedoppgaver:å stabilisere hoftene og forlenge hoftene for kraft. På grunn av sjarmen til det 21. århundre, utfordrer ikke dagliglivet ditt nok heller. Så hvis du ikke gjør noe styrkearbeid for å utfordre eller forbedre både hoftestabilitet og hofteforlengelse regelmessig, vil de ikke skyte veldig effektivt for å håndtere kravene til triatlon.

Så hva aktiverer setemusklene? Her er noen av mine favoritt styrkeøvelser som utfordrer både stabilitet og forlengelse. Du kan gjøre dem hvor som helst og legge dem til enten som en oppvarming før trening eller i styrkeøktene du også bør gjøre.

Nivå 1:Snu planker

Start i en L-setestilling med bena rett og føttene sammen. Plasser hendene ved siden av hoftene, fingrene fremover, og press deg oppover til en globalt utvidet posisjon. Dette betyr at du både presser gjennom øvre del av ryggen og hoftene. Dette er en fin måte å koble setemuskler og hamstrings sammen på en kraftig måte. Tenk på å gjøre 3 sett med 30-sekunders hold.

Nivå 2:Kvart knebøy med ett ben

Begynn å stå på venstre fot. Kjør høyre kne opp i en løperposisjon med magemusklene på og venstre setemuskel virkelig (og jeg mener virkelig) klemt. Dette er start- og sluttposisjonen din. For å starte kvart knebøy, skyv hoftene bakover, slik at brystet faller forover et hår. På dette tidspunktet vil både hoften og kneet ha bøyd seg slik at du falt noen centimeter. IKKE la kneet bøye seg fremover først. Dette vil gjøre dette til en quad-dominant bevegelse og legge mye press i kneet. Du vil også være mindre stabil og du vil ikke føle at setemusklene dine brenner. Kjør hoftene tilbake for å få setemusklene med i spillet og hindre at kneet "svømmer" sideveis frem og tilbake. Stå på et ustabilt underlag, eller hold en manual for å gjøre det vanskeligere. Tenk på å gjøre 3 sett med 5 til 10 reps per side.

Nivå 3:Legg til kraft og forlengelse med et hopp knebøy hopp eller hoppende utfall

Begge bevegelsene rekrutterer virkelig setemusklene dine gjennom kravet om kraftig, kraftig hofteforlengelse. Hoppet fra bakken skjer bare når hoftene strekker seg ... voldsomt. Ønsker du mer rekruttering? Enten hopp høyere eller hold en manual. Tenk på å gjøre 3 sett med ikke mer enn 5 reps, og heller enn å gjøre flere reps tenk på å hoppe enda høyere. Nevnte jeg at du burde prøve å hoppe høyere?

Grunn nr. 2 for svake setemuskler

Du sitter og står i dårlige stillinger. Nå skal vi ikke være roboter som stivt forblir i én posisjon for lenge. Jeg har hørt det sagt at din beste posisjon er den neste. Når det er sagt, er det superviktig at vi setter sammen kvalitetsposisjoner, spesielt med tanke på bekkenet, for igjen, det vi trener daglig (enten vi innser det eller ikke) gjør permanent, ikke perfekt.

Enkelt sagt, bekkenposisjon er konge når det kommer til setemuskelengasjement. Og når bekkenet vippes forover, det vil si dumpet fremover, vil alle verdens setestyrkeøvelser ikke ha noe å si fordi lysbryteren til setemusklene dine blir slått av.

Dessverre har av-bryteren blitt vår standard fordi vi sitter mye og vi står, enten lenende på ett ben eller med en overdreven kurve i korsryggen. For å forklare, et raskt notat om musklene dine. De liker å være "riktig" lengde for å være på sitt sterkeste og mest aktive. Stramte, korte muskler er ikke kraftige. Og forlengede, strakte muskler liker ikke å engasjere seg. Så når du tilbringer mye tid sittende, strammer fremsiden av hoftene seg opp, og trekker bekkenet fremover til en fremre tilt. For å gjøre vondt verre, forlenger den samme bekkentilten hamstrings og setemuskler, noe som gjør at de føler seg utsatt og svake. Heldigvis kan dette fikses ved å fokusere på en tilbakevending til riktig bekkenposisjon og dermed den naturlige lengden og skytingen til alle nøkkelspillerne.

Utjevn bekkenet først ved å stå jevnt med føttene rett og hoftebredde. Deretter, klem rumpa. Det er det. Å klemme rumpa justerer bekkenet tilbake til nøytralt, og det er grunnen til at vi styrketrenere alltid peker på "klem rumpa" på toppen av hver knebøy, mens du holder planker, og definitivt mens du gjør pushups. Fordi dette starter den gode syklusen av "gode" reps og de nevromuskulære banene du bryr deg om. I tillegg, når du uunngåelig faller ut av posisjon, er du mer bevisst på endringen og hvor raskt du kommer tilbake til den.

Så det koker virkelig ned til riktig engasjement med styrke og opprettholdelse av bedre hofteposisjoner over lengre perioder. Hvis du sliter med setemuskler, start med disse to trinnene akkurat nå. Men husk, de må gjøres sammen! Hvis du vil ha mer forklaring og detaljer i alt diskutert ovenfor, inkludert bevegelsessammenbrudd og demoer, vennligst sjekk ut denne videoen fra The Run Experience Youtube-kanal.

San Francisco-baserte Nate Helming var med å grunnlegge The Run Experience med mål om å nå et bredere publikum av løpere og friluftsentusiaster som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har hjulpet idrettsutøvere med å fullføre sine første løp, erobre nye distanser, overvinne allerede eksisterende skader, sette nye PR-er, nå pallen og kvalifisere seg til begivenheter på nasjonalt og verdensnivå.

[Den virkelige grunnen til at glutene dine er så svake: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054491.html ]