Trening i svangerskap:Slik svømmer-sykkel-løper du trygt

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I mange år var det antatt at kvinner burde kutte ned på trening og trening i svangerskapet – at kraftig aktivitet ikke kunne være bra for mor eller baby! Men nå viser forskning det motsatte. Å trene under graviditet er ikke bare trygt, men også nyttig.

"Regelmessig trening under svangerskapet gir så mange mødre- og fosterforhold fordeler," sier Dr. Michael Mackelvie, OB/GYN ved Kelsey-Seybold Clinic i Houston. I tillegg til å redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og keisersnitt, rapporterer kvinner som trener mens de er gravide, bedre nivåer av generell fysisk og psykisk helse. Babyfordeler også:I følge forskning fra East Carolina University har spedbarn hvis mødre trener under graviditeten sterkere hjerter og bedre nevromotoriske ferdigheter enn de hvis mødre forblir stillesittende mens de er gravide.

Mackelvie sier at kvinner som er friske og har et normalt svangerskap – det vil si de uten graviditetsrelaterte komplikasjoner eller som er i fare for prematur fødsel eller svangerskapsforgiftning – vil vanligvis få klarhet fra helsepersonell om å trene på den måten de finner behagelig. . Vekten her er selvfølgelig på ordet "komfortabel."

"For veteranidrettsutøvere, hvis du kunne tolerere høyintensive treningsøkter før graviditet, er det trygt og gunstig å fortsette med dem gjennom hele svangerskapet," sier Mackelvie. "Men du må kanskje modifisere dem for å imøtekomme de fysiologiske og anatomiske endringene som oppstår under graviditet."

Noen av disse endringene er åpenbare - for eksempel kan det å sykle bli en utfordring for noen med en ni måneders graviditetsmage. Men selv første trimester av svangerskapet kan utgjøre fysiologiske endringer som kan kreve litt justering og tilpasning. Mackelvie sier at disse ikke trenger å sette deg helt på sidelinjen, men kvinner bør ta hensyn til kroppen sin og justere etter behov.

Trening under graviditet:første trimester

"Tidlig i svangerskapet er det mest sannsynlig at du sliter med symptomer som kvalme, oppkast og generelt dårlig følelse," sier Mackelvie. I tillegg til å gjøre trening til en generelt ubehagelig opplevelse, kan kvalmen og oppkastet som følger med morgenkvalme bety at kroppen ikke får tilstrekkelig med næring og hydrering for å gi energi til dine aktive sysler. Kvinner kan bekjempe disse symptomene ved å spise mindre måltider med vanlig mat (som bakte poteter) gjennom dagen i stedet for tre store måltider, og drikke vann og væske mellom måltidene. Hvis kvalmen er ekstrem og nådeløs, kontakt lege umiddelbart for behandling.

Kvinner i første trimester bør også passe på å unngå overoppheting. Intens varmeeksponering (en kroppstemperatur på mer enn 102 grader Fahrenheit) under tidlig graviditet har vært knyttet til økt risiko for medfødte hjertefeil. Mackelvie anbefaler gravide kvinner å bruke løstsittende klær mens de trener for bedre temperaturkontroll, og hoppe over intense treningsøkter som hot yoga. På spesielt varme og fuktige dager, tren tidlig om morgenen eller ta deg til treneren eller tredemøllen innendørs.

Trening under graviditet:Andre trimester

Morgenkvalmen er borte – halleluja! – men et nytt sett med problemer kan ta dens plass:fordøyelsesbesvær, halsbrann og forstoppelse. Den gode nyheten er at trening faktisk kan bidra til å lindre disse symptomene, så hopp i bassenget eller ta en løpetur for å se om du finner lindring. Hvis du fortsatt føler deg mindre enn bra, rådfør deg med legen din for å få reseptfrie medisiner for trygt å minimere symptomene.

Andre trimester er også en tid da de fysiske endringene i svangerskapet blir tydelige, ettersom en kvinnes mage og bryster vokser raskt. Selv om denne veksten ikke er tungvint når det gjelder evnen til å svømme, sykle og løpe, kan det være noe ubehag, spesielt hvis klærne ikke passer til de nye dimensjonene. En riktig tilpasset sports-BH er nøkkelen, siden den vil gi tilstrekkelig støtte under bevegelse og gi rikelig med pusterom.

Når du beveger deg gjennom dette trimesteret, kan du begynne å merke at treningsøktene dine plutselig virker vanskeligere. Det er helt normalt – under graviditeten øker behovet for oksygen, så det som en gang føltes lett før graviditeten kan få deg til å føle deg litt forvirret. Juster treningen deretter – i stedet for å prøve å opprettholde et visst minutt-per-mil-tempo, vurder trening etter innsatsnivå i stedet.

Trening under graviditet:tredje trimester

Babybulen foran på kroppen din forskyver tyngdepunktet ditt, noe som kan sette balansen ut av spill. Vær oppmerksom på dette mens du løper og sykler, siden det kan gjøre deg utsatt for fall. "Stasjonære sykler og vannøvelser kan være spesielt fordelaktige i dette trimesteret, siden du kan trene i et vektstøttet miljø med redusert fallrisiko," sier Mackelvie.

Kvinner i tredje trimester kan også merke korsryggsmerter og løsere ledd. Graviditetshormoner relaxin og progesteron løsner leddbåndene som støtter leddene, spesielt i bekkenområdet. Dette, kombinert med de biomekaniske endringene kvinner gjør i skrittet for å tilpasse seg et forskjøvet tyngdepunkt, kan legge til belastning på ryggmusklene. Et magebånd mens du løper kan redusere noe av dette ubehaget, og det samme gjør å bruke sko som gir god støtte.

Advarselsskilt

Selv om trening under graviditet er trygt og oppmuntret, bør visse symptomer under trening rapporteres til en fødselslege umiddelbart:

Svimmelhet eller besvimelse

Brystsmerter

Kalvesmerter eller hevelse

Smertefulle sammentrekninger av livmoren

Blødning eller væske som lekker fra skjeden

Men Mackelvie sier at disse treningsinduserte symptomene er sjeldne, og frykt bør ikke hindre kvinner fra å være aktive gjennom hele 9 måneder av svangerskapet. "Fordelene med trening oppveier langt risikoen, både i og utenfor svangerskapet." Som med alle medisinske råd, sørg for å samarbeide med legen din for å finne den beste treningsplanen for deg.

[Trening i svangerskap:Slik svømmer-sykkel-løper du trygt: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053951.html ]