Hvordan knuse innendørs treningsøkter som en proffsyklist

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Kanskje ingen annen syklist i nyere minne har brukt en innendørstrener med så stor suksess som den 39 år gamle Aussie Matthew Hayman. Etter å ha brukket radiusbenet i høyre arm på endags vårsykkelklassikeren Omloop Het Nieuwsblad i februar i fjor, befant Hayman seg på randen av å gå glipp av det ene løpet han ettertraktet mest:Paris-Roubaix.

Hayman oppdaget imidlertid det interaktive globale sykkelsamfunnet Zwift og brukte de neste fire ukene på daglige doble innendørs treningsøkter for å opprettholde formen. Han kom til slutt tilbake for å vinne karrierens største seier på brosteinsbelagte klassikernes mest ikoniske UCI landeveisløp i Paris.

Bare dager etter å ha fullført sitt andre strake Tour de France, snakket vi med Hayman for å finne ut hvordan det å logge mer enn 600 miles på innendørstreneren hjalp ham med å vinne en av sykkelsportens største premier.

"Jeg var alltid en av gutta som foretrekker å sykle i regn og vær enn å gå på hjemmetreneren," sa Hayman. "Jeg likte det virkelig ikke, men nå har hjemmetrenere og programmene knyttet til dem blitt så mye bedre siden jeg ble proff at jeg nå tenker to ganger på å gå ut på veien." Tenk:trenere liker Tacx Neo Smart med en veilignende følelse, og virtuelle ritt og løp.

For Hayman betyr innendørs sykling en tullete, effektiv trening på sitt beste.

"Jeg gjorde doble økter i fire uker, inkludert intervaller om morgenen og utholdenhetsøkter om kvelden - omtrent en og en halv time og 45 minutter per økt," forklarte Hayman, som innrømmet at innendørsøktene hans ble "merkelig avhengighetsskapende " over tid. «Det var mye intensitet – ingen lo i det hele tatt.

Fra det tidspunktet du hopper på en innendørs trener har du aldri frihjul, så hvis du gjør en og en halv time, er det halvannen time med kvalitetstrening.»

RELATERT: Triatletens guide til innendørstrening

Nedenfor, seks profesjonelle tips for å spikere – og elske – innendørs svetteøkter

Det er vanskelig
“Av og til vil treneren min planlegge noen innendørsøkter i løpet av en intens treningsfase, vanligvis for å jobbe på topp og i tillegg til tråkkfrekvens. Det er på ingen måte det myke alternativet når du dropper regnet for en innendørs økt (eller to).»
— Sarah Roy, AUS, Orica-Scott

Sone ut
“Nylig har jeg gledet meg over Think Fit-podcasten av Tim Ford og Mike Robinson – to gode australske triatleter som gikk ned en samlet vekt på nesten 60 kg. og diskutere mellom seg selv og profesjonelle hva som fungerer og hva som ikke gjør det i trening og vekttap.»
— Roy

Få et mannskap
«Om vinteren bruker vi massevis av tid på rullene. En gang kjørte søsteren min Samantha og jeg en hel seks timers tur uten å stoppe. Moren vår lagde lunsj til oss og vi spiste den på sykkelen! Det hjelper når du har noen der som motiverer deg og holder deg med selskap.”
— Skylar Schneider, USA, tidligere Team Illuminate

Bli inspirert
«Jeg liker å se på sykling på treneren. Da jeg så lagkameraten min Edvald Boasson Hagen var i utbruddet i Tour de France, satte jeg opp treneren og så den siste timen, totalt forsterket da han vant. Jeg har også satt armlener på styret og spilt videospill, tatt språktimer og lest bøker på notestativ. Mulighetene er uendelige.»
–Ben King, USA, Dimension Data

Drikk opp
“Det er lett å bli dehydrert på treneren. Hvis du sitter fast inne i en lengre periode, vær forsiktig så du ikke graver et hull. Min regel er vanligvis to dager på og deretter en dag helt fri for å fokusere på å fylle på væske. Selv om du må gå av sykkelen hvert 20. minutt for å bruke badet, fortsett å drikke.»
–King

Forbli kjølig
“Selv om vinteren i Belgia er det ganske kult og du kan åpne garasjeporten, men bare å ha en vifte gir konstant luftstrøm og vil redusere pulsen ganske mye - med mindre du er ute etter varmetilpasning selvfølgelig .”
–Hayman

GO PRO

Haymans tre favoritt innendørs trenersett for å utvikle kraft og utholdenhet.
1
3×20 minutter med 10 minutters restitusjon, mellom 80-95 % av funksjonell terskelkraft (Hayman sier at FTP-en hans ser ut til å være lavere for ham på treneren)

2
3x(5×40 sekunder på, 20 sekunder av)

3
7×5 minutter med 1 minutts restitusjon

[Hvordan knuse innendørs treningsøkter som en proffsyklist: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053336.html ]