BEDRE BALANSE I KILESTANDSPORTEFØLJEN DIN

Fra trener Bensons kloke råd...

I 5 dager i strekk jobber en investor hardt for å finne ut hvordan han skal losse sine giftige eiendeler i en periode med usikkerhet i aksjemarkedet. Så tar han fri lørdag og søndag for å hvile og lade opp sine kreative batterier. Å være en løper, han går på langløpet på lørdag. Derimot, det var sannsynligvis mye tregere enn det burde ha vært på grunn av den akkumulerte følelsesmessige, mental og fysisk utmattelse av 5 strake harde dager på jobb. Nå trenger han virkelig en lett dag. Så, søndag hviler han opp ved å gå til kirken og be om en statlig redningsaksjon.

Hvis, fredag ​​middag hadde han nettopp sagt:"For pokker med det, I'm toast» og tok ettermiddagen fri fra jobb, det kan ha vært et perfekt eksempel på hvordan man kan bruke Hard/Easy-prinsippet på både livet og løpingen hans. Han ville ha redusert stressbelastningen og vært bedre uthvilt for lørdagens lange løpetur.

For XC-løpere på videregående skole, med det høye følelsesmessige og mentale stresset ved å være student og idrettsutøver, det korte eksemplet ovenfor på det harde/enkle mønsteret må brukes for resten av uken også. Som seriøse løpere, du slår en treningsøkt en dag og restituerer deg neste dag. Du tar det med ro på fredag ​​og kjører så på ALL-OUT, 100 % innsats på lørdag. Deretter, du går til kirken på søndag og ber om friske ben innen mandag. I høysesongen, du kan til og med be The Great Coach in the Sky om to strake restitusjonsdager som den beste anvendelsen av Stress/Adaptation Law.

Uansett mønster for daglige treningsøkter, i løpet av en uke må du oppveie dine harde, høy intensitet arbeid med lett, lav intensitet kjørelengde . Anaerob innsats krever aerob restitusjon. Som eiendomsmeglere som vet at de tre hemmelighetene til å selge eiendom er beliggenhet, plassering, og plassering, smarte løpere vet at suksess krever balanse, balanse og balanse.

Å finne den kjørelengdebalansen krever to ting:først, hvor stor prosentandel av det hele, 100 % racinginnsats skiller hard anaerob og enkel aerobe treningsøkter, og for det andre, hva er forholdet mellom dem.

Svaret på det første spørsmålet er det vi kaller din "anaerobe terskel" (AT). Det er viktig at du forstår at AT kan være noe flytende avhengig av kondisjonsnivået ditt. Etter en sommer med høy aerob kjørelengde, AT begynner vanligvis å jobbe oppover fra midten av 70-tallet ved starten av racingsesongen. Derimot, med introduksjonen av treningsøkter med høyere intensitet og de hyppige løpene, du burde ha forbedret AT til rundt 85 %. Innen høysesongen, det kan være nærmere 90 % innen siste løp.

På dette tidspunktet la oss unngå behovet for å jobbe med prosenter og bare gå med visdommen til opplevd innsats for å definere hva din AT føles som. Du vil være ved din AT når du ikke kan suge inn nok luft raskt nok til å unngå å gå i oksygengjeld. Å krysse den respiratoriske terskelen (hvis du tillater meg litt litterær lisens ettersom jeg forenkler biokjemien) forårsaker den oppstrammende følelsen når du samler melkesyre i musklene dine. Du vil ikke kaste bort et eneste pust ved å prøve å si selv en veldig kort setning. En gang over den linjen, du må bare bremse litt for å betale tilbake den O2-gjelden hvis du vil fortsette. Mens du klarer den bragden, sammen kommer den fabulerende andre vinden og du kan fortsette å finessere deg til målstreken. Dette skjer vanligvis i et tempo du føler er ubehagelig, men bærekraftig for et par mil.

Nå, alt du trenger er litt matematikk for å finne ut hvor mye av den ukentlige kjørelengden din skal være vanskelig, høy intensitet anaerob vs lett, lav intensitet aerobic. Svaret for 5k trening, takket være forskning av Dr. Paul Gastin som oppdaterte tidligere arbeid av Jess Jarver, er 16 % anaerob kjørelengde  til 84 % aerob kjørelengde. Så la oss se på en typisk uke med en seriøs løper i overklassen for å se hvordan dette gjelder.

La oss si at når hun går inn i denne toppen av sesongen, hun reduserer kjørelengden fra 45 per uke som hun har snittet siden møtene startet. Til nå, ved avrunding av forholdet ovenfor, hun burde ha inkludert 7 miles, omtrent to treningsøkter verdt harde, intervalltype og/eller bakketrening, over hennes AT. De andre 38 milene skulle ha vært under hennes AT. Hver uke planlegger hun å kutte ned kjørelengden når hun skjerper seg til mesterskapene til hun er nede i 25 for det siste løpet. Dette betyr, hvis hun ønsker å unngå overtrening, at hun er vanskelig, treningsøkter med høy intensitet bør begrenses til bare 4 miles verdt med fartsarbeid. Hun kan gjøre det ved å kutte ned volumet på gjentakelsene eller antall harde dager. Resten av ukens totalsum skal være lett jogging.

Jeg gjetter, som en klok gammel veteran-trener med 56 års erfaring, er at vi sannsynligvis er mer utsatt for å overdrive det enn å gjøre det for lite. Som Goldilocks' grøt, hvis for mye av treningen din er for varm, du vil bli utbrent innen slutten av sesongen. Tapering er hemmeligheten bak peaking, spesielt ved å kutte ned på de harde tingene. Så, for å parafrasere NIKE, "Bare regne ut."

[BEDRE BALANSE I KILESTANDSPORTEFØLJEN DIN: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004047463.html ]