Få mest mulig ut av stasjonære sykkeltreninger

Stasjonær sykling har vært en treningsstift i flere tiår - og med god grunn. Sykkeltrening er en av de beste måtene å trene innendørs, gir lav innvirkning, høyintensiv kardiovaskulær trening samtidig som du bygger både styrke og utholdenhet. Her er hva du bør vite for å få mest mulig ut av turen.

Typer stasjonære sykler

Det finnes flere forskjellige typer stasjonære sykler, gjelder også:

• Tradisjonelle stående sykler :Stående sykler har et høyere oppreist styre og et bredere polstret sete. På grunn av deres mer vertikale ramme, du blir sittende mens du sykler på denne sykkelen. Disse stående syklene har vanligvis en LCD-skjerm og et magnetisk motstandssystem.
• Spin sykler :Spin-sykler har et lavere satt styre, noe som betyr at du vil lene deg mer fremover – og av og til stå – mens du er på sykkelen. Spinn-sykkelen bruker et svinghjul og friksjonsmotstand, som tilpasser seg høyere eller lavere vanskelighetsgrad.
• Trenere for gatesykler :Hvis du har en gatesykkel, du kan bruke en trener eller et rullesykkelstativ, som holder bakhjulet ditt låst. Dette lar deg bruke utendørssykkelen din som en stasjonær sykkel.
• Liggesykler :Liggende sykler lar rytteren sitte i tilbakelent stilling, som kan forhindre korsryggsmerter. Setet er plassert lavere enn en stående sykkel og har en bredere pute for en mer komfortabel tur.

Slik setter du opp sykkelen din

Kjøreposisjonen din bestemmer komforten din, men også din pedaleffektivitet. De fleste stasjonære sykler gir mulighet for justeringer i styre- og salhøyde, og noen lar deg flytte setet forover eller bakover eller endre setets vinkel. Å sette opp sykkelen i riktig posisjon bidrar til å unngå skader og sikrer en trygg trening.

Jo mer spesifikk du gjør disse justeringene, jo mer komfortabel vil du være, så det er lurt å bruke tiden på å få det riktige oppsettet for deg.

Sadelvinkel

Sykkelsetet ditt bør være vannrett for å støtte hele kroppsvekten og la deg bevege deg rundt på setet når det er nødvendig. For mye tilt oppover kan føre til ubehag. For mye tilt nedover kan få deg til å skli fremover mens du sykler og legge ekstra press på armene, hender, og knær, som kan føre til skade.

Setehøyde

For å justere setehøyden slik at den er riktig for deg, ha på deg sykkelsko og plasser fotballene på pedalene. Når det fremre benet er helt utstrakt, det skal være en liten bøyning i knærne – ca. 5 til 10 grader.

Du bør kunne tråkke komfortabelt uten å peke med tærne for å nå full ekstensjon. Hvis hoftene dine gynger side til side, setet er for høyt.

Sete fremre/bakre posisjon

Du kan også justere setet forover og bakover (fremre/bakre posisjon). Med føttene på pedalene, det fremre kneet ditt (nærmere bestemt patellasenen) skal være rett over pedalakselen.

Justering av styret

Hvis styret er for høyt, for lavt, for nærme, eller for langt unna, du kan ha nakke, skulder, tilbake, og håndsmerter. En riktig rekkevidde lar deg bruke alle stillingene på styret og bøye albuene komfortabelt mens du sykler. En generell tommelfingerregel er at styret skal skjule forhjulsakselen; derimot, dette er ikke en hard og rask regel.

Pedalklemmer eller stropper

De fleste stasjonære sykler har stropper som holder føttene på plass på pedalene. Spin-sykler har clip-in-pedaler som lar syklister bruke sykkelskoene og klossene til å feste seg i pedalene for en sikker passform.

Ved å ha føttene festet i pedalene kan du trykke ned og trekke opp pedalene i en sirkulær bevegelse, som skaper et jevnt og effektivt pedalslag. Det skal være litt mellomrom mellom toppen av stroppen og skoen din, og ankelen din skal bare bevege seg litt mens du tråkker.

Motstand

Når du er konfigurert, du kan manuelt kontrollere treningsintensiteten, motstand, og hastighet, eller du kan prøve et av flere programmer som noen sykler tilbyr. Å legge til motstand simulerer bakker og stigninger og engasjerer hamstrings og setemuskler mer enn å sykle med lett motstand.

Hvorfor det er viktig å tilpasse sykkelen din

Riktig holdning for din stasjonære sykkeltrening

For å få den beste treningen på din stasjonære sykkel – og for å unngå skader – er det viktig å følge riktig form. Følg disse trinnene for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen når du bruker en stasjonær sykkel.

• Sitt på den bredeste delen av salen :Når du har satt deg, hengslet forover i hoftene for å nå styret. Engasjer magemusklene mens du gjør. Knærne dine skal være på linje med hoftene og føttene.
• Hold en rett ryggrad :Overkroppen din skal være på linje, med lang ryggrad (ingen slumping) og skuldre avslappede og nøytrale. Mens du sykler, albuene dine skal være litt bøyd; hold dem nær kroppen din.
• Unngå å lene deg på styret :Hvis du gjør, du legger vekten på dem, i stedet for pedalene. Dette legger stress på håndleddene og underarmene, og underkroppen din jobber ikke så mye som den burde, slik at du går glipp av noen av fordelene med treningen.
• Hold føttene flate :Ikke pek tærne ned som pedalen, som kan legge press på knærne. I stedet, kjør gjennom hvert pedalslag fra fotballen. Føttene dine skal holde seg flate i oppslaget, også.
• Hold motet oppe :Hold hodet på linje med nakken og ryggraden for å unngå nakkebelastning og sørge for at blod og oksygen strømmer til hodet. Å vippe nakken fremover kan forårsake svimmelhet eller svimmelhet.

Varm alltid opp før du starter sykkeltreningen. En riktig oppvarming kan øke blodstrømmen til musklene, som resulterer i redusert muskelstivhet, mindre risiko for skade, og forbedret ytelse.

Fordeler med stasjonær sykkeltrening

Det er mange fordeler med å legge til en stasjonær sykkel til hjemmetreningsstudioet ditt (eller besøke et innendørs sykkelstudio). Når du inkluderer stasjonær sykkeltrening i treningsrutinen din, du kan se fordeler som:

• Økt kondisjonstrening :Kondisjonstrening (eller aerobic trening) er de som øker pulsen. American Heart Association anbefaler at voksne gjør minst 150 minutter kondisjonstrening per uke. Stasjonære sykkelturer kan være en fin måte å nå det målet.
• Vekttap :Forskning som undersøker effekten av en innendørs sykkelprotokoll (eller rutine), og fant ut at et vanlig sykkelprogram hjelper med å redusere kroppsvekten og forbrenne kroppsfett, selv uten noen ekstra kostholdsendringer.
• Kneskaderehabilitering :Hvis du kommer deg etter en knebelastning eller skade, den stasjonære sykkelen kan være et nyttig rehabiliteringsverktøy. Sykkelen fordeler stress mellom quadriceps-musklene, kalver, kjerne, setemuskler, og knær, slik at knærne ikke tar støyten av treningen. For å beskytte knærne, sørg for at setet ditt er i riktig høyde for deg.
• Trening med lav effekt :Sykling og innendørssykling er øvelser med lav effekt og er derfor gunstige for restitusjonstreningsdager, eller hvis du helbreder fra en skade.
• Muskelbygging :En innendørs sykkeltrening engasjerer alle de store muskelgruppene. Forvent din kjerne, setemuskler, quadriceps, kalver, hamstrings, og til og med overkroppen for å føle effekten. En konsekvent innendørs sykkelrutine kan bidra til å styrke disse musklene over tid.
• Sikkerhet :En innendørs stasjonær sykkel lar deg unngå veier, biler, fotgjengere, og andre syklister. Du kan også styre unna farer som jettegryter eller ujevn vei, sammen med ekstremvær.

5 måter innendørssykling kan forandre kroppen din

Forebygging av stasjonære sykkelskader

Planlegg treningsøkten for å unngå skader, ha det gøy, og få den beste treningen du kan. Hold alltid riktig plassering, gå i ditt eget tempo, og ta pauser ved behov. Lær hvordan du beskytter disse sårbare områdene.

Knær

Vanlige årsaker til knesmerter forbundet med stasjonær sykling inkluderer:

• Setet for høyt , som resulterer i smerter i baksiden av kneet
• Setet for lavt eller forover , fører til smerter foran i kneet.
• Feil fotstilling på pedalen (eller feil justering av klosser) kan forårsake smerter på innsiden eller utsiden av kneet
• Girinnstillingen er for høy , fører til stress på knærne. Bruk et gir som lar deg tråkke raskt, fra 70 til 100 slag i minuttet.

Individuell anatomi kan også føre til knesmerter. Syklister med små forskjeller i benlengde kan ha smerter i kneet fordi setehøyden kun justeres for den ene siden. Skoinnsatser eller ortoser kan bidra til å løse dette problemet.

Nakke

Nakkesmerter er en annen vanlig sykkelklage og er vanligvis et resultat av å sykle for lang eller ha for lavt styre. Stramme hamstring- og hoftebøyemuskler kan også forårsake nakkesmerter ved å tvinge ryggraden til å runde eller bue og nakken til å forlenge seg.

Føtter

Fotsmerter eller nummenhet er ofte et resultat av å bruke sko med myke såler. Sko designet for sykling har stive såler som fordeler trykket jevnt over pedalen. Dette hjelper deg også med å tråkke mer effektivt. Fotsmerter kan også skyldes å bruke for høyt gir, som resulterer i mer trykk der foten møter pedalen.

De vanligste sykkelskadene

ofte stilte spørsmål

Hva er riktig plassering av en stasjonær sykkel?

Riktig plassering av en stasjonær sykkel vil avhenge av typen innendørssykkel du sykler. Følg alltid sykkelprodusentens instruksjoner om riktig sykkeloppsett.

Sørg alltid for at du låser og sitter på sykkelen riktig og opprettholder en god holdning. Når du først klyper deg inn og setter deg på salen, heng hoftene dine fremover, engasjere kjernen din, og hold ryggen rett. Tillat en liten bøyning i albuene mens du holder i styret. Hold føttene i vater og trykk ned og trekk opp mens du sykler.

Hvor høyt skal styret være på min stasjonære sykkel?

Plasser styret i en høyde som føles behagelig for deg og lar deg sykle uten å anstrenge deg, overdreven, eller legger for mye vekt på håndleddene. Du vet at du har funnet den perfekte styrehøyden når du er i stand til å sykle med en liten bøyning i albuene og uten ubehag i korsryggen.

Kan du miste magefett ved å trene på en stasjonær sykkel?

Selv om flekkreduksjon (velge hvor på kroppen du vil miste fett) ikke er mulig, en stasjonær sykkeltrening kan hjelpe deg å miste fett og forbrenne kalorier. En studie undersøkte effekten av et 12-ukers innendørs sykkelprogram på 14 kvinner og fant at etter 36 sykkeløkter, forsøkspersonene hadde en 5 % reduksjon i fettmasse.

Legge til intervaller, fartstrening, og treningsøkter i tabatastil inn i en sykkeløkt kan øke kaloriforbrenningen ytterligere. Så du vil ikke være i stand til spesifikt å målrette magefett med innendørs sykling (eller noen treningsøkt), bruk av den stasjonære sykkelen kan hjelpe deg å miste fett over hele kroppen, inkludert magen din.

Sykle din vei til vekttap

Er det en god trening å trene på en stasjonær sykkel?

Å trene på en stasjonær sykkel kan være en god treningsform med mange helsemessige fordeler. Det øker pulsen din, hjelper å brenne fett, og bygger muskler. Fordi det er en treningsøkt med lav effekt, det er også gunstig for skadegjenoppretting og rehabilitering.

Hvor mye tid er nok til å trene på en stasjonær sykkel?

Voksne bør få 150 minutter med kondisjonstrening per uke. Å gjøre en 30-minutters sykkeltrening fem dager i uken vil hjelpe deg å nå det målet. Derimot, hvis du nettopp har startet med innendørs sykling, det er viktig å starte sakte og jobbe seg opp til høyere intensitet og lengre turer.

Hvordan kan du forbedre spinnteknikken din?

Den beste måten å forbedre spinnteknikken din på er å fokusere på formen din. Unngå å synke eller lene seg på styret og pedal med føttene i vater. Selv om du planlegger å bruke sykkelen bare hjemme, det kan hjelpe å ta noen timer i et studio med en instruktør som kan vurdere skjemaet ditt.

Et ord fra Verywell

Å forstå hvordan du kan designe en trygg og effektiv sykkeltrening er viktig enten du skal trene på egenhånd eller bli med på en time. Komponenter som frekvens, intensitet, og lengden på en treningsøkt vil legge grunnlaget for treningen din. Du vil kanskje vurdere å møte med en personlig trener som kan lage et treningsprogram for deg.

[Få mest mulig ut av stasjonære sykkeltreninger: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037768.html ]