Slik legger du til krysstrening i treningsøktene dine

Dedikert trening er noe å beundre. Mange idrettsutøvere streber etter evnen til å reise seg og komme seg ut hver eneste dag, enten det er for et spesifikt løp eller begivenhet eller bare drevet av et mål. Ofte kan det bety å følge en treningsplan basert på både repetisjon og gradvis økte vanskelighetsgrad – monotoni og overforbruk er fordømt.

Men du kan bli såret. Eller platå. Eller oppleve en forstyrrelse i treningsplanen din. Disse kan alle være skadelig for å oppnå et mål. Så er det også den uunngåelige kjedsomheten ved å gjøre den samme treningen dag ut og dag inn. Du sverger at fotsporet på stien var ditt fra i går.

Gå inn på krysstrening, et treningsprogram som vanligvis brukes utenfor disse intense treningsblokkene for å legge til litt variasjon (fysisk og mentalt) til treningsøktene. Det holder kroppen til å gjette, og får mange idrettsutøvere til å høste fordelene for hovedidretten sin:redusert skadepotensial og økt styrke til de mest brukte musklene.

Her vil vi detaljere vitenskapen bak krysstrening, hvordan du legger det inn i timeplanen din, og noen nye øvelser du kan prøve. Hovedidretten din vil takke oss.

Dette er kroppen din på krysstrening

Enkelt sagt er krysstrening trening i en annen disiplin for å forbedre hovedidretten din. Alternativene er nesten ubegrensede – løpere kan styrketrene, svømmere kan padlebrett, syklister kan gjøre yoga. Målet er å supplere hovedidretten din med trening som er gunstig for visse muskler, bevegelser eller til og med hjernen og humøret.

For de fleste idrettsutøvere utløses inkludering av krysstrening i en treningsplan av en skade som setter dem på sidelinjen fra vanlig trening. Jeg var ikke annerledes – timer med basketball og løping førte til knesmerter (fra patellar senebetennelse, kjent som «løperknee» eller «hopperknee»). Men jeg var sta. Da jeg skulle ha sluttet med ledd-bankeaktivitetene, fortsatte jeg å slå dem som en tromme. Det kom til et punkt hvor smertene ikke var verdt treningen; men jeg kunne ikke gi opp å trene alle sammen. Så jeg begynte å svømme og inkludere yoga i rutinen min, noe som ga positive og smertefrie resultater.

Det viser seg at jeg ikke er alene. Opptil 56 % av fritidsløperne opplever skader, og de fleste er knyttet til kneet. Kosttilskudd kan hjelpe (som glukosamin, som fremmer utviklingen av brusk), men opptil 75 % av disse er overbelastningsskader.

Siden et flertall av skadene skjer på grunn av tid dedikert til en enkelt idrett, kan krysstrening bidra til å forhindre skader fordi det tvinger idrettsutøvere til å bruke mindre tid på å trene enkeltvis. Cross-trening opprettholder ikke bare aktiviteten ved å redusere risikoen for skade – den kan også øke ytelsen.

En studie av 27 mannlige løpere ble tildelt en av tre forskjellige motstandstreningsregimer (i tillegg til deres vanlige utholdenhetstrening):tung motstand, eksplosiv motstand eller muskelutholdenhetstrening. I alle tre gruppene økte ytelsen til løpsutholdenhet. Spesielt tungløftgruppen så forbedringer av høyintensive løpeegenskaper, som sprint på slutten av løpet.

Fordelene med krysstrening er ikke bare fysiske; det er også en potensiell mental fordel ved å bytte den opp. Psykisk tretthet kan påvirke fysisk trening - det kan være mindre sannsynlig at du trener når du vet at du møter nøyaktig samme trening hver dag. Spesielt hvis en idrettsutøver er inne i sesongen eller trener for et spesifikt arrangement, kan krysstrening gi en spennende utfordring. Det er lett å trene heads-down; krysstrening kan hjelpe deg med å se skogen mellom trærne.

Implementering av krysstrening

Skille deg selv fra ideen om at krysstrening tar bort fra din vanlige treningsplan. Selv om du uunngåelig vil tilbringe tid borte fra idretten din, gjør fravær musklene sterkere.

Det er tre hovedgrupper av krysstrening for utholdenhetsidrettsutøvere:styrketrening, aerobic low-impact work og aerobic impact work, og hver kan være en del av et cross training program.

Styrketrening

Berøring av alle større muskelgrupper er viktig for effektiv styrketrening.

Å inkludere styrketrening i et utholdenhetsprogram kan forbedre fysisk form, slik det gjorde i denne metaanalysen av distanseløpere. Selv bare 30 minutter per uke, en eller to ganger i uken, kan være tilstrekkelig. Og det trenger ikke nødvendigvis å gjøres i et treningsstudio; du kan bruke hjemme-tilnærmingen til å inkludere plyometrics eller ting som push-ups.

Uansett hvor du styrketrener, vil en helkroppsøkt maksimere tiden du bruker på trening. Vurder å treffe alle de store muskelgruppene som armer, bryst, skuldre, rygg, kjerne og ben (mer om dette senere).

Aerobt arbeid med lav innvirkning

Sannsynligvis grunnen til at mange idrettsutøvere eksperimenterer med krysstrening:ta stress av de slitne leddene og reduser skaderisikoen.

Laveffektsaktiviteter eller treningsøkter uten effekt kan utføres to eller tre ganger i uken. Det er enkelt å implementere, siden det kan erstatte en aktiv restitusjonsdag eller til og med en hardere treningsdag avhengig av treningen; så for de som tror de taper gevinster på grunn av krysstrening, kan det hende du faktisk liker crosstreningen mer enn hovedøvelsen.

Sykling, svømming og roing er noen av de mest populære treningsøktene med lav effekt. For fleksibilitet og kjerneøvelser er yoga og pilates go-tos. Og du kan til og med trene lengre og oftere ved å bruke denne typen treningsøkter på grunn av mangelen på stress de forårsaker kroppen (svømmere kan trene hver dag, og de treffer alle de store muskelgruppene). Hvis du for eksempel planla å løpe 45 minutter, kan du enkelt bruke 70 minutter på å sykle.

Aerobic Impact Work

Kanskje grunnen til at du leser denne artikkelen er på grunn av for mye aerobic impact work.

Hvis du trener, vil mengden av aerobisk påvirkningsarbeid sannsynligvis være høyere (og kan være ditt eneste fokus under den treningsblokken). Men i lavsesongen, eller når du ønsker å gi kroppen en pause, bør aerobic impact arbeid utføres en eller to ganger i uken. Som en generell regel er krysstrening ment å begrense påvirkningen på kroppen.

Vanligvis er krysstrening ment å gi kroppen din en pause fra påvirkningen den møter under vanlig trening. Du kan spille lagspill, trene løpe, kretstrene eller trene CrossFit som en crosstreningsmetode, siden effekten sannsynligvis er forskjellig fra din vanlige rutine. Men vær oppmerksom:ethvert påvirkningsarbeid belaster fortsatt kroppen.

Betydningen av hvile

Før du går inn i de spesifikke øvelsene for å prøve, husk behovet for hvile. Musklene dine ber om det.

Målet med hver treningsøkt er å bryte ned muskler og uten restitusjon kan en del av arbeidet være bortkastet. Under restitusjonen begynner kroppen prosessen med å gjenoppbygge det som har blitt brutt ned.

Muskelproteinsyntesen kan øke med så mye som 50 % i timene etter en treningsøkt, noe som bidrar til å stimulere muskelvekst. Samtidig gjenoppbygges muskelfibre. Disse prosessene er en normal del av trening, og restitusjon gjør at musklene blir sterkere. Væskegjenoppretting er også nøkkelen, siden det bidrar til å levere næringsstoffer til organer og muskler gjennom blodet. Og syrer (via det hydrogenprotonet assosiert med laktat) akkumuleres under treningsøktene – så restitusjon gir kroppen tid til å gjenopprette intramuskulær pH ​​og blodstrøm for oksygentilførsel.

I sesongen er profesjonell triatlet, Kelsey Withrow, laserfokusert på trening. Når hun ikke trener, handler det om restitusjon.

Selv om krysstrening er ment å gi kroppen en pause fra vanlig trening, er det fortsatt en kilde til stress og krever restitusjonstid (eller du kan bli utbrent). For de fleste idrettsutøvere er det vanskelig å bremse. Mange av oss er målorienterte, hardtarbeidende og til syvende og sist litt sta. Å budsjettere restitusjonstid er viktig, og det samme er å gi kroppen nødvendig drivstoff for å restituere seg skikkelig.

Å supplere utvinningen kan bidra til å fremskynde denne prosessen og få deg raskere tilbake i salen. HVMN Ketone har vist seg å forbedre restitusjonen ved å redusere nedbrytningen av intramuskulært glykogen og protein under trening (sammenlignet med karbohydrater alene).5 Det fremskyndet også resyntesen av glykogen med 60 % og protein med 2x når det ble lagt til en normal post-trening. karbohydrater eller proteinernæring.

Å gjøre den samme øvelsen kan være mentalt utmattende, og føre til en mental tretthet som sliter ned på ønsket om å til og med trene. Forskning har vist at sinnet vanligvis er en god måler på kroppen, med en mental belastning rapportert av et spørreskjema som er nært knyttet til stresssignaler i kroppens hormoner. Ved å bytte det opp med krysstrening, og også sikre hviledager, vil sinnet også få en sjanse til å lade opp.

Sitter du fast i et treningsspor?

I sesongen kan det være vanskelig å blande det sammen. Vi jobber med komplette opplæringsguider for arrangementer støttet av vitenskap. Abonner og vær den første som får vite når de er utgitt.

Krysstreningsøvelser

Nå er tiden inne for å innlemme krysstreningsøkter. Øvelsene nedenfor berører flere ulike treningsområder, fra styrketrening til både aerobic aktiviteter med lite effekt og effekt.

Du kan begynne med å legge inn noen tilleggsøvelser til dine eksisterende treningsøkter. Løpere kan prøve bakker eller syklister kan prøve 30 sekunders sprint – dette er ikke akkurat crosstrening, det er bare ekstra trening. Fordelene med krysstrening kommer med å lære noe nytt og fokusere på forskjellige områder av kroppen som regelmessig trening kan neglisjere.

Prøv å jobbe noen av disse øvelsene inn i rutinen din. Det er viktig å velge den som passer best for dine personlige behov.

Svømming

Fordeler: Aerobic og cardio trening uten ledd- eller muskelpåvirkning

Bekymringer: Tekniske ferdigheter kan begrense kvaliteten på opplæringen

Slik prøver du det: Sørg for at du har riktig utstyr (briller, badehette, finner osv.), sjekk kjøretider ved ditt lokale basseng, gjør deg kjent med teknikk

En flott helkroppsøkt, svømming er en av øvelsene med lav effekt som oftest brukes til restitusjon eller krysstrening. Interessant nok viser rapporter at mange liker vannbasert trening mer enn landbasert trening.

Svømming jobber hele kroppen; den øker hjertefrekvensen uten det dunkende stresset ved løping, den bygger utholdenhet og kan også bygge og tone muskler. På grunn av disse fordelene er det et flott alternativ for restitusjon – en studie viste at pasienter med slitasjegikt viste redusert stivhet, leddsmerter og generelt mindre fysiske begrensninger.

Det brenner også kalorier. Svømming har vist forbedret kroppsvekt og kroppsfettfordeling sammenlignet med å gå. En gjennomsnittlig person kan forbrenne nesten 450 kalorier når han svømmer i lavt eller moderat tempo i én time. Ved økt pase kan det gå nord for 700 kalorier. Til sammenligning brenner du rundt 400 kalorier ved å løpe i en time i rolig tempo.

Utenom de aerobe fordelene, har svømming (og vanntrening, som dypvannsløping) vist seg å forbedre kardiovaskulær helse og lungekapasitet.

For å inkludere svømming i krysstreningsrutinen din, finn først et sted å svømme. Samle deretter de nødvendige verktøyene (som beskyttelsesbriller, badehette, finner osv.), og børst opp formen før du hopper i bassenget. Prøv det en til tre ganger i uken i 30 minutter for å starte.

Sykkel

Fordeler: Lav belastning, aerobic og styrkebygging

Bekymringer: Risiko for skade og kostnader for utstyr

Slik prøver du det: For utendørs sykling, få en sykkel riktig montert og kartlegg sykkelruten din. Eller finn en sykkel-/spintime på ditt lokale treningsstudio. For nybegynnere, prøv å sykle 45 minutter til en time

En annen treningsøkt med lav effekt, sykling er en fin måte å redusere stress på leddene mens du fortsatt holder på med aerobe timene.

I likhet med svømming, forbrenner sykling kalorier med et imponerende klipp, alt fra 400 – 1000 per time, avhengig av intensiteten på turen. Og siden sykling også er en motstandsøvelse, er det ikke bare å brenne fett – det bygger også muskler.

En systematisk gjennomgang analyserte fordelene med sykling, og viste frem en myriade av resultater. Det var en positiv sammenheng mellom sykling og kardiorespiratorisk kondisjon, kardiovaskulær kondisjon og generell kondisjon. Enten du er på veien, på banen eller i treningsstudioet på en stasjonær sykkel, fordelene med sykling som en krysstreningsmekanisme stammer fra det faktum at det er en lav belastning, muskelbygging, aerobic trening. Det kan hjelpe idrettsutøvere å trene hvis de har opplevd en skade.

Det er flere måter å trene på sykkel. Du kan sykle i bakker for å bygge muskler og styrke, eller ta kortere spurter for å bygge fart. Det er også et alternativ for utholdenhet, med ryttere som sykler hundrevis eller tusenvis av miles i løpet av en lang økt. For nybegynnere, få en følelse av treningen på en stasjonær sykkel. Når du avanserer, besøk en lokal sykkelbutikk for å få sykkelen riktig montert.

Styrketrening

Fordeler: Økt muskelstyrke, bentetthet, skadeforebygging, mental helse

Bekymringer: Feil form og for mye vekt kan føre til skade

Slik prøver du det: Finn et treningsstudio med riktig utstyr og lag en treningsplan, velg øvelser som er rettet mot både over- og underkroppen.

Mange utholdenhetsidrettsutøvere anser ikke styrketrening som en del av treningsrutinen, men det kan bidra til å forebygge skader og samtidig forbedre styrken for hovedidretten din. For løpere, kanskje det er forbedret kjernestyrke for økonomi. For syklister er kanskje resultatet en høyere effekt. Uavhengig av sporten din, er styrketrening avgjørende for å forbedre utholdenheten for løpere og syklister.

I en studie av postmenopausale kvinner viste høyintensive styrketreningsøvelser bevart bentetthet samtidig som de forbedret muskelmasse, styrke og balanse. Det kan også bidra til å forhindre skade. I en studie av fotballspillere som styrketrent i offseason, var hamstringsbelastningene lavere (og den gruppen så også økninger i styrke og hastighet).

De mentale fordelene ved motstandstrening er også dokumentert; studier har vist at det forbedrer angst og depresjon.

Et godt styrketreningsregime vil fokusere separat på ulike muskelgrupper. Det er flere alternativer for løftere på alle forskjellige nivåer, men å starte med noen enkle kroppsvektøvelser (som push-ups eller pull-ups) kan tillate deg å bygge mot fri vekttrening, vektmaskiner eller gummislanger. En metaanalyse av periodisert trening – varierende styrketreningsøktene – har vist resultater for større endringer i styrke, motorisk ytelse og mager kroppsmasse. Så ikke bli sittende fast ved å gjøre den samme rutinen om og om igjen. En god måte å presse deg selv på er å inkludere overbelastningstrening i noe av styrkearbeidet.

Hvis du er fastspent for tid, bør en helkroppstrening én eller to ganger i uken (med dedikert restitusjonstid) være tilstrekkelig. Sørg også for å bruke litt tid på å spikre fast form i vektrommet, da feil form og for mye vekt kan føre til skade.

Yoga

Fordeler: Økt styrke, bevegelighet, fleksibilitet og humør

Bekymringer: Feil form kan føre til skade

Slik prøver du det: Finn et studio og velg et klassenivå som passer for ferdighetsnivået ditt.

En eldgammel praksis designet for å skape en forening mellom kropp og sinn, mange idrettsutøvere søker yoga for dens evne til å øke styrke og fleksibilitet samtidig som de fremmer fordeler for mental helse.

Yoga kan forbedre ytelsen ved å målrette spesifikke aspekter av fleksibilitet og balanse – en studie, som fant sted i løpet av 10 uker hos mannlige kollegiale idrettsutøvere, så forbedringer i både balanse og fleksibilitet. Hos eldre voksne har studier vist forbedret balanse og mobilitet. Styrke er også et mål for mange yogaprogrammer, spesielt i kjernen. Selv en studie der en spesifikk positur (solhilsen) ble brukt seks dager i uken i flere uker, så deltakerne økt overkroppsstyrke, vekttap og utholdenhet.

Men med yoga er kroppen bare halve spillet. Det har vist seg å redusere kortisolnivået (stresshormonet), sammen med evnen til å senke nivåene av depresjon, stress og angst. Det har til og med vært studier som viste generell forbedring av livskvaliteten hos eldre. Kanskje er deler av disse mentale fordelene knyttet til bedre søvnkvalitet. En studie illustrerte at en gruppe som deltok i yoga sovnet raskere, sov lenger og følte seg mer uthvilt om morgenen.

Yoga er ikke en aerob treningsøkt, men den strekker muskler, bygger styrke og har vist seg å forbedre humøret. Fordi det har liten effekt, kan yoga gjøres hver dag. Vanligvis har treningssentre eller studioer nybegynnerklasser, og de vil vanligvis vare mellom 60 og 90 minutter. Idrettsutøvere kan bruke yoga som restitusjonsdager, så mellom én og tre økter per uke ville være perfekt.

Husk:lytt til kroppen din. Idrettsutøvere ønsker alltid å presse grensen, og mange kan håne at yoga er vanskelig (sammenlignet for eksempel med løping). Men å strekke seg for langt, eller praktisere yoga uten å lære form, kan føre til skade.

Andre øvelser

Det er forskjellige aktiviteter som kan betraktes som krysstrening, utenom de vanlige mistenkte vi beskrev ovenfor.

Fotturer er for eksempel en fin måte å bygge styrke og komme seg ut i løpet av en restitusjonsdag. Det samme gjelder øvelser som kajakkpadling eller stand-up padleboarding – disse kan bidra til å bygge overkroppsstyrke samtidig som de oppmuntrer en idrettsutøver til å komme seg ut av komfortsonen (bokstavelig talt og billedlig talt).

Vi vil ikke anbefale lagidrett fordi det er fare for skade. Men tennis kan være et unntak. Selv om det selvfølgelig er skadebekymringer med enhver idrett og trening, har tennis vist seg å forbedre aerob kondisjon, senke kroppsfettprosenten, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og forbedre beinhelsen.

For mer passiv krysstrening, tenk på hverdagslige ting du kan gjøre for å forbedre styrke og balanse. Selv å investere i et stående skrivebord eller sitte på en medisinball på jobben kan oppmuntre til bedre holdning og mer bevegelse generelt.

Krosstrening for idrettsutøvere

I den høye treningssesongen føler idrettsutøvere sliten. Du legger ned timene med et løp eller en begivenhet eller et mål i tankene, jobber over samme bane, de samme rundene, den samme rutinen, med liten variasjon.

Krysstrening er ment å tjene som en pause, men en som er produktiv. Det kan være et avbrekk fra din vanlige rutine, både fysisk og mentalt. Men det kan også styrke sinnet, gi det en ny oppgave å lære, en ny utfordring å møte. Og selvfølgelig er de fysiske fordelene ved å teste kroppen på nye måter tydelige.

For å inkludere krysstrening, prøv en eller flere av disse øvelsene et par ganger i uken. Se hvordan du føler deg. Du vil sannsynligvis finne en du liker mer enn andre, en som kanskje gir bedre resultater enn resten. Det vil ta litt tid å finne en balanse.

Hva er din krysstreningsrutine? Gi oss beskjed i kommentarene og del din erfaring.

Forbedre løpeformen...

Med øvelser støttet av vitenskap. Vær den første som får vite når vi lanserer vår treningsguide om løping.

---

Tartikkelen hans ble opprinnelig publisert på HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Slik legger du til krysstrening i treningsøktene dine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050283.html ]