Reformer Pilates:Hva det er, hvem det er best for og hvordan gjøre noen bevegelser uten reformatoren

Sjansene er store at du har hørt om Pilates. Den populære treningsøkten med lav effekt består av en serie kjerneøvelser som hjelper til med å flate ut og tone midtpartiet, samt stabilisere og støtte ryggraden og ryggen.

Pilates mattetimer tilbys i vanlige treningssentre over hele Amerika. Men en annen type Pilates - Pilates-øvelser utført på en reformer-maskin - har også fått opp dampen. Denne treningsøkten er flott for folk som kommer seg etter en skade, eller de som ønsker å komme hjem med presise kjernebevegelser og isolere flere muskler enn i Pilates gjort på en matte. Det er også et flott alternativ for rehabilitering med lav effekt og skaderehabilitering. Når det gjelder kostnadene, vil en klasse på Club Pilates (som har studioer over hele landet), gi deg alt fra $25-$35, avhengig av hvor du befinner deg.

Som en sertifisert Pilates-instruktør anbefaler jeg at folk prøver en Pilates-mattetime først for å lære det grunnleggende uten ekstra krav om å venne seg til reformer-maskinen. Likevel liker noen mennesker å begynne umiddelbart på reformeren for å lære hvordan de aktiverer kjernen riktig før de til og med tråkker på en matte for en pilatestime. Men før du hopper på reformatoren, her er alt du trenger å vite om hva du kan forvente i en time – pluss hvordan du tar noen av de populære øvelsene ut av timen og opp på en matte hjemme.

Hva er en Pilates reformator?

Reformatoren ble oppfunnet av Joseph Pilates og er en senglignende ramme med en flat plattform som ruller frem og tilbake på hjul. "Det er et apparat som brukes som en del av en pilatestreningsøkt under ledelse av en instruktør som bruker fjærer for assistanse og motstand for å oppnå riktig muskellengde og styrke på en organisert måte," sier Julie O'Connell, PT, DPT ved Athletico fysioterapi. "Reformatoren hjelper individet med å nå målene for Pilates, som inkluderer bruk av diafragmatisk pust for å organisere kroppens holdning gjennom koordinerte bevegelser med vekt på postural kontroll."

Plattformen kalles vognen, og vognen er festet til den ene enden av reformatoren med et sett fjærer. Fjærene lar deg justere motstanden til vognen, som vil bli skjøvet og trukket langs rammen av din egen kroppsvekt og styrke. Det er også skulderblokker på vognen som holder deg i en stabil posisjon slik at du ikke glir av enden av reformeren.

Det er en fotstang på enden av reformeren - en justerbar stang som holder fjærene. Føtter og hender kan plasseres på denne stangen avhengig av øvelsen. Reformatoren har også lange stropper med håndtak på som føttene eller hendene kan plasseres i; disse er på toppen av rammen motsatt av fotstangen. Fjærene kan justeres for å påvirke både fotstangen og håndtakene, for å tilpasse treningen for ulike ferdighetsnivåer og kroppstyper. Faktisk brukes reformatoren ikke bare av folk som ønsker å styrke sin kjerne, men også av dansere for trening og skaderehabilitering.

Er Pilates reformer en god treningsøkt for deg?

"Pilates-reformatoren er best for individer som søker å oppnå kjernestabilitet og god postural justering," sier O'Connell. I følge Tianna Strateman, VP for Education for Club Pilates, kan Pilates-reformator være en flott treningsøkt for alle. "Både utstyret og øvelsene kan modifiseres og justeres til enhver kropp, noe som gjør det perfekt for de som ønsker å tone opp, rehabilitere fra en skade, trene for en bestemt hobby eller sport, eller for de som leter etter lav effekt, full- kroppstrening.»

Paula Lester, en Pilates/Group Fitness-instruktør og leder av Pilates Studio ved Privé-Swiss Fitness, er enig i at Pilates-reformeringsarbeidet er lite effektfullt og kan tilpasses alle kondisjonsnivåer. "Det gagner alle fra tenåringer til seniorer og eliteidrettsutøvere til folk med en mer stillesittende livsstil," sier hun. "Pilates reformer-arbeid fokuserer på kjernestyrke og riktig muskelengasjement som forbedrer atletisk ytelse, ryggsmerter, skadegjenoppretting, vekttap, balanse, bentetthet og holdning for å nevne noen. Det er et bevegelsessystem designet for å forbedre hverdagen vår og velvære.» Som pilatesinstruktør selv kommer søsteren min ofte til meg for å få treningsråd. Under svangerskapet hennes diskuterte vi å trene på reformeren med en privat instruktør slik at hun kunne isolere kjernemuskulaturen ordentlig uten å rulle rundt på matten. Reformatoren ga henne mer kontroll og stabilitet under svangerskapet.

Men det betyr ikke at det ikke er noen begrensninger å være klar over. "Det stilles krav til at deltakerne skal kunne tåle å ligge flatt på ryggen for å delta på en Pilates-reformator," sier O’Connell. "For gravide pasienter, i tredje trimester, anbefales det ikke å legge seg på ryggen i lengre perioder."

Og personer med andre rygg- eller nakkeproblemer må kanskje være klar over riktige modifikasjoner, legger hun til. Snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram - og sørg for å fortelle instruktøren din hvis du har noen skader. "Hvis noen av øvelsene anbefalt av instruktøren forårsaker smerte, er det viktig å kommunisere med instruktøren og øvelsen bør stoppes. Det er viktig å lytte til kroppen din og justere mengden motstand gjennom å endre fjærene, og endre posisjonene for å tillate riktig justering, forklarer O'Connell.

Hvilke resultater kan du forvente å se?

Reformatoren rommer et komplett bevegelsesområde, noe som er flott for å øke fleksibiliteten samtidig som den bygger styrke. Skyving og trekking med armer og ben mot motstanden til fjærene, vognen og kroppsvekten gjør dette til en unik styrkebyggende helkroppstrening som er forskjellig fra de vanlige pilatesøvelsene som utføres på matten. Nærmere bestemt, når du holder kablene i hendene eller legger føttene i kablene, lar du musklene strekke seg til den fulle posisjonen. Og selv om mat Pilates inkluderer noen øvelser som trener bena og armene, gjøres de vanligvis uten motstand med mindre du bruker lette manualer eller en pilatesring som tilbehør. Reformatoren er i stand til å målrette armer og ben mens den fortsatt fokuserer på kjernen, og gir en mer omfattende treningsøkt.

I følge en studie resulterte Pilates reformer-øvelser utført en gang per uke i 10 uker i redusert fallrisiko og betydelige forbedringer i statisk og dynamisk balanse og funksjonell mobilitet hos voksne 65 år og eldre med risiko for å falle. En annen studie viste at etter tolv økter med Pilates med reformer-utstyret, var det forbedringer i korsryggen og skulderstyrken.

O'Connell sier at du kan forvente å se økninger i fleksibilitet, muskelstyrke og muskulær utholdenhet med en forbedret kropp-sinn-forbindelse. "Visuelt vil du se sterke og slanke muskler med forbedret holdning. Med fokus på kjernestabilitet og total kroppsstyrke, vil Pilates bidra til å lette muskelaktivering og utvikling for å støtte riktig ryggradsjustering,” forklarer hun.

Jeg har hatt noen få kunder som sverger til Pilates reformer treningsøkter. Jeg anbefaler at de tar 2-3 økter i uken for å virkelig jobbe med å lene ut kroppen. Det er flott for å bygge de mindre kjernemusklene, og også strekke ut de lengre musklene i kroppen. Faktisk ser mange av mine klienter vekttap som et resultat av reformerklassene deres og føler at holdningen deres har endret seg på grunn av det.

Vanlige Pilates reformer-øvelser – og hvordan du etterligner dem hjemme

Lurer du på hvilke øvelser du skal utføre på innretningen? Her er noen populære Pilates reformer-øvelser, og måter du kan etterligne disse øvelsene på matten i komforten av stuen din uten en reformer-maskin.

Fotarbeid

Fotarbeid er oftest den første øvelsen som gjøres på reformatoren. Det gjøres liggende med begge føttene på fotstangen. "Denne serien oppmuntrer til riktig justering av hofter, bekken, knær og ankler," forklarer Lester. "Siden føttene våre sliter så mye daglig bare ved å gå, er fotarbeidsserien nyttig ettersom den styrker musklene i føttene og stabiliserer ankelleddet. Det kan hjelpe mot smerter i føttene, inkludert plantar fasciitt, ​​legger hun til.

Fotarbeid på matten

I en mattetime, eller hjemme i stua, kan du også trene pilates fotarbeid. Bare legg deg ned på ryggen og bøy knærne. Trekk marinen inn mot ryggraden og før knærne opp til en bordplassering. Herfra, pek tærne og trykk føttene på en diagonal foran deg, og før dem deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Dette er et grunnleggende grep i Pilates fotarbeid, men du kan også legge til. I stedet for å gjøre bevegelsen med spisse tær, kan du gjøre det med bøyde føtter. Du kan også åpne knærne like bredt som hoftene og holde hælene presset sammen med føttene bøyd. Gjør hver av disse variasjonene i 10 repetisjoner i begynnelsen av Pilates Mat-rutinen.

Lang strekk

"Long Stretch er i hovedsak en bevegelig planke gjort stående på reformeren som holder fotstangen og plasserer begge føttene på hodestøtten," sier Lester. Denne øvelsen for hele kroppen rekrutterer hver muskelfiber i kroppen som fører til en sterkere kjerne. Det hjelper med leddstabilitet og balanse, og styrker mage, setemuskler og hamstrings. Disse støtter ryggraden og forlenger hoftebøyerne, noe som øker fleksibiliteten og forbedrer holdningen.

Lang strekk på matten

En tett bevegelse til den lange strekningen er Spine Stretch Forward på matten. For å gjøre dette, sett deg på bunnen på matten. Åpne bena i bredden av skuldrene. Trekk marinen inn mot ryggraden, og strekk armene ut foran deg. Sørg for å holde skuldrene tilbake for å opprettholde en rett ryggrad. Strekk deg så fremover uten å bevege bena, og rund ryggraden fremover med hodet på linje med de utstrakte armene. Gjenta dette 10 ganger. Pust inn når du kommer tilbake til sentrum, og pust ut når du strekker deg fremover inn i ryggraden.

Brystutvidelse

Denne øvelsen virker på baksiden av kroppen mens den åpner opp brystet og skuldrene og forbedrer holdningen. "Dette trekket er flott for de som sitter ved et skrivebord eller kjører ofte," sier Strateman. "Sitt på den lange boksen på toppen av reformeren med hendene i løkkene, plasser føttene på hodestøtten med bøyde knær og armer strukket ned langs sidene av kroppen," forklarer Strateman. "Trykk gjennom håndflatene for å utvide skuldrene og armene bak kroppen. Legg armene tilbake og gjenta."

Brystutvidelse på matten

For denne øvelsen trenger du et par lette vekter som veier 2 eller 3 lbs. Gå på matten på knærne og åpne dem like brede som hoftene. Hold vektene nede på sidene, og vri håndflatene mot baksiden av rommet. Trekk marinen inn mot ryggraden, og press vektene og armene mot baksiden av rommet. Pass på at haken ikke stikker fremover og at skuldrene ikke runder opp. Pust ut mens du trykker tilbake, og pust inn når du kommer til startposisjonen. Gjenta dette 10 ganger.

Sideovers

Side Overs jobber med skråningene, som er viktige for en godt avrundet, sterk kjerne. "Det utfordrer også kroppen i "frontplanet", som ikke alltid blir jobbet like ofte, sier Strateman. For å starte, sett deg sidelengs på den korte boksen på toppen av reformeren med alle fjærene hektet på for å holde vognen stabil. "Foten nærmest fotstangen er i stroppen med en bøyd ankel, forlenget kne, og benet og hoften løftet parallelt med bakken og holder spenningen i stroppen hele tiden," instruerer Strateman. "Det motsatte beinet er bøyd og hviler på boksen. Hendene er knyttet bak hodet og skaper en lang diagonal linje fra topp til tå. Derfra, bøy ryggraden sideveis, senker overkroppen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen på diagonalen."

Sideovers på matten

For å rekruttere lignende muskler og bevegelser, anbefaler jeg å utføre en sideknusing på matten. Denne bevegelsen vil jobbe med skråningene og rekrutterer både overkroppen og underkroppen. Ligg på matten, bøyde knær og føttene på matten like brede som hoftene, plasser hendene bak hodet. Vipp bekkenet og sett inn den lave magen mens du bringer høyre kne opp til en bordposisjon. Deretter krøller hodet og nakken opp og knuser høyre albue mot høyre kne. Legg hodet tilbake ned mot bakken mens du strekker ut høyre ben, mens du holder korsryggen trykket ned i bakken. Gjenta dette 10 ganger, og bytt deretter til venstre side.

Beinsirkler

Denne øvelsen virker ikke bare på kjernen, men hele hofteleddet. "Lig på ryggen på reformeren med begge føttene i stroppene, start med bena forlenget på diagonalen i en 45-graders vinkel med bena rett og sammen," forklarer Strateman. «Løft så bena mot taket like høyt som bena kan forbli rette med hele ryggraden fra hode til haleben stabil på reformeren. Deretter skiller du bena og fortsett å fullføre sirkelen som slutter i startposisjonen." Gjenta dette 10 ganger og snu sirklene i den andre retningen.

Beinsirkler på matten

Liggende på ryggen, trekk marinen inn mot ryggraden. Rekk høyre ben opp mot taket. Senk benet ned til 45 grader. Åpne så benet like bredt som høyre skulder for å tegne en sirkel åpen, rundt, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta dette 10 ganger, og reverser deretter øvelsen. Utfør deretter på venstre ben. For å gjøre dette vanskeligere, utfør begge bena samtidig. Start med føttene i taket, og åpne så bena like bredt som skuldrene for å lage en sirkel ned til 45 graders vinkel. Press så bena sammen mens du trekker dem opp mot startposisjonen med bena samlet. Snu deretter sirkelen.

Kilde: https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer

[Reformer Pilates:Hva det er, hvem det er best for og hvordan gjøre noen bevegelser uten reformatoren: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1004050200.html ]