Har du noe som heter IT-bandsyndromet

Del dette på WhatsApp

ITB-syndrom er noe enhver idrettsutøver på et tidspunkt krysser vei med. Idrettsutøvere opplever smerter langs utsiden av kneskålen eller utsiden av låret. Alle som er inne på løping, Fotball, sykling og lignende er utsatt for denne skaden .

IT-båndet (iliotibial) er et tykt bånd av bindevev som går langs utsiden av låret. Kilde.

ITB starter ved hoftene og setter inn like under den ytre delen av kneskålen. Det krysser over lårbeinet, bløtvev og en liten sekk rundt kneet.

Det er ulike måter IT-bandet blir irritert på. Hvis du har en svak gluteusmuskel , beinet mens du løper har en tendens til å rotere litt mer innover enn det normalt skal. Dette irriterer IT-båndet på grunn av strukturen.

En annen årsak til innadrotasjon av benet er overpronasjon av foten mens fører til at IT-båndet gnider seg i bløtvevsstrukturen rundt kneet og forårsaker irritasjon. Så hvis du konstant løper, sjansen er stor for at du kommer til å stresse ut ITB.

Rehab rutine

Det er to måter å se på dette:forebygging og kur!

Begge dreier seg om å styrke hofte- og setemusklene. Det første du må gjøre er å slutte å løpe midlertidig, men dette tilsvarer ikke å være stillesittende. Styrking av problemområdene er den beste måten å komme tilbake til sporten din på.

I tillegg, strekker seg regelmessig, skumruller og bytter ut løpeutstyret etter behov, disse øvelsene vil gå langt i både restitusjons- og forebyggingsprosessen.

• Clamshells: Legg deg ned på siden med kneet bøyd i en 90-graders vinkel. Holder anklene sammen, bruk setemusklene til å heve det ene benet som en musling. Bruk et motstandsbånd for å gjøre det tøffere. Gjør 15-20 repetisjoner på begge sider.
• Pistolknebøy/ettbens knebøy : Stå på ett ben og sett deg sakte på huk for å prøve å gå parallelt med gulvet. Strekk det andre benet rett foran deg og sørg for at kneet på det plantede benet ikke faller inn eller krysser tærne dine. Gjenta 5-10 ganger på hvert ben.
• Sidebeinhevninger: Legg deg ned på siden med begge bena stablet. Hev det øverste benet i en linje og hold i et par sekunder. Gjenta 10-15 ganger på hver side.
• Glutebroer: legg deg ned på ryggen med kneet bøyd og hendene til siden. Løft hoftene ved hjelp av setemusklene og kom deg sakte tilbake. Pass på at kroppen din er i en rett linje når den er hevet. Det samme kan utføres med ett ben hevet opp for å gjøre det mer utfordrende. Gjør 15-20 repetisjoner.
• Side hip drop: Stå på kanten av et trinn med ett ben og slipp hoften ned mens du banker på gulvet og bakover. Sørg for at det er kontrollert å slippe hoften og få den opp igjen. Gjenta 15-20 ganger på hvert ben.
• Bandet fortau: Bruk et motstandsbånd bare litt over knærne. Kom deg ned i en kvart knebøy stilling og gå sidelengs mens du holder avstanden mellom føttene konstant. Ikke la motstandsforbudene trekke beina sammen. Gå 10-15 skritt til høyre og deretter til venstre.

Sjekk med legen før du starter noen treningsrutine. ITBS kan være et skadedyr, men ikke bekymre deg for mye. Det er veldig vanlig, og disse øvelsene vil hjelpe deg å komme tilbake til sporten din og ut av sidelinjen på kort tid!

http://https://www.youtube.com/watch?v=cQ7YhgAYxYI

Synspunktene og meningene som uttrykkes i denne artikkelen er forfatterens og reflekterer ikke nødvendigvis synspunktene til selskapet vårt, partnere og andre organisasjoner. Selv om all informasjon som er gitt på bloggen vår er sann etter vår beste kunnskap, vi garanterer ikke sannheten, påliteligheten eller fullstendigheten av informasjonen som presenteres. Eventuelle råd eller meninger er kun for informasjonsformål og skal ikke tolkes som et alternativ til profesjonell rådgivning.

[Har du noe som heter IT-bandsyndromet: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004043628.html ]