3 Off-ice øvelser for å forhindre hockey hofteskader

Forskning har vist at over 90 prosent av registrerte lyske- og magebelastningsskader i NHL skjer i ikke-kontaktsituasjoner. Enda verre er antallet lyske- og magebelastningsskader på toppnivå i hockey betydelig og økende.

Det er imidlertid en måte å markant redusere sannsynligheten for ikke-kontakt hofteskader, og det gjelder for alle fra ølligaer til proffene – pluss at du ikke trenger å bruke timer hver dag på "prehab"-øvelser for å bekjempe vanlig hockey hofteskader.

Å skuddsikre hoftene begynner med et smart, progressivt styrketreningsprogram, et som styrker magen, quads, setemuskler, hamstrings og korsryggen med både bilaterale og unilaterale bevegelser.

Legg til litt målrettet isolasjonsarbeid for hoftebøyerne og adduktorene på toppen av det, så er du i gang.

Du kan fullføre et enkelt, men effektivt hockey hip prehab-program på 5 til 10 minutter. Ingen klønete eller dyre maskiner kreves for disse øvelsene, så du kan gjøre dem hjemme eller til og med på veien under hockeysesongen om nødvendig.

Trenger utstyr

• Valslider eller møbelglidere
• Lett motstandsbånd
• Med ball eller Swiss ball

Ta med de tre øvelsene nedenfor i treningsøktene dine, enten som en del av oppvarmingen, aktiv restitusjon mellom settene eller som avslutning på slutten.

Valslide Hoftefleksjon

Slik gjør du:

• Anta en push-up-stilling med stramme setemuskler og en fot på en Valslide.
• Hold en nøytral korsrygg, kjør kneet på beinet i kontakt med Valslide mot brystet til kneet passerer hoften.
• Bruk et motstandsbånd for å gjøre bevegelsen mer utfordrende over tid.

Set/Reps: 3×8-12

Valslide Hip Adduction

Slik gjør du:

• Med en fot på en Valslide, gå inn i en lateral knebøy.
• Utfør den eksentriske delen under kontroll i 2-3 sekunder.
• I den konsentriske delen, tenk på å trekke arbeidsfoten bakover ved å holde beinet rett og skyve hælen gjennom gulvet.
• Du skal kjenne at musklene på innsiden av overlåret fungerer.
• Bruk et motstandsbånd for å gjøre bevegelsen mer utfordrende over tid.

Set/Reps: 3×10-15

Lying Med Ball Adductor Squeeze

Slik gjør du:

• Ligg på ryggen med en medisinball mellom lårene.
• Klem setemusklene sammen for å løfte hoftene.
• Med hoftene utstrakt, tenk på å knuse medballen mellom lårene.
• Hold stillingen for en 3-telling.
• Slapp av og ta hoftene ned et sekund.
• En mykere sveitsisk ball med mer "gi" kan brukes i stedet for en hard medball.

Set/Reps: 3×8-12

Kombiner disse tre prehab-bevegelsene med et solid styrketreningsprogram utenfor isen for å minimere vanlige hofteskader i lysken og mageområdet.

LES MER:

• 3 måter å forhindre den vanligste hockeyskaden
• Hvordan trene rundt tre vanlige hockeyskader
• Nøkler for å forhindre lyskeskader i hockey
• 5 feil hockeyspillere gjør som fører til skade

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[3 Off-ice øvelser for å forhindre hockey hofteskader: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051487.html ]