5 tips for å mestre Slide Board Speed ​​Skater-øvelsen (med 5 avanserte varianter)

Slide Board Speed ​​Skater er en fenomenal sideøvelse med lav effekt som kan forbedre hastigheten ved endring av retning. Det er populært blant hockeyspillere på grunn av skrittet, men det kan forbedre nesten enhver idrettsutøvers prestasjoner.

Hvis du ikke er kjent med et glidebrett, er det et langt rektangulært brett med et glatt hvitt deksel laget av polyuretan med to justerbare treklosser som sitter i hver ende. I disse dager er det flere bruksområder for glidebrett, men i denne artikkelen skal jeg dekke Lateral Speed ​​Skater grundig, som er vist ovenfor.

Her er tipsene du trenger for å utføre denne øvelsen riktig.

Riktig Slide Board-stilling

Akkurat som mange atletiske bevegelsesorienterte øvelser, er glidebrettøvelsen ikke annerledes når det gjelder innledende justering og holdning. Forfra skal det trekkes vertikale linjer fra forsiden av foten og hele veien opp gjennom forsiden av skulderen. Fra siden skal leddene stables oppå hverandre (skuldre på toppen av knærne, knærne på toppen av tærne), med ryggen låst rett og nakken i pakket stilling.

Hoftehøyde

Den nøyaktige vinkelen på hvor hoftene skal være er oppe for debatt, men en kne- og hoftevinkel på omtrent 45 grader (kvart knebøy) ser ut til å fungere bra for styrke og kraft i underkroppen. Bare pass på at hoftene holder seg på et jevnt plan og ikke stiger opp og ned i løpet av arbeidsintervallet.

Arm- og bendrift

Ja, du må etterligne en hurtigløper med denne. Den indre armen i forhold til dit du er på vei må strekke seg og kjøre raskt tilbake, mens den motsatte sidearmen kommer på tvers av kroppen. Pass på at du ikke roterer overkroppen og resten av kroppen din, siden glidebrettøvelsen hovedsakelig er ment å finpusse ferdighetene i sideretningen. Det ytre benet som er i kontakt med treklossen skal kjøre "ned og ut" samtidig som det skjer en armbevegelse. Dette arm- og benmønsteret tenner en essensiell og eksplosiv refleks, og gir deg mer styrke og kraft. Det krever at sidehoften din blir sterkere, noe som er nøkkelen til langsiktig strukturell helse og ytelse.

Fotposisjon

Når det kommer til fotposisjon, er det et par ting du trenger for å bli mer effektiv og vellykket. Sørg først for at det er tilstrekkelig fotseparasjon, spesielt ved blokkkontakt. Denne funksjonen bidrar til å gi en bedre base for støtte og hurtighet i boret. En annen vanlig feil med føttene innebærer overdreven vridning av dem (ekstern rotasjon), noe som kan hemme styrke og kraft. Riktignok kan det være produktivt å vri føttene ut i treningssammenhenger som knebøy og øvelser for bandgang og deres variasjoner; men når det kommer til ren atletisk bevegelsesposisjonering, vil du være mye bedre tjent med å holde føttene pekende rett.

Frekvens

Det enkleste og mest effektive signalet for glidebrettet er å ta i bruk en eksplosiv tilnærming, forsøke å levere så mange fotkontakter du kan og kjøre kroppsmassen din så fort som menneskelig mulig til settet er ferdig. Kroppen din tilpasser seg nøyaktig til hvordan du velger å trene den, så hvis hovedmålet ditt er kraft, bør maksimal innsats være der, ellers vil ytelsesgevinster og fremgang være begrenset. Skyvebrettet er intet unntak. En rask og enkel taktikk du kan bruke her er «Tellemetoden». Konkurrer og mål hvor mange ganger du treffer blokken i løpet av et arbeidsintervall

For mer informasjon om hvordan disse øvelsene vil øke hastigheten din, sjekk ut Speed ​​Encyclopedia

Og etter at du har mestret alle teknikkene og retningslinjene ovenfor, kan du begynne å inkludere variasjoner i treningsprogrammet ditt.

5 avanserte lysbildebrettalternativer

Pallof Press

Pallof Press utføres vanligvis ved hjelp av et kabelsystem. Den lengre armspaken du lager med en vektet gjenstand plassert i hendene, signaliserer at kjernen skal trekke seg hardere sammen, noe som øker stivheten i stammen, noe som er avgjørende for bokstavelig talt hver øvelse du kan tenke deg. Idrettsutøvere mangler ofte i denne avdelingen når de skal vurdere sin kjernefunksjon. Dessuten, ved å holde armene i en statisk posisjon, legger du en større arbeidsbelastning på svake områder av underkroppen.

Konsentrisk fokusert

Ved å innlemme distinkte pauser hver gang du kommer til en blokk, kan du flytte fokuset for muskelkontraksjon til den konsentriske eller forkortende fasen, der den raskeste akselerasjonen skjer. Dette hjelper med spenning, retardasjon, eksplosivitet i første trinn og kondisjonering av nervesystemet og målmusklene til å generere kraft i stedet for å stole på momentum og andre innebygde støtteresponser fra muskler og tilstøtende sener for å bevege seg raskere. Ved å gjøre det vil du ha begge styrkekanalene til din disposisjon under bevegelse, slik at du kan maksimere kraften og ytelsen din i sport.

Haltere-metoden

Haltere-trening ble nylig støttet i noe troverdig forskning[1]. Det innebærer en liten overbelastning i hendene, omtrent som Pallof Press. Forskjellen er at armene er frie til å bevege seg, og hele bevegelsesområdet de skaper gir en kaskade av ytelsesfordeler i både armer og ben, noe som til slutt fører til mer oppfattet finesse og hurtighet i bevegelse.

Vektvest

Mange idrettsutøvere sliter med å skape og opprettholde en stasjonær bøyd posisjon med Lateral Speed ​​Skater, hovedsakelig fordi de lider av en svak rygg fra topp til bunn. Det fine med vesten er at den kan imøtekomme ditt nåværende nivå av ryggstyrke og gjøre den enda litt sterkere ved å legge til en liten mengde ekstra vekt (for ikke å nevne den konstante motstanden plassert på underkroppen).

Motstandsbånd

Alternativet med motstandsbånd for å øke intensiteten kan være bedre enn vesten. Bånd øker produksjonen av horisontal kraft, noe som har vist seg avgjørende for å utvikle start- og akselerasjonsevner. Dessuten, når de påføres riktig rundt midjen, forårsaker båndene en automatisk bytteeffekt mellom å forbedre akselerasjon og retardasjon. Når du tar i betraktning den høye forekomsten av ankelskader, blir dette enda mer uvurderlig, siden det styrker foten, ankelen og hoftene, noe som kan bidra til å redusere sannsynligheten for å få en overdreven ankelrulling på et annet tidspunkt.

For mer informasjon om hvordan disse øvelsene kan  øke hastigheten din, sjekk ut Speed ​​Encyclopedia

LES MER:

• De 7 beste Slide Board øvelsene
• Dwyane Wade Slide Board Dynamisk Glute/Hip Stretch
• Hvorfor hockeyspillere bør trene på et glidebrett
• James Harden Slide Board Circuit

Referanse

[1] Rosas, F., "Jump Training in Youth Soccer Players." Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 tips for å mestre Slide Board Speed ​​Skater-øvelsen (med 5 avanserte varianter): https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051479.html ]