Sykling i kaldt vær:Hvordan kle seg, Brensel, og Hydrate

Vinteren er en av de vakreste tidene på året å sykle, men det kan også være direkte elendig. Ta feil og jeg garanterer at bena dine vil føles som bly. Derimot, det er noen viktige regler du kan følge for å være sikker på at du liker turen. Fra klær til mat og hydrering, her er hva du bør huske på for vintersykkelsesongen.

Tips #1:Kle deg i lag

En av mine regler er å kle deg for å være kaldt de første minuttene av turen. Med andre ord, hvis du er varm når du starter, du setter deg opp til å overopphetes. Begrunnelsen er enkel:Kroppen vår genererer varme under trening, og det er grunnen til at du føler deg varmere etter å ha klatret bare noen få trapper. Jo hardere du presser, jo varmere blir kroppen din, derfor er vinterkjøring så vanskelig. Du må kle deg for å holde deg varm, og å gjøre det med lag (for å fjerne mens du varmer opp) er svaret.

Start med et lett baselag for å hjelpe bort svette. Legg lag på trøya, smekkeshorts, leggvarmere, og armvarmere hvis det er spesielt kaldt. En termojakke eller vintersykkeljakke bør toppe det hele.

Hvis det er ekstremt kaldt ute, det kan hende du trenger termisk smekke-tights og en annen vest for å holde brystområdet ditt varmt. Prøv å unngå å svette ved å skrelle av lagene før det er for sent - svetten vil fryse og gjøre både deg og klærne dine våte og kalde.

Tips 2:Hold ekstremitetene dine varme

Like viktig som det er å holde kjernen varm, det er like viktig å ta vare på armene, ben, fingre, og tærne. Bena dine er tydeligvis viktige for sykling, men du trenger også armene for å styre og kontrollere sykkelen, samt fingrene for å bremse og gire.

Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har sett en rytters fingre fryse, og plutselig bruker de hele håndflaten til å skyve på bremse- og girspakene. Riktignok, Jeg har også gjort dette. Det er en farlig situasjon du ikke vil havne i, så prøv ut forskjellige hansker ved forskjellige temperaturer for å se hva som holder fingrene varme og bevegelige uten å etterlate deg med svette håndflater.

Skotrekk er en game-changer når det kommer til fotvarme. Tærne dine er i vinden 100 % av turen, og noen ganger vil til og med et par tykke sokker ikke være nok. Skotrekk eller overtrekk vil beskytte tærne dine mot vinden og holde deg tørr uten å legge til noen betydelig vekt eller bulk til vintersykkelsettet.

Tips #3:Vurder kjørehastighet og vindavkjøling

Fat biking i 6 mph er mye varmere enn å kjøre en landeveistur i 20 mph på grunn av forskjellene i vindhastighet og vindavkjøling du vil oppleve på sykkelen. Selv med en vindhastighet på 5 mph, en rask veitur kan føles som å ri inn i iskald vind på 25 mph. Men ved lavere hastigheter - for eksempel under en fet sykkeltur - vil arbeidshastigheten holde deg varm uten den ekstra vindhastigheten.

Tenk på hvor du sykler også. Veiturer er vanligvis utsatt for vind, mens fettsykkel- eller terrengsykkelturer kan finne sted på en skogkledd sti med mange trær for å beskytte deg mot brisen. Min favoritt asfalt for en vintertur er en lokal sykkelsti som er fullstendig beskyttet av trær på begge sider (og derfor mye varmere enn den åpne veien!).

Tips #4:Ta med mat som ikke fryser

Til tross for dempet fysiske opplevelser, Kroppen din trenger like mye eller mer drivstoff når du sykler i kulden sammenlignet med å sykle i varmt vær. Studier har vist at kroppene våre forbrenner mer energi i kulde på grunn av det konstante behovet for å holde kroppstemperaturen stabil og organene våre varme. Det betyr at gitt samme sykkelintensitet, du må øke mat- og drikkeinntaket for å holde tritt med kroppens krav i kulde.

Gjør turmaten din enkel å spise og upåvirket av ekstrem kulde. Det betyr myk mat som frukt, havrebarer, informasjonskapsler, riskaker, smørbrød, og til og med poteter. Jo mykere maten, jo bedre er det for vintersykling. Unngå hard eller tett mat, spesielt de som er utsatt for å fryse. Det er ingenting verre enn å prøve å bite i en frossen energibar under en vintertur.

Tips #5:Ikke glem å hydrere

Vintersykling gjør rare ting med kroppens hydreringsnivåer. På den ene siden, respirasjonen øker, noe som øker hydreringsbehovet ditt fordi kaldere luft er tørrere enn varm luft. På den andre siden, lavere temperaturer reduserer svettehastigheten, som reduserer hydreringsbehovet ditt.

Oppsummert, det er ingen klippe-og-tørr måte å fortelle om du trenger å endre hydreringsbehovet når du sykler i kulden. Svaret varierer fra individ til individ og avhenger av intensiteten på turen. Under en utholdenhetstur i kaldt vær, for eksempel, du trenger kanskje ikke å drikke så mye fordi du egentlig ikke svetter. Men under et landeveisløp i 30°F forhold, du kommer til å svette mye og må hydrere mer enn vanlig på grunn av de tørre temperaturene.

Her er noen grunnleggende regler for hydrering i kaldt vær:

• Kjenn din normale hydreringshastighet (for de fleste, dette er rundt 12-16 unser væske per time - tilsvarende en sykkelvannflaske)
• Øk væskeinntaket under svett, turer med høy intensitet
• Reduser eller opprettholde væskeinntaket under lav intensitet, ikke-svette turer

Vinteren er en av de vakreste årstidene, og det ville være synd å tilbringe hele greia innendørs. For å komme ut for å sykle eller løpe i kalde værforhold, husk å kle deg riktig, være fleksibel med når og hvor du sykler, og endre dine hydrerings- og ernæringsstrategier.

Referanser

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23. november). Kuldeindusert termogenese hos mennesker. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, A.D. (2014). Det menneskelige termoregulatoriske systemet og dets respons på termisk stress. I F. Wang &C. Gao (red.), Verneklær:Håndtere termisk stress (s. 319-365). Woodhead Publishing. Hentet fra https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132

[Sykling i kaldt vær:Hvordan kle seg, Brensel, og Hydrate: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037979.html ]